Motion for forældre: Ta’ barnet med!

Af: Marianne Nørup, fysioterapeut, og Eva Friis Kamelarczyk, cand.scient., ledende fysioterapeut, Rehabiliteringsafdelingen, Odense Universitetshospital

Foto: Shutterstuck

Som mor eller far til mindre børn kan det være svært at finde tid og overskud til sin egen motion. Men fortvivl ikke – her er en række forslag til hvordan du kan dyrke motion med barnet som følgesvend.

Bliver det nogensinde til noget? Det er eftermiddag. Dit barn er hentet i institutionen, I har handlet ind, der skal leges, laves mad, spises, bades og puttes. Når du endelig har ”fri”, er gassen gået af ballonen, og fjernsynet trækker mere end løbeturen. ”Sådan var det ikke før vi fik børn”, lyder det ofte. Da var træning både sjovt og højt på prioriteringslisten. Nu er det i stedet synonymt med evig dårlig samvittighed.

Det behøver ikke være sådan! At få sine drømmebørn behøver ikke være et farvel til træningen. Børnene skal da med! Det kræver blot at du er i stand til at justere træningens mål og indhold, og så tilpasse den ugens øvrige aktiviteter.

Win-win: Du er rollemodellen

Undersøgelser slår fast at risikoen for livsstilssygdomme kan udvikles allerede meget tidligt i livet, og at alt for mange børn bliver overvægtige og fysisk inaktive. Når man involverer sine børn i sin træning, anspores de til at være fysisk aktive, og de lærer at motion er sjovt. At give sine børn bevægelseserfaring, kropsbevidsthed, inspiration og frem for alt glæde ved motion, er at give dem et godt springbræt til fremtiden. Løb, dans, syng, hop og leg med dem. Vend dem på hovedet, rul dem rundt, kast dem op i luften. Stimuler deres sanser. Tal om de ting I ser undervejs på jeres træningsture, og stop op for at kigge/røre. Lad de lidt større børn selv udføre aktiviteten i det omfang de kan, og så du stadig selv får noget ud af træningen.

Så: Fat om børnene og kom af sted! Dine børn vil nyde oplevelserne og det sociale samvær – og i øvrigt sætte pris på at du også er i stand til at udfolde dig aktivt om 10 og 20 år! Børn gør som deres forældre gør, ikke som de siger – tænk over dette hvis dit barn ikke er til at slæbe væk fra computeren og har 1000 undskyldninger for ikke at være aktiv. Du er rollemodellen!

Cykling

Både stol og anhænger kan bruges, men til helårsbrug og længere ture er anhængeren mest komfortabel. Barnet sidder i læ og kan lege, men mister til gengæld noget af udsynet. Brug cyklen som specifik træning, men udnyt også alle mulighederne i det daglige, såsom transport til institution og arbejde. Se det som en gevinst hvis du skal hente noget langt væk, eller det går op ad bakke. Lad bilen stå, med mindre den er absolut nødvendig. De lidt større børn cykler naturligvis selv med. Fuld fart frem!

Løb, rulleskøjter, powerwalking

Her er babyjoggeren fantastisk: Den har alle barne-/klapvognens egenskaber, og desuden har den lav vægt, er let at manøvrere og lettere terrængående. Fås også til to børn. I årets mørke og kolde timer påsættes cykellygter, barnet proppes i flyverdragt og sovepose, og forsynes med masser af hyggeting.

De lidt større børn hopper på cyklen og følger med rundt. I det daglige kan turen kombineres med en indkøbstur el. lign., hvor man alligevel skal have barnet klædt på. Løb først, og slut af i Netto. Udnyt det lille barns soveperioder hvor du alligevel ville være gået en tur.

Alternativt kan du melde dig ind i fx en løbe- eller triatlonklub og alliere dig med andre forældre. I kan så skiftes til at blive hjemme i klubben og lege med børnene.

Svømning

Find en svømmehal med tilknyttet babybassin/badeland. Tag to voksne af sted sammen med barnet/børnene. Én svømmertræner mens den anden babysvømmer/leger med børnene. Er man medlem af en triatlon- eller svømmeklub, kan man skiftes til at passe børn under træningen. Svøm også en tur i havet under sommerens strandture.

