<

HOP dig i form

Af Marianne Nørup, fysioterapeut

Foto: AdobeStock

Dit fitnesscenter står måske allerede klar i haven. På havetrampolinen kan du nemlig få sved på panden og træne både din motorik, balance og koordination. Og ovenikøbet få et smil på læben imens.

De fleste børn elsker at hoppe – og det er godt af flere årsager. Trampolinen er fx med til at få pulsen i vejret – noget børn gerne skal have mindst en time hver dag, men som kun godt én ud af fire danske børn lever op til, ifølge nyere undersøgelser. Havetrampolinen stimulerer også børnenes motorik, fordi den fjedrende trampolindug stiller større og anderledes krav til styringen af kroppen end almindelige dagligdags aktiviteter.

Det kan være vanskeligt at finde motionsformer som overvægtige børn synes om og har lyst til, bl.a. fordi de kan have svært ved at honorere de krav der stilles i gængse motionsformer og sportsgrene. Her kan havetrampolinen være et godt bud, fordi den hjælper børnene til at kunne ting som de ellers ikke kan på gulvet i hallen eller gymnastiksalen, fx hoppe. Det giver succesoplevelser der kan bygges videre på – og ikke mindst giver det oplevelsen af at det kan være sjovt og rart at bruge sin krop.

Trampo-træning – også for voksne

Alt ovenstående gælder – selvfølgelig – ikke kun for børn. Vi voksne har som bekendt også brug for daglig bevægelse og kropslig udfoldelse. Og her er havetrampolinen en virkelig nem løsning. Vi behøver ikke begive os hen i fitnesscentret, vi kan bare gå ud i haven og de to-tre trin op til trampolindugen, så er der masser af muligheder for bevægelse og træning, hvor vi kan udfordre puls, koordination og balance. Helt oplagt er den som en lille pauseaktivitet (en ny undersøgelse viser fx at blot 3 gange 1-2 minutter med øget puls hver dag halverer risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdom). Men trampolinen er også velegnet til decideret træning og kan, hvis den bruges målrettet, hjælpe til at forebygge skader såsom ankelforstuvninger og knæskader via en mere velkoordineret krop og en god balance. Man kan eksempelvis målrettet træne sikre landinger, landing på ét ben og på to ben – noget der gavner fx gymnaster og boldspillere, men også dig der har løse ankelled og let vrikker om. Omvendt skal man huske at det ujævne underlag også er udfordrende for netop løse ankler mv. Så det er vigtigt at lære en korrekt hoppeteknik og være opmærksom, især i landingerne.

Også genoptræning efter skader kan til dels foregå på trampolinen, fx via specifik stabilitetstræning af fod og knæled. Her bør du følge fysioterapeutens anvisninger.

Ikke kun hop

Også mange seniorer kan hoppe med. Det er vigtigt at huske at man ikke behøver at hoppe hverken højt eller kunstfærdigt. En af fordelene ved trampolinen er at du får mindre stødbelastning op gennem kroppen end når du går, løber eller hopper på fast underlag. Balancen kan trænes ved små simple hoppeøvelser eller fjederhop, vægtforskydninger fra side til side i bredstående, eller frem og tilbage i gangstående, og man kan øve sig i at stå på ét ben.

Som med al anden ny træning bør du starte stille og roligt op. Og har du osteoporose eller visse andre alvorlige lidelser, skal du holde dig på sikker grund og dermed som udgangspunkt undgå havetrampolinen! Spørg din fysioterapeut til råds.

Undgå at dryppe i bukserne

Når vi hopper, kommer der et øget ned pres mod bækkenbunden, og bækkenbundsmusklerne skal arbejde mere. De bliver med andre ord trænet. Men hop er samtidig meget belastende for bækkenbundsmusklerne hvis de ikke fungerer optimalt, og det skal du være bevidst om. Start blidt, og hop ikke højt eller længe. Læg mærke til hvad der sker når du hopper – og når du hopper i længere tid. Mærker du tyngdefornemmelse og/eller at du kommer til at smådryppe eller decideret tisse i bukserne eller slippe en vind, har du brug for specifik træning af bækkenbunden før du hopper videre.

Man træner bækkenbunden ved bevidst at aktivere/ spænde musklerne, det vil sige knibe sammen fra endetarmsåbningen og fremefter. Kan du ikke ”finde” knibet, bør du opsøge en fysioterapeut der kan hjælpe dig med at komme i gang.

Målet er at bækkenbundens muskler helt automatisk aktiveres ved hop, og at de opnår en styrke, så du ikke kommer til at tisse i bukserne. Bækkenbundstræning er vigtig for både mænd og kvinder. Du kan læse mere på krop-fysik.dk; og i næste nummer af Krop+fysik kan du læse en artikel om hvordan du specifikt passer på ’bunden’ når du dyrker idræt og motion.

Du kan finde en såkaldt Uro-Gyn-Obs fysioterapeut på dugof.dk/behandlerliste.

Klik her og få inspiration til et trampolin-træningsprogram

HOP SIKKERT!

Følg de gode hopperåd og undgå ulykker

  • Hop altid kun én ad gangen.
  • Brug sikkerhedsnet.
  • Slå aldrig saltomortaler.
  • Børn under seks år skal have en voksen med ved trampolinen.
  • Husk jævnligt at give trampolinen et sikkerhedstjek. Du kan finde en vejledning på børneulykkesfonden.dk
  • Tag ure, punge, smykker osv. af inden du springer!
  • Har du løse fodled eller instabile knæ, skal du være opmærksom. Det samme gælder hvis du har dårlig balance. Gå varsomt frem.
  • Hop (som udgangspunkt) ikke hvis du har osteoporose eller visse andre sygdomme, eller hvis du er svimmel, meget forpustet eller ikke er frisk! Spørg din fysioterapeut eller læge til råds.

Lær teknikken fra bunden, så du altid har kontrol over springet:

  • Placér dig i midten af trampolinen, øv dig i at ramme centrum, og land lige ned på fødderne, så knæene peger ud over midten af foden.
  • Brug aldrig arme eller hænder til at lande med.
  • Kig på trampolinen – ikke væk!
  • Undgå for høje/lange spring! Hop aldrig højere end at du altid har kontrol over balance og landing.
  • Spring aldrig ned fra trampolinen. Kravl!

Kilde: Børneulykkesfonden m.fl.