Vegansk livsstil: Kan vi leve udelukkende af planter?

Af: Stine Kjær, aut. diætist

Foto: Scanpix/Iris

Klimasnakken fylder i medierne, og flere vælger at spise mindre kød. Det kan gavne både vores egen og klodens sundhed. Men nogle vælger animalske produkter helt fra, og spiser man udelukkende plantebaseret mad, skal man være særligt opmærksom på at blive dækket ind ernæringsmæssigt.

Kød fra firbenede dyr (fx okse, kalv, svin eller lam) er med god grund det flest skærer ned på for at udlede mindre CO2. Kød, især fra firbenede dyr, vejer nemlig meget tungt i klimaregnskabet. At skære ned på det ”firbenede kød” er samtidig et rigtig godt valg for sundheden, da et stort indtag af netop denne type kød kædes sammen med øget risiko for tarmkræft, diabetes og hjertekarsygdom. Spiser man fjerkræ og fisk i stedet, belastes klimaet mindre, og sundheden bedres.

Men hvad så hvis man ønsker at leve vegansk og dermed droppe kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter helt? Er vegansk mad sundere end andre madtyper?

Det kommer an på hvad man spiser i stedet. Man kan sagtens leve vegansk uden at følge de officielle kostanbefalinger – pomfritter, slik osv. kan sagtens indgå i en vegansk diæt, men lever langt fra op til anbefalingerne, hvis det spises ofte.

De studier vi har af vegansk mad og sundhed, er observationelle studier – dvs. studier hvor man følger en gruppe mennesker i et stykke tid. I dette tilfælde har man undersøgt deres sundhed sammenholdt med deres levevis. Her ses en fordel ved at leve vegansk, men sandsynligvis fordi folk der tager dette valg, ofte lever sundt generelt, fx dyrker motion, ikke ryger og generelt går op i valg af gode råvarer. Vi kan altså ikke konkludere at det er den veganske mad der i sig selv er sund. Tværtimod kan manglen på især æg og mejeriprodukter give udfordringer med at blive dækket ind med en række næringsstoffer, blandt andet vitamin B12, B2, D og A, jern, calcium, selen, zink og jod, som man derfor må sikre sig at få fra andre kilder.

Kødfrit alternativ

Efterhånden som efterspørgslen på kødfrie alternativer stiger, er der udviklet en række produkter der er baseret på vegetabilske kilder, men som har struktur og konsistens som kød. Et af de nyere skud på stammen er de plantebaserede alternativer til hakket kød.  Mange af dem er baseret på sojaisolat, som er protein fra sojabønner, og der er tilsat fedtstoffer fra fx kokosolie, der er et fedtstof med høj grad af det mindre sunde mættede fedt. Produktet indeholder stort set ingen grøntsager, og forarbejdningsgraden er væsentligt højere end for hakket kød, hvilket afspejler sig i det noget højere saltindhold. Man kan vælge det hvis man ønsker at spise mindre kød, men gerne vil have teksturen af kød. Men hvis man vil følge fødevarestyrelsens officielle anbefalinger, er det nødvendigt at spise grønt ved siden af på lige fod med kødspisere. Og de næringsstofmangler man kan opleve ved at spise vegansk, gælder også hvis man spiser plantebaserede kødalternativer.

Kød med måde

Det kan altså sagtens lade sig gøre at leve udelukkende plantebaseret, men der er mange næringsstoffer at holde øje med. En oplagt mellemvej kan være at skære ned på kødforbruget (og allerhelst det forarbejdede af slagsen som pølser og bacon), men fortsat spise æg og mejeriprodukter. Så er der gode muligheder for at være dækket ernæringsmæssigt ind uden at skulle tage diverse kosttilskud.


Kød-fakta

52 kg kød om året. Så meget spiser gennemsnitsdanskeren, ifølge tal fra DTU Fødevareinstituttet.


Vegansk kost: Mangler der noget?

Spiser du ikke kød (lever vegetarisk), er det let at få dækket dit behov for næringsstoffer, men du skal være ekstra opmærksom på at spise varieret og være dækket ind med særligt protein (findes i fx æg, mælkeprodukter, bønner, nødder osv.), B12-vitamin (findes i fx æg og mælkeprodukter) og jern (findes i fx korn, grønt, bælgfrugter og nødder).

Men udelader du alle animalske fødevarer (lever vegansk), vil manglen på især æg og mejeriprodukter give udfordringer med at blive dækket ind med en række næringsstoffer.

Den sunde veganer spiser bælgfrugter, nødder, oliven-/rapsolie, grønt, frugt, frø, kerner og korn. Og husker at supplere sin kost med som minimum 2 mikrogram B12-vitamin og 10 mikrogram D-vitamin dagligt og gerne flere af de vitaminer/mineraler som man kan mangle, herunder jern, calcium, zink og A-vitamin.

B12-vitamin findes kun i animalske produkter, og veganere bør derfor tage tilskud af B12. Veganere kan også komme i mangel på andre B-vitaminer, og der findes en kombinations-vitaminpille særligt målrettet veganere. B12-vitamin indgår i vores blodlegemer og for lidt af vitaminet kan betyde blodmangel.

D-vitamin: Solen er den primære kilde til D-vitamin i sommermånederne. Resten af året er det svært at få nok D-vitamin for de fleste, veganere eller ej. Der findes ikke D-vitamin i vegetabilske produkter, så veganere anbefales et tilskud i efterårs- og vintermånederne. Alternativt kan man tage til sydens sol om vinteren, men i hele klimadebatten er dette nok ikke det mest oplagte valg. D-vitamin er sammen med kalk vigtig for  knogler og muskler.