Hjemmetræning

Styrketræning hjemme på gulvet kan foregå når som helst. Børn elsker at efterabe voksne og prøver selv at udføre de mærkelige bevægelser. Spil god musik til, og syng og dans lidt. En stor træningsbold er både et godt allround træningsredskab og et sjovt legeredskab. Inspiration til øvelser kan hentes fra flere hjemmesider (se fx www.krop-fysik.dk). Lidt større børn kan lave de samme øvelser som de voksne. Lad dem efterabe først, og instruér i korrekte øvelser bagefter. En god mulighed for at skabe kropsbevidsthed hos børnene.

TIP: De helt små pus kan faktisk bruges som træningsredskaber. Læg dig fx på ryggen og løft baby op i strakte arme – løft og sænk 3 x 10 gange (alt efter babys vægt). Eller lav armbøjninger mens du har øjenkontakt med babyen under dig…

Havens aktiviteter:

Man kan sagtens få sved på panden ved at udnytte havens muligheder. Eksempelvis forhindringsbaner for fuld fart, sprint fra træ til træ, hop op og ned fra træstubbe og bænke. Eller prøv at hoppe højt og kraftfuldt i havetrampolinen i fem minutter – gerne flere gange. Børnene kan, afhængigt af størrelse, sidde i sandkassen og kigge på eller være med i muligt omfang. De vil elske at I er sammen om fx fodbold, forhindringsbane eller trampolin!

Fysisk aktive børn: Indret haven til leg og bevægelse

Sjov motion i haven

Brug din trampolin til træning

Gymnastikhold

Mor/baby-gymnastik er en behagelig motionsform efter fødslen, idet intensiteten tilpasses niveauet, musikken er relativt lav, og baby ligger lige ved siden af og kigger på hele tiden.

Når barnet bliver ældre, tilbyder mange foreninger familiemotionshold, hvor forældre og børn sammen laver gymnastik eller har fokus på fx boldspil, leg og bevægelse.

Fitness

Fitnesscentre tilbyder ofte legerum, med eller uden børnepasning. Tag alternativt flere voksne og børn af sted, og vær i legerummet med børnene på skift.

Lidt større børn: Flere fitnesscentre har nu åbnet op for børnetræning, hvor børn fra ca. 7 år kan træne på deciderede børnehold med instruktør, mens du træner i centret.

Fra omkring puberteten og frem kan børnene træne med deres forældre i fitnessarealerne. Spørg hvordan reglerne er i jeres fitnesscenter (og se evt. artikel om børn og styrketræning i Krop+fysik nr. 5, som udkommer i oktober 2019).

Weekend/ferie

Her er der rig mulighed for at brænde krudt af. Vandland, cykel-, kano- eller vandreture er blot nogle af udflugtsmulighederne. Til sidstnævnte kan anbefales en bærerygsæk til det lille barn, som fra voksenhøjde kan følge med i alt omkring jer og samtidig får god balancetræning.

Der er således mange muligheder for at komme af sted med børnene og også få en kærkommen hyggestund ud af det med såvel sit lille som sit halvstore barn.


Udnyt tiden mens dine børn går til sport

Når ungerne bliver større, begynder de fleste at gå til spejder, sport, ridning osv. Det betyder at forældrene typisk bruger meget tid på at fragte dem frem og tilbage og ikke mindst vente ved sidelinjen. Men når først børnene har vænnet sig til den nye fritidsaktivitet, kan du sagtens forlade skuepladsen for en stund og udnytte tiden til selv at få dig rørt. Løb eller cykl en tur i omegnen, eller udnyt at der i mange idrætshaller findes et motionscenter, så du kan træne få meter fra dit barn.

Flere steder i landet er forældre gået sammen og har lavet deres egen træning mens børnene træner. Eksempelvis et forældremotionshold der kører samtidigt med et børnehold, eller et far-barn-gymnastik-og-leg-hold fredag kl. 18 – hvor børnene efter fællestræningen kommes i nattøj og hygger sig sammen om Disney Sjov, mens fædrene tager en time for fuld udblæsning med hockey, gymnastik, fodbold eller andet.

Det handler om at finde eller tage et initiativ. Giv ideerne videre til din lokale klub!