Tekst: Marianne Nørup, fysioterapeut

Foto: Shutterstock

Wearables: Mål dig selv

En aktivitetsmåler kan få dig op af sofaen, og den kan være et knivskarpt redskab til at optimere din træningsindsats. Men man skal lære at se de daglige succeser frem for de daglige mangler. Her får du en personlig introduktion til selvmåling.

Skridttællere, pulsure, smart watches, GPS-trackers, aktivitetsmålere. Inden for de seneste år er såkaldte wearables (bærbare enheder der måler fysisk aktivitet) blevet en milliardindustri. Det amerikanske fitnessmagasin, ACSM’s Health & Fitness Journal, kårede ”måling og teknologi” som den klart mest fremtrædende fitness- og træningstendens for 2020. Kåringen foregik inden corona ændrede verden, men måle-trenden er bestemt ikke blevet mindre aktuel eller relevant af den grund.

Måleteknologien har udviklet sig med stor fart, og moderne wearables kan måle puls, kalorieforbrug, hvor længe du sidder ned, hvordan du sover, hvor hårdt du arbejder – og meget mere. Og mens der tidligere har været usikkerhed omkring nøjagtigheden af måleudstyret, er kvaliteten i dag generelt høj.

Motivation – eller dårlig samvittighed?

Men hvad betyder det for os at vi kan måle alle disse ting? Hjælper det os til at optimere vores indsats? Motiverer det os? Styrer det os for meget? Forstørrer det den dårlige samvittighed?

Tja.

Vi er alle forskellige. Tillad mig at tage udgangspunkt i min nærmeste familie.

For min mand gjorde det i sin tid en verden til forskel at få et pulsur, og i dag kan han dårligt gennemføre en løbe- eller svømmetur uden. Målemuligheden var afgørende for at han gik fra at være moderat løber til at gennemføre adskillige halvmaratons. Han lader sig styre af uret undervejs – et øje på gennemsnitshastigheden holder fx hans tempo oppe undervejs, og ofte ender han med at tage en lidt længere tur end planlagt for liiige at nå op på et bestemt antal kilometer. Efterfølgende nyder han at se hvor langt, hvor hårdt og hvor ofte han har trænet. Han bruger til gengæld kun uret ifm. motion, som et specifikt redskab til optimering af træning og motivation, og ikke i dagligdagen.

Et kærligt skub – eller endnu en stressfaktor?

Jeg selv kan sagtens se ideen i at måle de daglige bevægelser, og efter i en periode at have afprøvet en aktivitetsmåler (en Fitbit Charge 4) må jeg erkende at jeg helt afgjort bliver skubbet til at være mere fysisk aktiv når jeg har den på. Ikke mindst bliver jeg mere bevidst om ikke at sidde stille for længe ad gangen. MEN. Jeg er ikke god til at rumme at det selvfølgelig er okay at man ikke ALTID rejser sig op hver time eller får gået 10.000 skridt en lørdag hvor man har ondt i hovedet. Så jeg bruger aktivitetsuret ind imellem – og der hjælper det mig til at blive mere bevidst om hvor meget og hvor ofte jeg skal bevæge mig for at nå de anbefalede mål. På dage hvor jeg ved at uret vil stresse mig (og ærligt talt er det de fleste), får det lov til at blive i skuffen.

Mange funktioner – og manglende funktioner

Min 20-årige datter fandt det ekstremt motiverende da hun afprøvede samme aktivitetsmåler under corona-nedlukningen. Både skridt- og pulsmåling motiverede hende, og de daglige mål hun havde indtastet, fik hende ud på adskillige gåture og gjorde at hun oftere valgte cyklen frem for bilen. Under motion gav målingen hende et ekstra skub.

For os begge var det vigtigt at aktivitetsmåleren er helt simpel og let at gå til, og at de for-indkodede værdier og mål er underbygget af sundhedsfaglig evidens og anbefalinger. Søvnmæssigt har vi begge oplevet at uret ikke er helt pålideligt, og blot kan give en indikation for hvordan man sover.

I dag har min datter købt en lidt dyrere aktivitetsmåler, som bl.a. kan tracke styrketræning, hvilket ikke er standard på de mere simple modeller. Uret sidder fast på hendes håndled døgnet rundt.

Stor nytteværdi – men lyt til kroppen!

Min subjektive konklusion er at vi alle er forskellige, men at wearables er en potentielt stor hjælp til såvel motivation som præstationsoptimering. Og bestemt værd at prøve, både for den som er for lidt fysisk aktiv og gerne vil i gang, og for motionisten eller supermotionisten, som kan få effektiv hjælp til at optimere sin træning! Men du skal være indstillet på at den omvendt også kan prikke til din dårlige samvittighed og dermed måske stresse dig. Har du det sådan, er det en mulighed at ændre de daglige mål fra de forudindstillede, som følger gængse anbefalinger, til noget der er mere opnåeligt nu og her, men stadig bedre end din nuværende rutine.