Jern: findes i mange madvarer, men i mest koncentreret og letoptagelig form i rødt kød. Fra den vegetabilske verden får vi jern fra korn, grønt, bælgfrugter og nødder. C-vitamin hjælper på optagelsen, og derfor kan det være en fordel  at supplere jernkilderne med citrusfrugter, bær eller juice. Jern transporterer ilt rundt i kroppen, og lav jernstatus betyder lav blodprocent (hvor du vil føle dig træt, forpustet og bleg).

Calcium: Calcium indgår i knogleopbygning og findes primært i mejeriprodukter. Selvom man også kan få calcium gennem grøntsager, nødder og frø, så er indholdet ikke tilstrækkeligt til at dække behovet, med mindre man drikker calciumberiget sojamælk. Alternativt anbefales veganere at tage tilskud af calcium kombineret med D-vitamin, som hjælper på optagelsen af calcium. Hvis man samtidig tager jerntilskud, er det vigtigt at de to tilskud tages forskudt, da calcium hæmmer optagelsen af jern.

Selen: findes primært i skaldyr og fisk, og der vil derfor kunne opstå mangelsituation hos veganere. Selen findes i alle kroppens celler og er særlig vigtig for vores immunforsvar.

A-vitamin: er et fedtopløseligt vitamin, dvs. det kræver fedt for at blive optaget. Lever man grønt, er det vigtigt at huske at få nok fedt, fx sund planteolie på grøntsagerne, og gerne sørge for at spise grønt der er rig på A-vitamin, fx gulerødder, græskar og grønkål. A-vitamin er vigtig for synet og immunforsvaret.

Riboflavin (B2 vitamin): mælk er den primære kilde til riboflavin, men næringsstoffet forekommer også i en lang række andre madvarer, hvor optageligheden dog er ringere end fra mælk. Riboflavin hjælper med at nedbryde den mad vi spiser, til energi.

Zink findes i mælk, æg og kornprodukter, men da korn samtidig indeholder fytinsyre, som hæmmer optagelsen af zink, er store mængder korn ikke nok til at dække vores zinkbehov. De fleste veganere vil således have behov for at supplere kosten med et zinktilskud. Zink har mange funktioner i kroppen, herunder opbygning af væv, antioxidant og nedbrydning af mad til energi.

Jod findes i langt de fleste madvarer, men i ubetydelige mængder. Tidligere var jodmangel et stort problem i Danmark, og struma (stofskiftesygdom) var en hyppigt forekommende sygdom, hvilket bevirkede at man begyndte at berige salt med jod. Mejeriprodukter og jodberiget salt er på den måde de bedste kilder til jod, og en diæt uden mælkeprodukter kan potentielt medføre jodmangel.

Hvis du ikke spiser fisk

Omega 3 (n-3) fra fisk indeholder fedtsyrerne DHA og EPA, som har vist sig at hænge sammen med bl.a. en lavere forekomst af hjertekarsygdom. Kroppen KAN omdanne omega 3 fra planter til DHA og EPA, men KUN hvis den samtidig får begrænsede mængder omega-6 (n-6, som findes i forarbejdede fødevarer og visse planteolier, fx solsikkeolie). Så det korte svar er at man som vegetar/ikke-fiskespiser kan klare sig uden fiskeolier, hvis man begrænser indtaget af n-6, og evt. supplerer med hørfrø, chiafrø og alger for at sikre en høj dosis n-3.


Bonusinfo: Umami: Smagen af kød

Umami er en af de 5 grundsmage, og betegnes også ”kødsmagen”. Vegetabilske råvarer der kan bidrage med smagen af umami, kan være svampe, tomat (især soltørrede), parmesanost, tang. Personligt er jeg begyndt ofte at bruge en sojasauce baseret på svampe – det giver den perfekte salt-umami-smag som kød ellers ville give. Den kan købes i asiatiske butikker.


Ny stor rapport: Vi er nødt til at ændre adfærd (men det er win-win)

En ekspertgruppe med 37 af verdens førende forskere fra 16 forskellige lande konkluderer efter tre års arbejde at der er brug for en revolution af landbrug og kostvaner. Den gode nyhed er det rent faktisk kan lade sig gøre, og endda på måder som gavner både landmand, forbruger og planeten.

Forskerne har analyseret blandt andet næring i mad, årsager til sygdomme og udledningen af drivhusgasser i et kæmpe stykke arbejde, som netop er publiceret i det anerkendte tidsskrift The Lancet, skriver Videnskab.dk.

Vi skal blandt andet reducere vores kødforbrug, vi skal ændre landbruget, og vi skal stoppe madspild, hvis vi skal redde planeten,

Mere konkret bør du i gennemsnit hver dag spise:

  • Okse- eller lammekød: 0-14 gram (i dag spiser vi i Danmark 75 gram)
  • Frugt og grønt: Op mod 600 gram (i dag spiser vi 380 gram)
  • Smør: 0 gram (i dag spiser vi 5 gram)
  • Fuldkorn: 232 gram (i dag spiser vi 55 gram)
  • Sukker, sødemidler og lign.: højst 31 gram– gerne nærmere 0 (i dag spiser vi 49 gram)

Anbefalingerne minder på mange måder om de danske kostråd om fx at spise mindre sukker, mere grønt og mere fuldkorn.
Kilde: The Lancet, jan. 2019, Videnskab.dk. De danske kostråd finder du bl.a. på altomkost.dk.