Brug din trampolin til træning

Af Svend B. Carstensen , idrætsfysioterapeut

Både børn og voksne kan have glæde af havetrampolinen. Den giver smil på læben, sved på panden – og træner samtidig motorik, balance og koordination.

De står i mange danske haver, og børnene elsker at hoppe på den. Men på havetrampolinen kan både børn og voksne også træne mange forskellige ting:

  • Den generelle fysiske form
  • Motorik
  • Balance og koordination
  • Genoptræning efter skader
  • Forebygge skader
  • Blive bedre til vores idrætsgrene


Træn børnenes motorik

Numse- eller mavelanding. Sjipning eller boldspil – der er et hav af lege og træningsmuligheder i trampolinen.

En del af de 60 minutters fysisk aktivitet, som Sundhedsstyrelsen anbefaler til børn, kan udmærket foregå på havetrampolinen. Og mange af aktiviteterne er med til at udvikle børnenes motorik, fordi de bliver udfordret af trampolinens gyngende grund. Det stiller større og andre krav til styringen af kroppen end de almindelige dagligdags aktiviteter.

Det gælder også de små og mindre børn. De bliver på samme måde stimuleret til bevægelse på grund af den fjedrende trampolindug. Og her slår de sig ikke når de kryber, kravler, ruller osv. Det er ekstremt vigtigt at aktiviteterne foregår med kun ét barn på trampolinen, fordi det lille barn ellers kan blive kastet rundt med fare for nakkeskader. Grunden er blandt andet at det lille barns hoved er forholdsvis tungt i forhold til resten af kroppen. Desuden bør det lille barn være under konstant opsyn af en voksen, og aktiviteterne bør foregå på barnets præmisser. Det vil sige at det er barnet som bestemmer sværhedsgrad og intensitet.


Oplagt for overvægtige børn

At det kan være vanskeligt at finde motionsformer som overvægtige børn synes om og har lyst til, kender mange forældre til. Havetrampolinen kan være et godt bud, fordi den hjælper børnene til at kunne ting som de ellers ikke kan på gulvet i hallen eller gymnastiksalen, fx hoppe. Det giver succesoplevelser der kan bygges videre på.

Havetrampolinen kan også udnyttes mere målrettet i behandling og træning af børn med motoriske vanskeligheder; det kræver dog specialviden som denne artikel ikke går dybere ind i.


Hård træning for voksne

Også voksne har god gavn af en tur på trampolinen. Sveden pibler frem på panden, og puls og åndedræt kører op i et højere gear blot når vi står og hopper op og ned.

Som med al anden ny træning bør du starte blidt, alt efter hvilken fysisk form du er i som udgangspunkt. Typisk vil ”nye” muskler blive belastet ved hop og løb på trampolinen. Så selvom det kan føles meget let, i og med at trampolinen hjælper os i bevægelserne, skal du ikke tage fejl – det kan sagtens blive hård træning hvor du bliver øm nye steder. Den gode træningsømhed er helt ufarlig, mens den dårlige – den som føles voldsom eller akkumulerer sig fra gang til gang – kan udvikle sig til en overbelastningsskade.


Forebyg idrætsskader og genoptræn skader

At en velkoordineret krop og en god balance kan være med til at forebygge idrætsskader, er der bred enighed om. Det gælder blandt andet de mange ankelforstuvninger og alvorlige knæskader. Havetrampolinen kan bruges som et glimrende redskab i kampen mod idrætsskader.

Træn fx sikre landinger, landing på ét ben og på to ben – det gavner både gymnaster og boldspillere.

I samme boldgade finder vi genoptræning efter skader, fordi det ofte er de samme aktiviteter og øvelser der bliver brugt i forebyggelse og genoptræning. Blot foregår det sidste på en blidere og mere skånsom måde, der tager hensyn til det sted der skal genoptrænes.


Undgå at tisse i bukserne

Bækkenbunden lukker op og i for både sorger og glæder. Det sidste fremmes absolut af en god og stærk bækkenbundsmuskulatur. Det vigtigste er her træning i form af knibeøvelser. Men havetrampolinen kan også bidrage.