Som sundhedsprofessionel vil jeg samtidig minde om at vi mennesker er mere komplekse end hvad der kan måles på et håndled. Så brug kun aktivitetsmåleren som et supplement til din sunde fornuft, og lad den ikke styre dit liv. Jeg kender flere som er næsten blindt afhængige af at aflæse deres præstation døgnet rundt, og det kan tage overhånd. En aktivitetsmåler kan hjælpe dig til at blive bedre til at lytte til kroppen, så brug din nye bevidsthed til netop dette.

Er du i tvivl, så søg bistand, fx hos en fysioterapeut, som er uddannet til at vejlede i motion og træning, og som kan hjælpe dig med sætte realistiske mål og at tolke på målingerne, så de bliver konstruktive og motiverende frem for at gøre dig nervøs eller desillusioneret. 

Aktivitetsmålere findes i et hav af mærker, modeller, designs, funktionaliteter og prisklasser.

Vi testede en Fitbit Charge 4 (vejl. udsalgspris 1299 kr.)

Glimt fra min første dag med aktivitetsmåler

7.55: Uret er ladet op, jeg sætter det på håndleddet og starter fortrøstningsfuldt min hjemmearbejdsdag ved skrivebordet.

8:55: Gå 250 skridt, siger uret. Ja ja, jeg skal nok!

09.59: Jaaaah, det er rart at bevæge sig lidt. Jeg går på stedet, drejer kroppen, går ned i knæ. Det føles rigtig godt.

11.05: Så. Nu siger uret igen at jeg skal gå. Det sker sjovt nok altid når jeg er midt i noget. Hmm. Det er selvfølgelig det der er meningen – at vi ikke kommer til at sidde for længe ad gangen. Og set fra den positive side giver det flere tiltrængte (mini)pauser. Jeg opdager også at man kan ordne mange ting mens man går eller bevæger sig.

11.27: Jeg har gået 0,30 km i dag, siger uret. WHAT? Der er godt nok langt til det daglige mål på de 8 km (eller 10.000 skridt), som anbefales.

12.00 Middagspause: Jeg forlænger pausen og løber en kort tur. Har lige været syg og er tung i benene. Da jeg kommer tilbage, er jeg på 4,92 km! Suk.

14:51 Åh nej, nu er den der igen. Jeg har da lige løbet en halv time. Nå okay, det er halvanden time siden jeg kom hjem, kan jeg konstatere. På den igen. 250 skridt! Denne gang rundt i haven med en fagrelevant podcast i ørerne.

16:15 Skyldig! Jeg missede de 250 skridt. Sku’ lige gøre noget færdigt, og så glemte jeg alt om dem.

Aften: En rask gåtur fik mig i mål. Trackingen har været en øjenåbner. Jeg er begyndt at betragte uret som en (irriterende ærlig) ven, og selvom jeg ved at ikke kommer til at benytte uret konstant, sætter jeg pris på dens funktioner. Don’t kill the messenger, jeg bør bevæge mig mere og oftere. Og bedst af alt: Det føles rigtig godt når det lykkes!


4 ting du bør overveje når du køber din aktivitetsmåler

Hvilke funktioner har du reelt brug for? Der er ingen grund til at tilkøbe funktioner som du aldrig vil bruge. Omvendt kan det være at du bliver overrasket over rent faktisk at få glæde af funktioner du ikke selv havde tænkt på.

Som minimum bør du tilvælge pulsmåler, hvis du vil kunne registrere anden fysisk aktivitet end skridt. GPS gør trackingen mere præcis, og du kan se dine ruter efterfølgende, men den er ikke på samme måde nødvendig. Kan uret måle din foretrukne motion? Hvis det fx er styrketræning eller svømning, kan du muligvis ikke nøjes med en standard model. Har du brug for add-ons som fx at sende mails fra dit ur – eller er du hellere fri?

Funktionalitet er meget afgørende. Er tekst og tal fx synlige hele tiden, er de nemme at se og aflæse? Er betjeningen intuitiv og hurtig? Batteriet udholdende, opladningen hurtig?

Udseendet Her skal du tage med i overvejelserne at du måske kommer til at gå med måleren på håndleddet døgnet rundt.

Lad dig ikke styre! Lad ikke altid uret styre, lyt stadig til kroppen – og bliv ikke afhængig af at aflæse dine præstationer eller mangel på samme. Livet og sundheden er meget mere end der kan aflæses på et ur.