Våd motion

Af: Marianne Nørup, fysioterapeut

Foto: Bent Nielsen for DGI

Trænger du til nye motionsudfordringer? Og må det gerne være sjovt når det skal være sundt? Så hop med på aqua-motions-dillen, hvor man bruger vandet som redskab, hjælp og modstand på én gang. Det er smaddersjovt!

Det varme vand omslutter min krop. Når jeg bøjer knæene lidt, står jeg – bogstaveligt talt – i vand til halsen. Lyset trænger ind gennem de store vinduer og danser på vandoverfladen. Rummets rungende stilhed danner baggrund for den blide kinesiske musik, der uden ord får os til at trække vejret langsommere og dybere. Instruktørens rolige stemme guider os gennem en række langsomme, sammenhængende bevægelser, hvor vi udnytter vandets mulighed for at indtage positioner der ikke ville være mulige på land. Mens vandets insisterende tryk mod huden stimulerer mine sanser, udforsker jeg kroppens potentialer for at strække sig.

Det er helt igennem vidunderligt! Efter en halv time er min krop på én gang vågen og afslappet; mit sind roligt og tømt for unødige tanker.

Motion – som i konditionstræning – har jeg ikke fået. Men jeg har trænet kroppens bevægelighed, brugt musklerne – ikke mindst kropskernen – fået et massivt sanseinput af berøring, varme, musik og dufte;  jeg har tømt hovedet på næsten meditativ vis, og jeg har fået min vejrtrækning helt ned i kroppen, hvor den hører til.

Vandtræning er mange ting

Min første mind-body-vandtræning foregik i Sverige for en del år siden, og det var en fantastisk og dengang ret unik oplevelse. I dag udbyder en del svømmehaller herhjemme lignende rolige hold, der udnytter  det varme vands evne til at berolige og afspænde krop og sind (holdene har navne som aquayoga, aquapilates mv.) Det kræver dog et bassin med forholdsvist varmt vand, hvis man skal have fuldt udbytte af de langsomme øvelser.

Til gengæld er der altid mulighed for på anden vis at udnytte vandets egenskaber: Et stigende udbud af forskellige vandmotions-koncepter florerer, og her er der overvejende fokus på at få pulsen i vejret, forbrænde fedt, styrketræne – og få smil på læben. Ikke så få mål på 60 minutter, og det passer godt ind i tidens ånd, hvor vi gerne have fuldt udbytte for pengene og ikke mindst tiden. På holdene laver man styrketræning med vandet som modstand på f.eks. et benløft eller armsving, man løber rundt i bassinet mod vandmodstanden, så muskler i hele kroppen kommer på arbejde, man inddrager små redskaber – plader man kan balancere på, ”slanger” der kan ligge under maven mens man træner ballerne osv. Det gør det både sjovt og effektivt at træne.

For alle

Nyeste trend er at overføre ”land-træning” til vandet – man cykler, løber og danser på livet løs i bassinerne landet over, og det tiltrækker i stigende grad både dem der af den ene eller anden grund gerne vil træne skånsomt, og på den anden side dem der går efter hard core-udfordringer.

Vandtræning er ideelt for dem der kan lide vand, men ikke tænder på at svømme bane op og bane ned; dem der har brug for at skåne kroppens led og muskler, og dem der bare gerne vil have variation i – eller i gang med – motionen. Efterhånden er det muligt at finde hold der passer enhver grundform og ambition – utrænede som øvede. Så det gælder bare om at hoppe med – og i!

Gør turen i svømmehallen mere effektiv og sjov!

Mange svømmehaller har masser af udstyr – spørg livredderen om du kan få adgang til det. Du kan også købe dine egne rekvisitter, f.eks. ”søslanger” – også kaldet aqua-orme – eller aqua feet (vægte til anklerne).

Smid alle hæmninger over bord og kast dig ud i legen! Du vil dårligt nok lægge mærke til at du får pulsen op og trænet alle kroppens muskler.

Derfor er vand velegnet til motion

Træning i vand

– kan gøre træningen meget skånsom, idet vandets opdrift begrænser belastningen på kroppens led.

– er af samme grund en god afveksling til vægtbærende motion, for eksempel for idrætsudøvere med skader eller stor træningsmængde, men også for overvægtige eller mennesker med skavanker.

– er en social motionsform, hvor du kan følges med store som små, gamle som unge, trænede som utrænede.

– kræver stort set ikke forudsætninger af nogen slags

– Vandet kan yde modstand og dermed styrke musklerne

– Vandet kan også være en hjælp – du bliver lettere og kan bevæge dig mere frit, varieret og med færre smerter (især når du træner i varmt vand)

– Obs!: Har du skavanker, så vær opmærksom på evt. smerter. Du må gerne være træningsøm efter vandmotionen, men du må ikke få flere smerter end du evt. plejer at have. Spørg din fysioterapeut hvordan du skal træne, og hvad du skal være opmærksom på.

Træn i vandet – uden at svømme

Vandtræning har hos nogle haft ry som “blød” træning for folk med skavanker. Det gør nye koncepter op med. I dag findes der vandtræningshold på alle niveauer – her er en mini-guide til at finde rundt i tilbuddene.

Cirkeltræning

DGI har udviklet adskillige aqua-koncepter de seneste år. I cirkeltræning benyttes specialudviklede motionsmaskiner beregnet til vand. Undervisningen foregår i varmtvandsbassin, man træner typisk i tynde cykelshorts, og der arbejdes med stepbænke, aquaspinningcykler, løbebånd, multimaskine mm.

DGI Aqua Cross Training

DGI’s koncept Aqua Cross Training er for dem der ønsker at træne kroppen hårdt og effektivt for at opnå styrke, kondition, udholdenhed og bedre kropskomposition. Som DGI skriver: Mindre yoga og wellness, mere hård træning – på en sjov og udfordrende måde.

Læs mere på www.dgi.dk.

Aqua Zumba

er zumba i vand. Det vil sige inciterende latin-rytmer og sving i hofterne, som du kan bevæge mere frit i vand end på land.

Aqua Jogging

Her er du bogstaveligt talt på dybt vand – iført en særlig vest, som holder dig oppe mens du udfører løbebevægelser. Det betyder at du kan træne løb uden at belaste dine led, f.eks. når du er skadet.

Gravid-hold

Gravide har ekstra stor glæde af vandets afspændende effekt og fornemmelsen af vægtløshed. Har du gener af din graviditet, så sørg for at gå hos en faguddannet instruktør, gerne fysioterapeut eller jordemoder.

(Morgen)gymnastik

Der findes forskellige ”stille-og-roligt-hold”, hvor det sociale element ofte tæller lige så højt som motionen. Eksempelvis morgengymnastik i vand.

AquaPunkt – gratis, nemt og altid tilgængeligt

AquaPunkt, som findes i 146 danske svømmehaller, er et gratis tilbud til alle. AquaPunkt er fem øvelsesserier, udarbejdet af Gigtforeningens fysioterapeuter, med henblik på at forebygge og lindre problemer i led, ryg og muskler. Hver øvelsesserie tager 5-10 minutter. Udstyret findes klar til brug i svømmehallen, og du kan selv kaste dig over det. Der findes særlige aqua-coaches som kan hjælpe dig i gang, og flere svømmehaller har også AquaPunkt som holdtræning.

I samme koncept findes også AquaMama, seks øvelser udviklet særligt til gravide, samt AquaPlay, seks øvelser til familier og andre legesyge sjæle.

Find den nærmeste AquaPunkt-svømmehal på www.gigtforeningen.dk/aquapunkt.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.