Når du hopper i havetrampolin, kommer der et øget pres mod bækkenbunden ved hop, og bækkenbundsmusklerne skal så arbejde mere. De bliver trænet. Hvis du ikke har så godt styr på din bækkenbund, skal du bevidst aktivere musklerne ved at spænde, og det vil sige knibe sammen fra endetarmsåbningen og fremefter. Start blidt, og hop ikke højt eller længe. Kan du ikke ”finde” knibet, bør du opsøge en fysioterapeut der kan hjælpe dig med at komme i gang.

Målet er at disse muskler helt automatisk aktiveres ved hop, og at de opnår en styrke, så du ikke kommer til at tisse i bukserne, prutte eller det der er værre…

Bækkenbundstræning er vigtig for både mænd og kvinder.


Trampoliner er også for ældre

Seniorer kan også sagtens hoppe med. Balancen kan trænes ved små simple hoppeøvelser, fjederhop, vægtforskydninger fra side til side i bredstående, eller frem og tilbage i gangstående, og man kan stå på ét ben. Ja, alle de gængse balanceøvelser på trampolinen kan være rigtig god træning for ældre.

Har du knogleskørhed eller andre alvorlige lidelser, skal du holde dig på sikker grund – og det er ikke havetrampolinen!
 

Husk sikkerheden – og så rigtig god fornøjelse!
 

Svend B. Carstensen er idrætsfysioterapeut

Tips til træning på trampolin

  • Placér dig i midten af trampolinen og øv dig i at ramme centrum.
  • Spænd op i korsettet (bug- og rygmuskler samt bækkenbunden) når du sætter af og lander – som om nogle ville give dig en mavepuster.
  • Hop ikke højere end du føler at du har kontrol over balance og landing.
  • Brug din kreativitet og varier dine spring: Side-til-side, sprællemand, frem-og-tilbage, twist, samlede fødder, spredte fødder osv.
  • Variér hastigheden på dine hop og opnå samme effekt som ved intervaltræning.

Du kan finde et fuldt træningsprogram i artiklen “Kom i form med minitrampolin” på www.krop-fysik.dk

Om trampolin-skader

De seneste fem år har der gennemsnitligt været cirka 400 henvendelser om året på skadestuen på Odense Universitetshospital efter trampolin-relaterede ulykker. Det svarer til over 8.000 ulykker på landsplan.

I 6 ud af 7 tilfælde er det børn under 15 år det går ud over.

I 2013 var andelen af knoglebrud til gengæld det laveste siden 2005, hvilket tyder på at man er blevet bedre til at undgå alvorlige ulykker.

Der sker knoglebrud ved hver fjerde trampolin-ulykke med et barn i alderen 5-14 år.

Skaderne opstår typisk når børnene falder skævt ned på springdugen eller rammer kanten. Hver fjerde skade skyldes at børnene falder ned fra trampolinen – her må 16 procent af børnene indlægges.

Mange af skaderne opstår når der er mere end én person på trampolinen ad gangen.

Kilde: Børneulykkesfonden, tal fra 2014

Husk sikkerheden – hop med omtanke

Mange kommer til skade på de populære have-trampoliner. Tag forholdsregler, så det herlige hopperi kan forblive sundt.

  • Hop kun én person af gangen!
  • Tag ure, punge, smykker osv. af inden du springer!
  • Kig på trampolinen – ikke væk!
  • Undgå for høje/lange spring!
  • Lær teknikken fra bunden, så du altid har kontrol over springet! Lav ikke vilde spring du ikke er trænet i, og slå aldrig saltomortaler Du kan komme meget slemt til skade med nakke og ryg, hvis du lander forkert.
  • Brug aldrig arme eller hænder til at lande med.
  • Spring aldrig op eller ned fra trampolinen. Kravl!
  • Spring aldrig hvis du er svimmel, forpustet eller ikke er frisk!
  • Hold øje med børnene når de bruger trampolinen!
  • Trampolinen bør

    • stå på græs – ikke fliser
    • gerne graves 20-30 cm ned. Det øger stabiliteten.
    • have sikkerhedsnet
    • løbende tjekkes – efterspænd ben, tjek kantpude og fjedre, og sørg for at dugen ubeskadiget, ren og tør!

Læs mere

Læs mere om træning på havetrampolin i DGI’s hæfte:

Havetrampoliner – Leg, læring og latter www.dgi.dk.

Læs mere om sikkerhed på www.hopmedhovedet.dkwww.hopmedhovedet.dk

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.