Tekst: Stine Kjær, autoriseret klinisk diætist

Foto: Shutterstock

Klimavenlig kost og sundhed går hånd i hånd

Bælgfrugter, nødder og grønsager skal i stigende grad på bordet, hvis vi vil passe på vores klode. Og klimahensyn i valget af fødevarer er faktisk en win-win for vores sundhed, for kød, vin og slik er blandt de mest klimabelastende fødevarer.

Den mad vi spiser, og måden vi producerer den på, har stor betydning for både din og klodens sundhed. Faktisk anslås det at vi kan mindske CO2-udslippet fra vores madforbrug med en tredjedel hvis landbruget gøres mere klimavenligt, og vi alle sammen mindsker madspild og skærer ned på kødet.

Fødevarestyrelsen er i 2021 kommet med nye kostanbefalinger, som denne gang ud over sundheden også omfatter klimavenlige råd. Hovedbudskabet er ikke overraskende: Det anbefales at spise færre røde bøffer til fordel for flere bælgfrugter, nødder, frø og grøntsager. Der er ikke tale om enten eller, men blot små ændringer, der kan have stor betydning.

Grønne proteiner

Vi har hørt det mange gange – kød fra især køer skal fylde mindre på tallerkenen hvis vi skal passe på både kloden og helbredet. Det betyder ikke at vi alle sammen skal droppe hakkebøffen eller kødsovsen, men jo grønnere vi spiser, jo sundere er det for både helbred og klode.

Den sundeste og mest klimavenlige erstatning for kød er bælgfrugter, som ikke blot er meget proteinrige, men også indeholder gavnlige fibre og mætter rigtig godt. De nye anbefalinger fra Fødevarestyrelsen lyder at det daglige indtag af bælgfrugter bør være 100 gram mod de 5 gram som danskerne i gennemsnit spiser aktuelt. Bælgfrugter som bønner, kikærter og linser er endnu ikke en naturlig del af det danske køkken, så vi skal til at tænke kreativt. Desuden er proteinkvaliteten i bælgfrugter ikke helt så optimal som den i kød. Forklaringen er at kroppen har brug for aminosyrer, og da ikke alle aminosyrer dannes af kroppen selv, skal vi have dem tilført via maden. Sagt meget forenklet, så skal kroppen bruge både røde, gule og blå legoklodser, og bælgfrugter har kun de røde og gule. De blå skal vi så hente et andet sted – men dem kan vi heldigvis nemt få fra fuldkornsprodukter. Så spiser du fx rugbrød, fuldkornsbrød eller fuldkornspasta til din bønneret, så er retten lige så komplet som hvis den havde bestået af animalsk protein. (Du kan dog også fint spise dine fuldkorn på andre tidspunkter, det behøver ikke være samtidigt med bælgfrugterne.)

Også nødder er en god kilde til proteiner, samtidig med at de er rige på kostfibre, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer. Nødder fremhæves derfor som en sund madvare, som vi alle bør spise ca. 30 g af om dagen. Det svarer cirka til ½ dl eller en lille håndfuld.

Jordnære kulhydrater: Ind med kartofler, ud med ris

Kartoflen har i en årrække været en udskældt madvare, til trods for at den er relativt kaloriefattig og fyldt med fibre, vitaminer og mineraler. I klimaets tjeneste får den nu en velfortjent høj plads i kulhydrat-hierakiet og gør ris til CO2-taberen. Dette skyldes ikke blot den korte vej fra jord til bord, men også den vandtunge dyrkningsmetode af ris. Kartoflen får følgeskab af fuldkornsprodukter, som sammenlignet med ris ligger lavt i CO2-aftryk og samtidig er en af de madvarer der har bedst dokumenterede sundhedseffekter.

Også danskerfavoritter som slik, sodavand, vin, salt og alkohol er blandt de fødevarer som belaster miljøet og i den kontekst bør begrænses eller erstattes, ligesom det kan give store miljømæssige fordele at fravælge forarbejdede fødevarer og i stedet lave mad af friske, lokale råvarer. Også her vil sundheden klart profitere af et klimavenligt valg.

Læs om de nye kostanbefalinger på altomkost.dk. Vi tilrådes bl.a. at spise 100 g bælgfrugter hver dag og blot 350 g kød om ugen. Læs om kødfri kost i artiklen ”Kan vi leve udelukkende af planter”.

Lækkert og klimavenligt: Få Claus Meyers opskrift på ristede persillerødder her

4 tips: Bæredygtig kødsovs

  1. Spar 40 % CO2: Erstat halvdelen af kødet med grøntsager
  2. Spar 50-60 % CO2: Vælg hakket kylling eller gris frem for oksekød
  3. Spar 60-75 % CO2: Lav kødsovs på kylling eller gris samt grøntsager
  4. Spar 85-90 % CO2: Prøv en lækker linse-bolognese

Kilde: råd om bæredygtig sund kost, DTU


Den klimavenlige kost

Spis mest: Bælgfrugter, grøntsager, frugt, nødder, frø, kartofler, fuldkorn

Spis en del: Fisk og skaldyr, fjerkræ, planteolier, mælk og æg

Spis mindst: Oksekød, slik, sodavand, salt, alkohol og ultraforarbejdede fødevarer

Og husk…

at spise op. Madspild udgør en trussel mod kloden. Køb kun det du skal bruge. Skulle nogle af grøntsagerne alligevel nå at blive slatne, så brug dem i en suppe, brød eller smoothie i stedet for at kassere dem.

at spise rene råvarer. Nye kødfrie produkter som plantefars kan have et højt klimaaftryk selvom de er baseret på mindre klimabelastende råvarer end oksekød. Forarbejdningsgraden er nemlig så høj at den besparelse der er på oksekød, udvandes af selve produktionsformen. Vælg i stedet uforarbejdede råvarer.

at spise efter årstiden. En solmoden spansk frilandstomat, der er transporteret til Danmark, har faktisk et langt lavere CO2-aftryk end den drivhusdyrkede lokale tomat. Men bedst er det at spise den solmodne danske frilandstomat (i årstiden). Og at holde sig til eksempelvis (dansk) kål og lign. i vinterperioden.


Bønner og ærter gør dig mere mæt end kød

Hvis man vil være rigtig mæt, så skal der kød på bordet. Det vil mange kødspisere nok mene, men forskning peger i den modsatte retning. Ifølge et dansk studie fra 2016 mætter bælgfrugter som ærter og bønner faktisk mere end kød fra svin og kalv. Forskerne gav 43 unge mænd tre forskellige måltider, hvor krebinetter, lavet af enten bønner/ærter eller kalv/svin, indgik. Deltagerne følte sig mest mætte når de spiste det måltid der var baseret på bælgfrugter. Desuden spiste de 12-13 procent færre kalorier i det næste måltid de indtog, sammenlignet med efter et måltid baseret på kød.

Studiet er udgivet i det videnskabelige tidsskrift Food & Nutrition.

Kilde: Københavns Universitet og Videnskab.dk