Tekst: Henrik Bach, muskuloskeletal fysioterapeut, FysioDanmark Skive

Foto: Shutterstock

Træn dine skuldre

Skulderen er bindeleddet mellem torsoen og armen og indgår i et utal af daglige funktioner og aktiviteter. Derfor skal du træne dine skuldre – og træne dem i samspil med hele kroppen.

Skulderen styres mere end noget andet led i kroppen af muskler. Samtidig har skulderen, i modsætning til eksempelvis knæleddet, et utal af bevægemuligheder, som skal bruges for at blive holdt ved lige. Bevægelse og træning er derfor essentielt når det handler om at holde sine skuldre stærke, smidige og funktionsdygtige. Træningen en vigtig del af såvel forebyggelse og vedligeholdelse som eventuel genoptræning efter en skade.

Når det gælder genoptræning, betyder det ikke så meget om skulderen har været udsat for et traume, om den er stiv efter en overbelastning eller har dårlig bevægelighed på grund af artrose. ”Løsningen” er den samme: Skulderen skal bruges så meget den kan, og især skal den såkaldte rotatorcuff trænes.

Få 5 øvelser for skuldrene her.

Det fine samspil

Rotatorcuff’en kan dog aldrig anskues alene. Som nævnt i artiklen Bliv klogere på din skulderskade, er den en del af et skulderkompleks, som igen er en del af et fintunet samspil med resten af kroppen. Derfor skal skulderen altid trænes i funktioner og i samspil med eksempelvis nakkens, ryggens og armens muskler.

Alt efter hvilket udgangspunkt du har, herunder hvor bevægelig, stærk og stabil din skulder er, og hvor mange smerter du evt. måtte opleve, vil det være nødvendigt at bygge træningen roligt op. Man vil typisk starte med forholdsvis simple øvelser, og derefter gøre øvelserne mere funktionelle og inddrage hele kroppen i træningen, med stigende belastning og sværhedsgrad, indtil du kan udføre alle de bevægelser og funktioner du har brug for. Så hvis fx du er håndværker som ofte arbejder med skulderen i akavede positioner, eller industriarbejder med tungt og/eller ensidigt arbejde, kan du træne specifikt i at blive god til dette, er du svømmer, vil du typisk arbejde mere med udholdenhed, og er du volleyballspiller er der igen tale om andre typer af spidsbelastninger din skulder skal være klar til.

En fysioterapeut vil kunne hjælpe dig med at tilrettelægge træningen, så den passer præcis til dig og dine udfordringer.

Skulderen

“Rotatorcuff” er skulderens stabiliserende “manchet”, der udgøres af ledkapslen, som består af bindevæv, samt fire små muskler, der tilsammen har til opgave dels at stabilisere overarmsknoglen i forhold til skulderbladet, dels at udføre bevægelser i skulderleddet – primært rotationsbevægelser, heraf navnet.