Har du (haft) en skade i knæet, vil du forebygge skader, eller ønsker du at styrke funktionen i dine knæ, ben, hofter og baller?

Øvelserne her træner knæets styrke, stabilitet og balance. Det forebygger skader, men gør dig også bedre til at løse hverdagens udfordringer og dyrke motion og sport. Find det niveau af øvelserne der passer dig – du skal føle dig udfordret, men stadig kunne udføre øvelserne korrekt. Start med 6 gentagelser og arbejd dig op mod 15. For at opnå effekt er det vigtigt at du træner til udtrætning (dvs. at når du udfører den sidste gentagelse, skal du ikke kunne klare flere). Tag 4 sæt, med 30 sek. pause mellem hvert sæt. Er du i tvivl om noget, så opsøg en fysioterapeut.

Vigtigt i alle øvelser: Dine knæ skal altid pege lige ud over dine fødder! Det kræver at du styrer dem aktivt. Hold ryggen/kroppen opret: Bevægelserne sker i hofteled, ben og fødder, ikke i ryggen.

1A Knæbøjning (squat)

Stå med en hoftebreddes afstand mellem benene. Bøj i knæene til ca. 90 grader og skyd bagdelen bagud, som om du skal sætte dig på en stol. Før samtidig armene fremad. Spænd ballemusklerne og træk
dig roligt op til stående igen, mens du fører armene tilbage til kroppen.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

OBS: Squat-positionen øger presset på bækkenbunden. Aktivér gerne bækkenbundsmusklerne lige før og under bevægelsen.

Når øvelse 1A er for nem, går du til øvelse 1B.

1B Étbens-knæbøjning

Stå på ét ben med knæ og tæer pegende fremad. Stræk det andet ben ud og forsøg at holde det strakt foran dig under hele øvelsen. Armene holdes foran kroppen. Lav en knæbøjning på ét ben. Vær påpasselig med at holde knæene over tæerne under hele øvelsen.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

2 Stående supermand/kvinde

Stå på ét ben, og læn overkroppen fremover med en strakt arm over hovedet. Før samtidig det ben du ikke står på, bagud, indtil kroppen er i en ret linje. Bøj i hoften, og stop bevægelsen med 90 graders vinkel i hofteleddet. Før kroppen tilbage til udgangspositionen.

Nemmere: Stop bevægelsen før de 90 grader – gå så langt ned du kan.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

3 Skøjtehop

Stå med hænderne i siden. Hop sidevis frem og tilbage skiftevis på hvert ben.

Træn i 1 minut. Gentag 4-8 gange.

TIP: Når øvelsen er for nem, kan du sætte mere af, hoppe højere eller med mere afstand.

4 Udfald fremover

Stå med samlede ben. Løft det ene ben, og gå fremover. Når benet rammer gulvet, bremser du bevægelsen, til kroppen er i dyb position. Overkroppen skal være ret. Sæt fra og videre til et nyt skridt. Knækontrol og neutral ryg er vigtigt igennem hele bevægelsen.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

5A Liggende curl på bold

Lig på ryggen med begge ben på en stor bold. Bækkenet er løftet fri af underlaget og armene ned langs siden. Spænd i balle- og hasemuskulaturen og træk bolden så langt ind under dig som muligt. Rul roligt tilbage.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

Når øvelsen er for nem, går du til øvelse 5B.

5B Liggende étbens curl på bold

Lig på ryggen med det ene ben på bolden og det andet løftet. Bækkenet er løftet fri af underlaget og armene ned langs siden. Spænd i balle- og hasemuskulaturen og træk bolden så langt ind under dig
som muligt. Rul roligt tilbage og gentag med det andet ben.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

Bliv klogere

Meniskskader: Operation eller træning?

Artrose skal ikke skånes væk