Tekst: Henrik Bach, muskuloskeletal fysioterapeut, FysioDanmark Skive

Foto: Vibeke Johansson

5 øvelser for skuldrene

Vælg den udgave af hver øvelse som du kan klare. Bliver den for nem, så gå videre til en sværere udgave. Træn 2-3 gange om ugen. Hvis du blot skal vedligeholde din funktion, er 1-2 gange om ugen tilstrækkeligt.

Bliv klogere på din skulder

Sådan træner du dine skuldre

1) Udadrotation af skulderen

A. Lig på ryggen med en elastik bundet om foden, hold om den anden ende af elastikken. Overarmen hviler i underlaget og peger lige ud fra kroppen, underarmen peger lige op mod loftet.

Træk roligt elastikken så langt du kan (stræb efter at underarmen kommer i underlaget) og før den roligt tilbage til udgangsstillingen.

B. Lav samme øvelse, hvor du sidder, og elastikken er fæstnet (fx i en ribbe eller et dørhåndtag) foran dig i navlehøjde.

C. Som B, men stående.

OBS:

Overarmen og resten af kroppen forbliver i ro under hele øvelsen, det er kun underarmen der bevæger sig.

I B og C skal du holde kroppen rank og i ro, og ikke trække hovedet fremad. Lad bevægelsen styres af skulderen, ikke kroppen.

Belastning og gentagelser:

Lad elastikkens længde svare til at du kan udføre 8 gentagelser korrekt. Hold en kort pause og gentag i alt 3 gange.

Nemmere: I øvelse A kan du evt. placere en pude under overarmen.

I øvelse B og C kan du få hjælp ved at sidde eller stå op ad en væg under øvelsen.

Sværere: Kan du tage flere end 8 gentagelser, skal du i stedet gøre elastikken strammere.

2) Løft til siden

Stil dig med en vægt i hver hånd – fx 1,5-liters flasker, som du kan øge vandmængden i.

Løft armene ud til siden, så langt du kan uden det gør ondt – stil mod at kunne løfte til ca. 120 grader – og sænk roligt igen. 

OBS:
Ved starten af øvelsen peger dine tommelfingre ind mod hinanden, i løbet af bevægelsen drejer de, så tomlerne peger opad når armene er løftet 90 grader (peger lige ud fra kroppen) og bliver i denne position resten af løftet.

Træk ikke skuldrene op mod ørerne.

Hold kroppen i ro. Bevægelsen sker udelukkende i skuldrene.

Belastning og gentagelser:

3 sæt á 8 gentagelser. Lad vægtene være så tunge at du præcis kan gennemføre de 8 gentagelser.

3. Svømme-øvelse

Lig på maven med armene langs siden.

Løft skuldrene fri af gulvet – hold denne position under hele øvelsen.

A. Løft derefter armene fri af underlaget. Hold stillingen et øjeblik og sænk igen.

B. Løft armene fri af underlaget og før dem roligt langs gulvet til de peger lige ud til siden – og tilbage til udgangsstillingen.

C. Løft armene fri af underlaget og før dem roligt langs gulvet til de peger frem foran kroppen. Før armene tilbage til udgangsstillingen.

D. Som C, men lad armene skifte plads, så højre arm er oppe når venstre arm er langs kroppen, og omvendt.

OBS:

Hvil armene på gulvet mellem hver gentagelse.

Løft ikke for højt, når du løfter skuldrene fri af gulvet. Tænk dig bred over skuldrene frem for at presse skulderblade og arme bagud.
Øvelse C og D: Undgå at trække skuldrene op mod ørerne, når armene peger frem foran kroppen.

Belastning og gentagelser:

3 sæt á 8 gentagelser.

Nemmere: Start med færre gentagelser.

Sværere: Når du kan tage flere end 8 gentagelser af øv. C og D, kan du tage et par lette vægte i hænderne.

4. Downwards dog toe tap

Stil dig med fødder og håndflader i gulvet – som et omvendt V.

Løft den ene hånd fra og rør ved modsatte fod. Sæt hånden tilbage i underlaget igen. Skift side.

OBS:

Hold ryggen rank. Bøj gerne lidt i knæene, hvis stillingen udfordrer din bevægelighed.

Belastning og gentagelser:

3 sæt á 8 gentagelser til hver side

For-øvelse / nemmere udgave:

Stil dig op ad en væg i en ret vinkel (bøj gerne lidt i knæene). Lad hovedet være i forlængelse af kroppen (så du ikke ”taber” det), og undgå at trække skuldrene op under ørerne. Hold stillingen et øjeblik.

5. Bjørne-bevægelser

A. Bear crawl: Stil dig på alle fire og løft knæene op fra underlaget. Kravl fremad med modsat arm og ben.

B: Bear roll: Stil dig på fødder og håndflader med krop og ansigt pegende opad/fremad. Slip nu med den ene hånd og fod og drej dig rundt, så du ender med at stå på alle fire, som i udgangsstilling A. Drej herefter tilbage igen og gentag til den anden side (eller fortsæt med at ”rulle” fremad, så du skiftevis drejer på højre og venstre skulder).

OBS:

Hold ryggen rank.

Øvelse A: Tag ikke for lange skridt, og husk at bevæge asymmetrisk (ikke pasgang)

Undgå at trække skuldrene op til ørerne

Belastning og gentagelser:

A: Tag 4-6 “skridt” og hold en kort pause. Gentag gerne 2-4 gange. Gå både frem og tilbage.

B: 3-5 gentagelser til hver side