Få kontrol over din stress-spisning

Tekst: Stine Kjær

Foto: Shutterstock

Der er basale fysiologiske og logiske forklaringer på at stress gør det sværere at spise og leve sundt. Er du alvorligt stresset, er det derfor vigtigt først og fremmest at tage hånd om din stress.

Hvis du er eller har været stresset, ved du sikkert at det kan være svært at spise så sundt som du gerne vil. Ja, faktisk har dine usunde madvaner måske endda føjet endnu en faktor til ting der stresser dig.

Læs også: Stress – hvad ved vi om forebyggelse og behandling

Det kan være godt at vide at det hverken er en svag karakter eller mangel på selvdisciplin der gør det svært at holde kursen. Tværtimod kan det være nødvendigt at sænke forventningerne til dig selv og din sundhed, og i stedet stille skarpt på din mentale trivsel for at opnå en sund krop.

GODE SPISE-RÅD NÅR DU ER STRESSET

Gør spisesituationen rolig: Sid ned når du spiser, og vær opmærksom på hver mundfuld.

Lad spisningen være en aktivitet i sig selv, og lav ikke andre ting imens.

Højintens træning kan forstærke langvarig/alvorlig stress, så sørg for rolig træning som gåture, yoga eller mild styrketræning. (Som forebyggelse af stress kan kredsløbstræning og mere intens motion til gengæld hjælpe til med at ’brænde stresshormonerne af’ og holde kroppen i balance.)

Sult, sødt og fedt

Når du er stresset, udskiller din krop stresshormoner, og ved langvarig stress vil niveauet af stresshormonet kortisol være konstant forhøjet. Når kortisolniveauet er højt, stimuleres appetitten, og du vil opleve øget trang til hurtig energi. Derfor vil du højst sandsynligt opleve at være småsulten hele tiden, og måske har du især lyst til sødt og fedt, som kan give et hurtigt energikick. Netop sødt og fedt stimulerer belønningscenteret i hjernen, og det vil kortvarigt dæmpe følelsen af stress. Dette fremmer trangen til mere sødt og fedt, og du ender i en ond cirkel, der kan være svær at bryde.

Søvnmangel forværrer

Under stress vil mange også opleve nedsat søvnkvalitet, og mangel på søvn øger ligesom stress appetitten og trangen til energifyldte snacks og måltider. Samtidig kan det være svært at træffe de rette beslutninger når hjernen er både træt og stresset. Hjernen evner kun at fokusere på én ting ad gangen, og er den på overarbejde med bekymringer eller mange bolde i luften, vil den vige uden om planlægning og krævende madlavning. Måske tyr du til fastfood og færdigretter, hvilket kan føre til at du spiser mere. Studier har vist at mennesker der spiser ultraforarbejdet mad ad libitum, i snit spiser 500 kalorier mere end folk der spiser mad af rene råvarer ad libitum. Det svarer til et ekstra hovedmåltid. Årsagerne kan være mange, men det er fx påvist at vi spiser væsentligt hurtigere når vi indtager ultraforarbejdet mad, og dermed ender vi med at spise mere end ellers.

Forarbejdet mad får desuden blodsukkeret til at stige uhensigtsmæssigt meget, hvilket kan give yderligere besvær med at regulere appetitten

Genvejen

Netop når krop og hjerne er stresset, og du er blevet træt af de ekstra kilo eller usunde vaner, kan det føles fristende at søge en genvej til en sund og stressfri krop. Det kan fx være bøger og artikler der fortæller dig at du skal spise og motionere på en bestemt måde for at blive stressen kvit. Men man kan ikke spise sig fra stress, tværtimod kan regler som du alligevel ikke har overskud til at følge, og som din hormonelle ubalance kæmper imod, blot skabe følelsen af at mislykkes – og derigennem fastholde dit stressniveau.

Hvad gør man så?

Er du alvorligt stressramt, er det først og fremmest vigtigt at undgå fokus på både vægt, kalorier, kure og hård motion, og først og fremmest tage hånd om din stress. Fokusér på at sove nok, få frisk luft og gøre de ting der giver energi og overskud. Om det så er at gå en lang tur, kigge ud over havet, læse magasiner, lave håndarbejde eller hvad der end giver dig mental ro, så prioriter det, også selvom det umiddelbart kan føles stressende på den korte bane.

Undgå samtidigt overforbrug af sociale medier og nyheder, hvis du som mange andre oplever at det stresser.

Slå notifikationer fra, træk stikket og brug tid på noget der optager dig. På den måde sænker du kroppens niveau af stresshormonet kortisol, og udløser i stedet endorfiner, som øger dit velvære. Når hormonerne er i bedre balance, kan du arbejde dig hen imod at tage styringen over dine måltidsvaner. Det bliver nemmere at tage de rette valg når kroppen ikke skriger på sødt og fedt, og måske får du endda overskud til at planlægge indkøb og til at lave simple, men sundere retter. Måske bliver gåturen en helende aktivitet og ikke endnu en besværlig nødvendighed. Men indtil da vil du, alene ved at sænke kravene til dine mad- og motionsplaner, skabe mere ro og bedre mental sundhed.