Taber jeg min træningsgevinst når jeg holder fri?

Jeg er mand på 58 år, 88 kilo, 1,78 høj. Jeg har de sidste cirka fire måneder trænet på denne måde:
4 km cykling, 2 km roning, 1 km løb, 20 armbøjninger og 20 mavebøjninger næsten hver dag, og så indimellem afbrudt af cirka 14 dages total pause.

Det skyldes at jeg har et job hvor jeg er hjemmefra i cirka tre uger ad gangen, og der ”går jeg til den” angående træning. I min friperiode holder jeg til gengæld HELT fri fra træning.

Kosten er ret sund når jeg er væk hjemmefra, og – hmmmm – betydeligt mindre sund når jeg er hjemme og holder fri.

Mit spørgsmål er: Hvor stor (dårlig) effekt har min friperiode fra træningen på mine 3 ugers træning, ud over at det hver gang er lidt hårdt at komme i gang igen?

Hilsen Lars


Hej Lars!

Tak for dit spørgsmål.

Når man taler om styrketræning, så er det vigtigste element kontinuiteten. Generelt går anbefalerne på at belaste (træne) en given muskelgruppe hver anden dag, efterfulgt af en hviledag. Dette sikrer at man reducerer risikoen for en overbelastningsskade, og samtidigt opbygger muskulaturen. Dette vil i sidste ende betyde hypertrofi, dvs. muskelopbygning.

Hvad angår din træning, så tænker jeg at du skal lave dig nogle målsætninger, og tænke over hvorfor du vil træne. Er det fordi du vil forebygge noget i dit arbejde? Er det for sundhedens skyld? Udseendet? Eller måske en helt fjerde ting? Dette er altafgørende for at komme i mål.

Hvis muskulaturen ikke bliver udsat for den kontinuerlige træning, vil der ske atrofi (muskelsvind). Du vil måske ikke starte forfra i din træning, men der vil ske en reduktion af din træningseffekt. For at sætte det på spidsen er der lavet en del studier om atrofi ved inaktivitet, og for eksempel viste et studie at blot 1 uges immobilisering (fx sengeliggende med influenza) kan give op til 10 % atrofi af vores muskulatur. Jeg ved godt at du ikke er sengeliggende, men det er blot for at understrege vigtigheden af kontinuiteten af din træning.

Jeg vil derfor anbefale at du i det mindste prøver at tilføje et enkelt eller to træningspas i dine friuger, så du vedligeholder din muskelstyrke.

Håber du kommer i mål med din træning.

Mvh

Rasmus Jønsson

Kilder:

1 Ferrando AA, Paddon-Jones D, Wolfe RR. Alterations in protein metabolism during space fl ight and inactivity. Nutrition 2002;18:837-41.

2 Bloomfi eld SA. Changes in musculoskeletal structure and function with prolonged bed rest. Med Sci Sports Exerc 1997;29:197-206.