Urskoven af kostråd og kure er tæt. Vi ved med sikkerhed at en varieret kost er vigtig, og at nogle af os er nødt til at passe mere på end andre. Derudover er eksperternes råd at sørge for daglig motion, at holde sig fra sodavand og slik – og ikke vælge kostretninger der kræver store afsavn.

Forslag til hvordan vi bedst taber os eller holder vægten, er der nok af. Vi møder næsten dagligt teorier, forklaringer og konkrete kure, der handler om hvordan vi bør spise for at være sunde og slanke.

Men hvad ved vi med videnskabelig sikkerhed om vægt og overvægt? Jens Meldgaard Bruun er professor i ernæring, overlæge og ph.d. ved Steno Diabetes Center Aarhus. Han har hverken videnskabeligt eller personligt fidus til kure og kostretninger der udelukker bestemte madvarer.

– Jeg kender ikke til belæg for at en enkelt type næringsstoffer kan være årsag til overvægt. Jeg har været en del af dette kostcirkus i snart 25 år og set forbud mod fedt, sukker, kulhydrat komme og gå. Det kører lidt i ring, og jeg anbefaler en pragmatisk tilgang.

For selv om de fleste kostretninger virker i teorien og måske i starten, er de ofte umulige at overholde over tid, påpeger Jens Meldgaard Bruun. Kroppen og hjernen vil på sigt efterspørge det forbudte, uanset om det er kulhydrater, fedtstoffer eller noget tredje.

Burgeren er ikke så slem

Professor Jens Meldgaard Bruun tror mest på de mindst gennemgribende kostændringer – dem du kan overholde på lang sigt. Et eksempel kunne være antiinflammatorisk kost, der begrænser kød og stivelse og lægger vægten på det grønne, det grove og de sunde olier med indhold af omega 3.

En anden kostretning som mange har gavn af, er 5:2­ – en let form for faste, hvor du to dage om ugen kun spiser 500 kalorier, og fem dage om ugen spiser som du har lyst.

– Andre gangbare kostretninger er middelhavskost og nordisk kost, som begge indeholder mere fisk og grønt, mindre sukker og færre forarbejdede fødevarer. Disse kostretninger lægger fokus på lokalt forekommende fødevarer uden at være fanatiske, og de virker for mange i praksis.

Ifølge Jens Meldgaard Bruun er det allervigtigste når man vil holde vægten – eller mindske den – at være bevidst om hvad man egentlig spiser. Det vil sige at vurdere måltidets størrelse og sammensætning og scanne for store mængder fedt, sukker eller tomme kalorier.

– Slik og chips har beskeden ernæringsværdi, og du bliver hurtigt sulten igen. Ser du på en såkaldt burgermenu, er det faktisk ikke burgeren der er problemet, men de fede, underlødige pommes frites og det flydende sukker i colaen.

Vi har i kosten brug for protein som fx kød, fisk og mælkeprodukter hvis vi skal holde os mætte, men kvaliteten af kulhydrater og grøntsager er også vigtig, forklarer Jens Meldgaard Bruun videre.

– For eksempel mætter grove ris mere end hvide ris, og kål og broccoli mætter mere end tomat og icebergsalat.

Generne bestemmer næsten halvdelen

Det er vigtigt at anerkende at der er store individuelle forskelle. Generne bestemmer 40-50 procent af vores kropssammensætning og er således med til at styre hvordan vi opbygger og vedligeholder henholdsvis fedt- og muskelmasse.

– Se på dine forældre og nærmeste familie. Har de vægtproblemer, bør du nok være ekstra opmærksom på kost og motion, siger Jens Meldgaard Bruun.

Kvinder har som gruppe mindre muskel- og større fedtmasse end gennemsnittet af mænd og derfor ofte en forholdsmæssigt lavere forbrænding. Men kvinder har ikke nødvendigvis større risiko for overvægt, fordi også evnen til at mærke sult og mæthed er vigtig.

– Det vigtigste er nok at kende sig selv og sine egne vaner og behov. Specielt i børnefamilier skal man være opmærksomhed på de vaner man giver videre. Nogle børn kan måske ’tåle’ at spise chips uden at tage på, men den dårligere ernæringsmæssige opdragelse vil på et tidspunkt slå igennem som overvægt.

Der skal træning til

Motion og træning er naturligvis en meget vigtig komponent i sund vægt. Det gælder om at holde muskelmasse og forbrænding så aktiv som mulig, og styrketræning og konditionstræning tæller i den sammenhæng lige meget. Det afgørende er at finde en træningsform man har lyst til og kan holde fast i.

– De der 10.000 skridt om dagen er ikke nok. Der skal reel træning til, især fra slutningen af 20’erne, siger Jens Meldgaard Bruun.

Han påpeger at træning kan være næsten umulig at gennemføre hvis vægten for eksempel er over 100 kg.

– Det er ekstremt stigmatiserende at være overvægtig, hvilket er uretfærdigt fordi generne er så stor en del af forklaringen. Er du meget tung, må du starte med kosten, evt. med hjælp fra en diætist, som kan give den nødvendige viden om størrelse og sammensætning af måltidet, anbefaler Jens Meldgaard Bruun.

