Gør noget ved din spændingshovedpine

Af: Bjarne Kjeldgaard Madsen, fysioterapeut, cand.scient., ph.d., Dansk Hovedpine Center

Foto: Shutterstock

Det er indgribende og ubehageligt – og uhyre almindeligt! Spændingshovedpine får de fleste af os på et tidspunkt, men hver tredje dansker har det mindst en gang om måneden – hver tiende hver uge. Bliv klogere på hvordan du forebygger og behandler spændingshovedpine.

Hovedpine påvirker mange menneskers dagligdag, og for nogle er den invaliderende i en grad så det påvirker familieliv, sociale relationer og arbejde. Det har stor betydning både for den enkelte og samfundsøkonomisk. Det er estimeret at hovedpine i EU koster 112 mia. euro om året.

Der findes adskillige typer hovedpine. Spændingshovedpine er den hyppigst forekommende, og flere og flere danskere får ofte spændingshovedpine. Omkring en tredjedel af befolkningen har spændingshovedpine flere gange om måneden, cirka 10 pct. har det ugentligt. Kronisk spændingshovedpine (hovedpine i 15 dage eller mere hver måned) findes hos 3 pct. af befolkningen.

Er det spændingshovedpine?

Spændingshovedpine er karakteriseret ved typisk at give en mild til moderat smerte, og hovedpinen føles som pressende eller strammende, er lokaliseret i begge sider af hovedet, ofte som et stramt bånd. Spændingshovedpine adskiller sig fra migræne ved at migrænen forværres ved fysisk aktivitet, ligesom overfølsomhed over for lys og lyde samt kvalme og opkast er karakteristisk for migræne. Har du hyppig hovedpine, er det en god ide at anvende en hovedpinedagbog, som kan hjælpe dig og din læge til at diagnosticere hovedpinen mere præcist. En hovedpinedagbog kan downloades fra Dansk Hovedpine Selskab, http://dhos.dk ( http://dhos.dk/hovedpinekalendere-og-dagboeger/ ) og findes også som app.

Nationalt Videnscenter for Hovedpine’s website kan du læse mere om hovedpinetyperne.

Hvorfor får man spændingshovedpine?

Årsagerne til spændingshovedpine er ikke klart fastlagt, men der er kendetegn som er karakteristiske: Der er en forøget ømhed i muskulaturen omkring kraniekant, nakke og skuldre. Der er en sammenhæng, som ikke ses hos mennesker med migræne, mellem frekvens og intensitet af hovedpinen hhv. muskulaturen, dvs. jo flere og voldsommere hovedpiner, jo mere ømhed i muskulaturen.

Nyere forskning har vist at muskelfunktionen omkring nakke og skuldre er påvirket hos mennesker med hyppig eller kronisk spændingshovedpine. Her er forholdet mellem de muskler der bevæger hovedet frem hhv. tilbage, af betydning. Når de muskler der bevæger hovedet bagud, er relativt for svage, så vil hovedet blive trukket fremad. Det passer overens med at mennesker med hyppig eller kronisk spændingshovedpine ofte har en kropsholdning med fremadtrukket hoved. Denne ubalance kan resultere i en konstant aktivitet i nakke/hals-muskulaturen, som kan give muskelsmerter og hovedpine – og med tiden blive til kronisk spændingshovedpine.

Hvordan kan spændingshovedpine forebygges?

Hver dag tilbringer mange af os meget tid ved computer, telefoner eller tablets. Hvis man ikke er opmærksom på hvordan man sidder, kan det belaste muskulaturen og strukturer i nakke og skuldre. Hvis du fx sidder og falder sammen med hovedet skubbet fremad (som en skildpadde) når du sidder ved en computerskærm, kan muskelfibrene blive overbelastede, og overbelastet smertefuld nakke/skulder-muskulatur kan bidrage til hovedpine. Hvis du, når du bliver presset/stresset, har tendens til at spænde op i musklerne og sidde med skuldrene oppe ved ørene, så forværres belastningen yderligere.

Det gode er at du selv kan ændre på de forhold der bidrager til spændingshovedpine; blandt andet er det vigtigt at begrænse belastningen på musklerne i dagligdagen og normalisere spændingsforholdet mellem dem. Det kan imidlertid være svært at identificere hvad der skal ændres på, og hvordan, og her kan du profitere af hjælp fra en fysioterapeut. Fysioterapeuten kan med udgangspunkt i sin undersøgelse blandt andet målrette træningen, så den præcist rammer netop din problemstilling, med specifikke øvelser og tiltag.

