Lisa Christensen, cand.scient. i human ernæring

Foto: Shutterstock

Spis antiinflammatorisk og boost dine tarmes og din egen sundhed

Tarme og bakterier er måske ikke det emne der lyder mest indbydende at kaste sig over, men det er der grund til at ændre på.

Der har nemlig i de seneste år været meget fokus på hvor stor en betydning vores tarmbakterier har for vores sundhed, og med den nye viden der er kommet på området, er det utrolig spændende at dykke ned i tarmenes betydning for vores helbred, og hvordan vi kan styrke vores tarme med den rette ernæring og derigennem forbygge livsstilssygdomme og dårligt helbred.

De gode tarmbakterier

Alle vores mange tarmbakterier kaldes tilsammen for mikrobiotaen, og den har stor betydning for hvor godt du har det, og hvordan dit helbred er. Vi forbinder normalt ikke bakterier med noget positivt, men når vi snakker tarmbakterier, er mange af dem faktisk yderst gavnlige og har nogle meget væsentlige funktioner, som bidrager til at vores krop har det godt. Nogle af tarmbakteriernes funktioner er blandt andet at nedbryde og fordøje den mad vi spiser, producere vigtige vitaminer, bekæmpe sygdomsfremkaldende bakterier og producere gode fedtsyrer, som nærer tarmcellerne.

Derudover spiller tarmbakterierne en væsentlig rolle for vores immunforsvar.

Faktisk sidder op mod 70 % af vores immunforsvar i tarmene, og det er derfor yderst vigtigt at disse bakterier plejes via kosten.

Får bakterierne den rette næring, sørger de for at producere stoffer som styrker cellerne i tarmslimhinden. Hvis de celler der sidder i tarmslimhinden, er i topform, sørger de for at kroppen er klar til kamp hvis der kommer dårlige bakterier indenbords, og at du derfor er mere modstandsdygtig over for sygdomme. Vil du gerne undgå at blive syg, gælder det altså om dagligt at spise sundt og varieret, så du hjælper dine tarme til at opbygge et godt immunforsvar.

Færre bakterier og mindre variation hos syge 

Hvor mange og forskelligartede tarmbakterier vi har, spiller en rolle for vores sundhed. Forskningen viser at en mikrobiota med mange forskellige bakterietyper oftest ses hos folk der er raske og normalvægtige, frem for hos syge og overvægtige. Hvis du spiser varieret, opbygger du en bedre mikrobiota med mange forskellige bakterier.

Antiinflammatorisk kost styrker din tarmmikrobiota

En bestemt kosttype, som du kan give dig i kast med og som har været kendt længe, er antiinflammatorisk kost. Det er en kostform hvor du let kan finde spændende og lækre opskrifter og generelt spise efter nogle simple principper, så det også er let at implementere i en travl hverdag. Den antiinflammatoriske kost hjælper som navnet antyder med at dæmpe inflammation i kroppen. Inflammation – betændelse – betyder på latin ’ilden indeni’ og beskriver meget godt at inflammation i kroppen er som en sagte ild, der stille og roligt slider på kroppen og gør dig træt og energiforladt. Mange livsstilssygdomme mener man skyldes inflammation i kroppen, som fx diabetes og forhøjet blodtryk. Hvis du har spist på en måde som har skabt inflammation i kroppen, har du helt bestemt heller ikke plejet dine tarmes sundhed.

Spiser du antiinflammatorisk, vil du formentlig opleve at få mere energi, bedre sult/mæthedsfølelse og muligheden for et sundt vægttab, hvis du ønsker det. Undersøgelser med personer der i en måned spiste antiinflammatorisk, viste at forsøgspersonerne oplevede følgende positive effekter af kosten:

  • Fedtindholdet i blodet faldt
  • Mængden af det dårlige LDL-kolesterol faldt
  • Blodtrykket faldt
  • Risikomarkører for blodpropper faldt
  • Graden af inflammation faldt markant.

Mange danskere oplever desværre at de med alderen får forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol og ubalancer i det gode og dårlige fedt i kroppen. Det kan du selv gøre noget for at modvirke eller forbedre.

Hvis du omlægger din kost, kan du måske kan mindske eller helt undvære medicin!

Husk dog altid at rådføre dig med din læge inden du ændrer i medicinen.

Antiinflammatorisk superfood for dine tarme

Selvom begrebet superfoods har været meget fremme, er det vigtigt at vide at enkelte fødevarer ikke i sig selv er superhelte! Det er den variation af sunde madvarer du spiser, der tilsammen kan fungere som superkost. Jo mere varieret du spiser, jo større diversitet bliver der i din tarmmikrobiota, hvilket som sagt har stor betydning for dit immunforsvar, den måde du optager næring på, og din generelle sundhed. Studier har vist at antallet af forskelligartede tarmbakterier står i direkte relation til hvor mange forskellige fødevarer du spiser.

Principperne i den antiinflammatoriske kost er simple og kan i det store hele illustreres ved følgende tabel:

blank

*For at sikre dig at det er fuldkornsbrød eller -pasta du spiser, kan du gå efter det orange fuldkornsmærke. Det er let at se på diverse indpakkede fødevarer og indikerer at du får produkter med højt fiberindhold.

Det er vigtigt at sørge for dagligt at drikke 1,5 til 2 l vand, så du ikke får forstoppelse af alle de fiberholdige fødevarer.

Det fantastiske fedt

Vi får at vide at vi skal spise fedtfattigt, men det er yderst vigtigt at huske at der findes gode fedtstoffer som vores krop har brug for. Det gode fedt finder du i avocado, nødder, mandler, fede fisk (fx sild, makrel og laks) og sunde olier (fx olivenolie, rapsolie og valnøddeolie). Disse typer fedt er antiinflammatoriske og bør indgå i en sund og varieret kost. Får du ikke tilstrækkeligt af det gode fedt, er der eksempelvis visse vitaminer som kroppen slet ikke kan optage. Sørg derfor for dagligt at få gode fedtstoffer, men vær opmærksom på mængden, også af fx mandler og nødder, hvis du gerne vil tabe dig eller har let ved at tage på.

Glade tarme påvirker vores humør

Det tyder i høj grad på at bakteriesammensætningen i vores tarme også påvirker vores humør. Studier har fx vist at folk med depression har et lavere niveau af bestemte gode tarmbakterier. Der er også tarmbakterier som kan danne forstadier til stoffer som dopamin og serotonin, som er vores ’lykkehormoner’ og spiller en rolle i forhold til depression og vores velbefindende generelt.