Lægeordinerede pulverkure kan være næste skridt. Er vægten meget høj, er der måske brug for yderligere hjælp og lægelig vurdering, fx via et hospitals ambulatorium, til at bekæmpe den overvægt der øger risikoen for diabetes 2, hjertekarsygdomme og en lang række cancersygdomme, forklarer han videre.

Men kan man, som man sagde engang, være overvægtig og sund?

– Ja, det kan du godt. Sommetider er de eneste målbare følgesygdomme smerter i knæ eller hofte. Men svær overvægt er unægteligt ikke desto mindre altid en rød blinkende lampe, siger Jens Meldgaard Bruun.

LÆS OGSÅ: 10 gode råd: Motion for dig der er overvægtig

Skær ned på portionerne

Thomas Meinert Larsen er lektor og fedmeforsker ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet. Han tilhører den ’gamle’ skole, der fastholder at det vigtige for et vægttab er at spise færre kalorier end man forbrænder. Skulle han selv tabe sig, ville han først og fremmest skære ned på portionsstørrelsen. Det gælder de egentlige måltider, men i lige så høj grad de mindre og ofte mere usunde mellemmåltider.

– Jeg hører til dem der godt kan lide mad, så jeg må tænke over hvad jeg indtager. Jeg kan godt finde på kun at tage et kvart stykke kage, for jeg vil gerne smage det hele, og så må jeg jo spise mindre af det.

Reducer stivelsen

Thomas Meinert Larsen mener desuden at der er noget om snakken når man anbefaler at begrænse mængden af stivelse i et måltid.

– For 20-30 år siden kunne et måltid indeholde tykke skiver hvidt brød eller 50 procent kartofler. I dag vil jeg anbefale både overvægtige og normalvægtige at nøjes med en mængde der sikrer at måltidet er lækkert, og at man bliver mæt. I stedet kan vi lade det fiberholdige fylde og spise mere grønt og måske protein.

Der er dog ifølge Thomas Meinert Larsen kun klar videnskabelig evidens for at det virker at spise mindre portioner og at spise flere fibre.

– Vi diskuterer stadig hvor godt det virker at spise mere protein og mindre kulhydrat. Jeg mener at det virker for de fleste. Det er ingen mirakelkur, men for mange vil det virke at reducere i mængden af stivelse – og ikke ligefrem opsøge fedtet, som alt andet lige øger energitætheden i maden. Smør, olie, fløde i ren form er en fedekur og ikke en slankekur, pointerer han.

Nødder og avocado skal altså ikke udgøre et hovedmåltid i sig selv. Derudover kan alle have glæde af at skrue ned for sukker og alkohol. De fedtfattige mejeriprodukter er en mulighed, hvis de stadig byder på karakter og smag, mener Thomas Meinert Larsen, der som Jens Meldgaard Bruun lægger vægt på daglig træning i forebyggelsen af overvægt.

Samfundets opgaver

Thomas Meinert Larsen er også enig i at de bedste livsstilsændringer er dem du kan fastholde. Både når det kommer til kost og motion.

– Rutiner er vigtige, og motion som en del af hverdagen er lettest for mange. Det kan for eksempel være at cykle til og fra arbejde. Jeg vil dog mene at det for de fleste i første omgang er lettere at ændre på kost end på motion, hvis målet er at tabe sig.

Ser du på den samlede sundhed, er det vigtigere at være aktiv end at være slank. Du kan for eksempel være en stor håndboldspiller med et højt BMI og samtidig være ekstremt sund, påpeger Thomas Meinert Larsen, der anbefaler taljemål frem for BMI som rettesnor for hvor sunde vi er.

– Min holdning er at vi som samfund med cykelstier og gangstier skal gøre det lettere for os selv at være fysisk aktive, og at vi gennem prissignaler skal gøre det sværere at få fat i sodavand, slik, tobak og alkohol. Bevidst madpolitik på arbejdspladser og i familier er også vigtig. Vi spiser jo fortrinsvist det der bliver serveret for os.

---

Pragmatiske slanketips

• Hold øje med din portionsstørrelse
• Spis mere grønt
• Spis mere groft
• Skru ned for sukker og alkohol
• Spis ikke forarbejdet mad
• Overdriv ikke indtag af stivelse og kulhydrater
• Træn regelmæssigt

---

Hvilke risici følger med overvægt?

• Diabetes 2
• Hjertekarsygdom
• Stofskiftesygdom
• Kræftsygdomme i fordøjelseskanal
• Kræftsygdomme i forplantningsorganer
• Slidgigt i vægtbærende led

---

Sådan måler du din talje

Forskning viser at meget abdominalt fedt (mavefedt) øger risikoen for en række livsstilssygdomme.

Er dit taljemål over 88 cm som kvinde eller over 102 som mand, vil vægttab være yderst gavnligt for kroppen og helbredet.

Klassificering af taljemål:

Taljemål mænd	Taljemål kvinder	Sygdom
op til 94 cm	op til 80 cm	normal risiko
95-102 cm	81-88 cm	let øget risiko
over 102 cm	over 88 cm	meget øget risiko

Kilde: Sundhed.dk