Se øvelser mod forebyggelse af hovedpine her: “Forebyggende øvelser til hovedpine”


Hvad kan du gøre hvis du lider af spændingshovedpine?

  • Minimér belastningen af muskulaturen. Det kan bidrage til at reducere muskelsmerter og hovedpine.
  • Styrketræning af skulder- og nakkemuskulatur kan reducere nakkesmerter og hovedpine. Stærkere muskulatur øger musklernes evne til at tåle belastning.
  • Vær opmærksom på siddestillinger, og undgå fremskudt hovedstilling (som en skildpadde); det belaster nakkens strukturer og muskulatur.
  • Hold pauser, også mikropauser, fra tastaturet. Man kan godt tænke over en opgave uden at have hænderne på tastaturet, mens musklerne får en mikropause fra den vedvarende belastning. Skift stilling ofte, og bevæg dig så ofte du kan.
  • Lav evt. fællestræning på kontoret med elastikker. Selv 2 minutters daglig træning af skulder/nakke kan reducere hovedpinen, har forskning påvist.
  • Afspændingsøvelser kan hjælpe dig til at blive bedre til at mærke – og afspænde – muskulaturen. Benyt fx lydfiler fra Dansk Hovedpinecenter (se side xx).
  • Lav specifikke øvelser. En fysioterapeut kan udvælge og instruere i øvelser til præcis din situation, men generelle øvelser vil sandsynligvis også kunne hjælpe dig. Se træningsråd og konkrete eksempler på side xx.

Hovedpinemedicin kan give hovedpine

Har du hovedpine mere end 14 dage pr. måned, og tager du for meget medicin, kan det være med til at give dig hovedpine eller fastholde den. Der er risiko for at udvikle medicinoverforbrugshovedpine hvis du tager migrænemedicin, morfinpræparater og kombinationspræparater i 10 dage eller mere per måned, eller almindelig smertestillende medicin i 15 dage eller mere per måned, begge dele i min. 3 sammenhængende måneder: For mere info se: http://videnscenterforhovedpine.dk/medicinoverforbrugshovedpine-moh/


Hovedpinetyper

Oversigt over hyppige hovedpinetyper. Man kan lide af flere typer hovedpine på samme tid. Oversigten medtager ikke hovedpiner efter traumer eller underliggende sygdomme.

Type Typiske karakteristika

Spændingshovedpine

 

Pressende hovedpine uden ledsagesymptomer – let til moderat smerte.

 

Migræne

 

Moderat til svær, ofte pulserende hovedpine, med forværring ved fysisk aktivitet. Ofte ledsaget af kvalme, lyd- og lysoverfølsomhed.

 

Nakkehovedpine

 

Hovedpine der bunder i dysfunktion i nakkens led. Smerterne starter typisk i nakken og breder sig til hoved og evt. ansigt. Mærkes typisk kun i den ene side.

 

Klyngehovedpine/Hortons hovedpine

 

Meget voldsom hovedpine i den ene side af hovedet og ansigtet. Forholdsvis sjælden.

 

Medicinoverforbrugs-hovedpine Forbrug af hovedpinemedicin mere end 10-15 dage pr. måned.

Kilder: Mod. efter Dansk Hovedpine Selskab: Referenceprogram. Diagnostik og behandling af hovedpinesygdomme og ansigtssmerter, 2010. Sundhed.dk


Lær at spænde af

Du kan finde guidede afspændinger på bl.a. www.rigshospitalet.dk – klik ”afspænding” i søgefeltet.

Du kan her finde artikler og afspændingsøvelser, og du kan downloade en guidet mindfulness-meditation som lydfil til din telefon.

Meditations-øvelse

Afspænding på rulle: 5 øvelser for spændte og ømme muskler

Mindfulness – bevidst nærvær er en medfødt evne


Referencer

  • Linde et al.  European Journal of Neurology 2012,
  • Bendtsen et al. Curr Pain Headache Rep. 2011,
  • Søgaard K and Sjøgaard G. Exerc Sport Sci Rev 2017,
  • Madsen B K et al. 2015 Cephalalgia,
  • Madsen B K et al. Journal of pain research 2018
  • Ettekoven et al. Cephalalgia 2006
  • http://videnscenterforhovedpine.dk/oevelser-mod-hovedpine/