For meget af det gode: Overtrænings-syndrom

Af: Finn Kaczmarek, idrætsfysioterapeut, Musklerogled.dk

Foto: Scanpix/Iris

Er du vant til at træne meget, og fungerer din træning og måske hverdag ikke længere som den plejer eller burde? Så kan der være tale om overtræningssyndrom. Tilstanden kan være svær at både opdage og erkende, og den tager typisk lang tid at komme over.

Overtræning er som sådan ikke en diagnose, og trods en del forskning på området er det endnu ikke lykkedes nøjagtigt at beskrive mekanismerne og årsagerne bag. Derfor kan symptomerne i mange tilfælde i første omgang forveksles andre sygdomme eller skader. Da der ikke er bestemte kriterier der definerer den, konkluderes tilstanden af overtræning derfor ofte først når andre sygdomme og skader er udelukket som mulige forklaringer.

Overtræning kan generelt beskrives som en tilstand med udmattelse, også i dagligdagen eller efter normal træning, humørsvingninger og fald af præstationsevne over længere tid; og tilstanden opstår kort fortalt når balancen mellem belastning og restitution ikke er afpasset – en ubalance der kan være til stede over såvel kortere som længere tid.

Fysisk belastning og træning

Fysisk aktivitet og træning belaster kroppen – og mærkes – på nogle områder her og nu (det gælder fx hjertefrekvens og kredsløb), mens det på andre områder mere har effekt på længere sigt (fx påvirkningen af knogler, sener, nerver og bruskvæv). Det kan derfor være svært at måle, vurdere og ikke mindst mærke hvordan og hvor meget kroppen er belastet når man træner. Det gælder både ved lav og høj intensitet, og ved kortere- eller længerevarende belastninger.

Lidt firkantet kan man sige at kroppen nedbrydes når vi træner (overreaching/overbelastning), men derefter bygges op igen – til noget stærkere – når vi restituerer. Opstår den rette balance mellem belastning og restitution, opnår man fremgang i fysisk form og præstation. Men belaster vi for intenst eller langvarigt i en for lang periode, uden at tage hensyn til kroppens ressourcer eller med dårlig restitution, nedbrydes kroppen – og vi opnår dermed det modsatte af hvad vi ønskede at opnå ved at træne.

Restitution

Hvordan og hvor godt man restituerer, afhænger selvfølgelig af hvad man laver fysisk, men også hvordan man har det mentalt og socialt. Man restituerer ikke nødvendigvis godt selvom man stopper et træningspas i tide, hvis man samtidig er belastet mentalt eller socialt. Årsagen til overtræning skal altså ikke nødvendigvis kun findes i den fysiske belastning under træning og konkurrence.

Mulige årsager og symptomer

Som regel er der flere medvirkende årsager til overtræning, og det er som nævnt ikke nødvendigvis kun i træningen årsagen skal findes.

Overtræning er mest almindeligt inden for individuelle udholdenhedsidrætter, hvor træningsmængden typisk er størst. Studier har vist at overtræning er lige så udbredt blandt (super)motionister som blandt professionelle atleter.

Det vides ikke med sikkerhed hvad der sker i kroppen ved overtræningssyndrom, men teoretiske eksempler peger på både biomekaniske og hormonelle årsager, fx:

  • Glykogendepoter i musklerne og leveren bliver opbrugt over længere tid. Er man over en periode ikke tilstrækkeligt restitueret, kan man komme ind i en periode med kronisk udtømte glykogendepoter. Derfor vil kroppen bruge en større andel af fedt som energikilde, og det vil betyde nedsat præstationsevne.
  • Dårligt fungerende immunforsvar over tid. Hvorvidt nedsat immunforsvar kan være årsagen til, eller nærmere er et resultat af overtræning, kan dog ikke siges med sikkerhed.
  • Glutaminmangel. Glutamin er byggesten i protein, og en periode med mangel på glutamin kan medføre nedbrydning af muskelstyrke, udholdenhed og funktion.

Overbelastning eller overtræning?

Ved overbelastning (overreaching) er der typisk kun kortvarigt fald i præstationsniveauet, og her vil en passende kortere periode med doseret belastning være nok til at genvinde præstationsevnen – i nogle tilfælde vil dette endda efterfølgende bevirke en fremgang i formen.

Overtræning (som kan opstå hvis man overhører tegnene på overreaching) vil til gengæld typisk kræve måneder og i nogle tilfælde år for at genvinde normal præstationsevne og balance i hverdagen. Overtræning vil som nævnt også typisk kræve ændrede tiltag på andre områder end blot forholdet mellem træningsbelastning og restitution.

Vær opmærksom på at mange vil opfatte et fald i præstationsniveauet som et signal til at øge træningsmængden – men hvis faldet skyldes tidlige tegn på overtræning, vil den øgede træningsmængde i stedet øge risikoen for at udvikle overtræningssyndrom.

Behandling

Det siger sig selv at løsningen ligger i at finde en bedre balance mellem træning og restitution. Det er dog lettere sagt end gjort, blandt andet fordi det ikke er ”sort/hvidt” at definere og ramme den korrekte balance mellem belastning og restitution, men også fordi andre faktorer end de rent træningsmæssige som sagt kan spille ind.

Er du i overtræning, er behandlingen først og fremmest pause fra træning eller let træning i en længere periode. Brug en fagperson, fx en fysioterapeut, personlig træner eller læge, som du kan sparre med ift. hvornår og hvordan du langsomt kan begynde at belaste igen. Den nødvendige periode kan variere fra få måneder til år. I enkelte tilfælde når atleter aldrig deres gamle niveau. Er du i bedring og vil genoptage træningen, så juster langsomt op, først med frekvensen af træning, dernæst varigheden og til sidst intensiteten.


Overtræning kan forebygges

Rent forebyggende kan du gøre følgende:

  • Før træningsdagbog, hvor du evt. også noterer søvn, hverdagsbelastning, hvilepuls mm
  • Spar gerne med en træner
  • Få søvn og hvile nok. Jo hårdere du træner, des mere søvn og hvile kræver din krop.
  • Undgå monoton træning
  • Planlæg restitutionsuger, hvor du belaster 50-75 % mindre end normalt
  • Lyt til kroppen. Ømhed og træthed over længere tid = Behov for hvile og restitution
  • Spis og drik tilstrækkeligt og hensigtsmæssigt. Prøv evt. at sparre med en kostvejleder eller diætist.

Er du i tvivl om hvorvidt du overtræner, så søg kvalificeret sparring og rådgivning.

God fornøjelse med træningen!


Sådan opstår overtræning

Flere faktorer kan udløse overtræningssyndrom. Eksempelvis

  • For langvarig og intens træning
  • For få/korte pauser
  • Ensformig og monoton træning
  • For mange konkurrencer
  • Dårlig søvnkvalitet
  • Uddannelses- eller arbejdsstress
  • Problemer i sociale relationer

Overtræning opstår ikke fra dag til dag, og symptomerne kommer ofte snigende over en længere periode. Derfor kan det undervejs være svært at få øje på og forstå faresignalerne, eftersom man typisk har næste træning eller delmål for øje, og måske også har svært ved at se symptomernes ændring over tid.


Har du overtrænings-syndrom?

Symptomer på overtræning er blandt andet:

  • Usædvanlig træthed over længere tid
  • Dårlig, usammenhængende søvn
  • Øget hvilepuls over længere tid
  • Dårlig præstation i træning og konkurrence over længere tid, også selvom man træner som man plejer. Fornemmelsen af at have et ”filter” på hvor meget man kan belaste kroppen, både hvad angår intensitet og udholdenhed
  • Irritation over småting i hverdagen
  • Ofte småsyg og svært ved at blive ordentlig rask
  • Øget risiko for skader
  • Nedsat sexlyst
  • Manglende motivation i træningen over længere tid

Det kan være svært at stille diagnosen endeligt, da ovennævnte symptomer også kan optræde ved andre fysiske, psykiske og sociale problemstillinger. Som regel stilles diagnosen som sagt først når andre problemstillinger er udelukket.


Træningsplanlægning

Når man træner meget, er træningsplanlægning altafgørende. Planen er individuel og bør udarbejdes ud fra faglig indsigt. I løbet af en træningsuge kan en tommelfingerregel være at 2 dage med belastning efterfølges af minimum 1 restitutionsdag (helt fri eller let træning). Ser man over flere uger, kan et bud være at man belaster 2 uger efterfulgt af en restitutionsuge med dels mindre mængde og/eller mindre intensitet. Nogle kører også 10 dage med belastning (inkl. restitutionsdage som beskrevet ovenfor) efterfulgt af 5 dage med nedsat belastning i mængde og/eller intensitet.


Kilder:

Sundhed.dk

Cardoos N. Overtraining Syndrome. Current Sports Medicine Reports. 2015. 14:3

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the european College of Sport Science and the Amierican College og Sports Medicine. Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45:186-205

Larsson B. Konsekvenser af overtræning inden for idræt. In: Beyer N, Lund H, Klinge K, editors. Træning – i forebyggelse,behandling og rehabilitering. 2 ed. Munksgaard Danmark; 2010. p. 107-15.

Tanskanen M, Atalay M, Uusitalo A. Altered oxidative stress in overtrained athletes. J Sports Sci 2010 Feb;28(3):309-17.

Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, Gleeson M, Woods JA, Bishop NC, et al. Position statement. Part one: Immune function and exercise. Exerc Immunol Rev 2011;17:6-63.:6-63.