Sådan kommer du med på grønt-vognen!

Tekst: Inge Vinding, psykolog og aut. diætist

Foto: Shutterstock

Vi ved godt at det er sundt at spise grøntsager og frugt, men alligevel får mange af os ikke spist de anbefalede 600 gram om dagen. Tal fra DTU Fødevareinstituttet viser at voksne i gennemsnit kun får 389 gram om dagen. Hvorfor? Og hvordan bliver vi grønnere?

Vi har et ønske om at spise sundere!

Når voksne danskere bliver spurgt hvad de ville vælge mere af for at leve sundere, kommer friske grøntsager ind på 1. pladsen. Især broccoli og spinat betragtes som særligt sunde.

Men hvorfor spiser vi så ikke flere af de grønne sager? Ét af svarene er at vi handler – og spiser – ud fra erfaringsbaseret viden snarere end teoretisk viden. Kostrådet: ’Spis 600 g frugt og grøntsager om dagen’ skal derfor omsættes til noget konkret og velkendt.

Kampen mellem fornuft og følelser

Grøntsager er traditionelt blevet ’markedsført’ som sunde, ikke som velsmagende. Men undersøgelser viser at smag er det allervigtigste når vi vælger madvarer.

Mange har et anstrengt forhold til grøntsager – noget der ofte peger tilbage til barndommen. Måske har der som barn været et for stort fokus på at man skulle spise sine grøntsager fordi de er sunde, og måltidet er endt i gråd og konflikter. Grøntsager bliver på den måde ubevidst knyttet til dårlig stemning. Eller måske er grøntsager blevet brugt som middel til at nå et mål, fx: ’Spis din broccoli, ellers får du ingen dessert.’ Det har den psykologiske effekt at broccolien i barnets øjne er noget der skal overstås, mens ”præmien” – desserten – vil blive endnu mere lokkende og lækker.

Du skal tro på det!

Når vi gerne vil spise flere grøntsager, men det alligevel ikke sker, skal forklaringen findes i begrebet self-efficacy eller tiltro til egne evner. Med andre ord: ’Tror jeg på at jeg godt kan klare det?’ Self-efficacy er afgørende for at det ikke bare bliver ved et fromt ønske, men at vi rent faktisk handler på vores intention om at spise flere grøntsager, og undersøgelser viser at det faktisk er her den største barriere oftest ligger – vi mangler tro på at vi kan.

Vores tiltro til egne evner stammer især fra vores tidligere erfaringer, og fra hvad vi iagttager omkring os, herunder rollemodeller. Det er afgørende at vi oplever succes med en ny adfærd, dvs. får gode erfaringer. Derfor er det vigtigt at sætte realistiske mål – mål hvor sandsynligheden for succes er stor. Hvis grøntsager kun er på tallerkenen 2 gange om ugen nu, er det fx mere realistisk at starte med et mål om grønt 4-5 gange om ugen end alle ugens dage.

Kendskab vs. kundskab

En væsentlig barriere for at spise mere grønt er manglende idéer til hvordan man kan tilberede grøntsager man ikke kender – og variere de grøntsager man normalt spiser.

Det er sjældent tilstrækkeligt at høre eller læse om det. Vi har brug for at se hvordan man gør, og ikke mindst at smage det færdige resultat. Det kunne fx være i kantinen på jobbet eller uddannelsesstedet. Og for børnenes vedkommende i daginstitutioner og skoler. Det kunne også være på et madlavningskursus.

Næste trin handler om planlægning

Sandsynligheden for at lykkes med at spise flere grøntsager øges hvis du planlægger. Det er nemlig svært at komme i tanke om mulighederne når du står nede i supermarkedet, og så ender det med det man plejer – og det bliver nemt kedeligt i længden. Det er derfor en god idé at lave en inspirationsliste en dag hvor du har lidt ekstra tid. Kig i kogebøgerne eller på nettet. Lav derefter en madplan for en uge, hvor grøntsagstilbehøret fremgår. Og lav til sidst en indkøbsliste.

Gør det nemmere for dig selv

Mange har den opfattelse at grøn mad er besværligt og tager tid.

Nemhed og tilgængelighed spiller en afgørende rolle. Sørg for at have et lager af grøntsager i køleskabet og fryseren. Mange grøntsager (fx kål, rodfrugter, peberfrugter, blegselleri og squash) kan sagtens holde sig mindst en uge i køleskabets grøntsagsskuffe. Gør som kokken: Forbered grøntsagerne i god tid. Det hele glider meget nemmere og hurtigere når grøntsagerne er vaskede, skrællede og snittede. Når du alligevel skræller gulerødder, kan du lige så godt skrælle nogle ekstra. Snit hele spidskålet når du er i gang. Del broccolien eller blomkålet i buketter. Opbevar de skrællede eller snittede grøntsager i plastposer eller bokse med låg i køleskabets grøntsagsskuffe. Så kan du lynhurtigt lave en god og indbydende salat eller en lækker grøntsagsbund til fisken eller kyllingen der skal i ovnen.


Grønne tips

  • Hav altid et lager af friske og frosne grøntsager.
  • Gør en god portion grøntsager i stand om søndagen. Læg dem i plastposer eller bøtter i grøntsagsskuffen. Så er de klar til brug i løbet af ugen.
  • Benyt dig af grøntsager der er klar til brug. De er dyrere, men til gengæld er det nemt, og der er ikke noget svind.
  • Hav værktøjet i orden. Uundværligt er et par gode, skarpe knive og en foodprocessor – den letter arbejdet med at snitte, rive og hakke, ligesom den er et ’must’ når man laver blendede supper og sovse.

Sådan får du spist mere frugt og grønt

  • Skær frugt og grøntsager ud i stænger og mundrette bidder, og stil det frem. Det er meget nemmere at spise fx æble- og appelsinbåde end de hele frugter.
  • Erstat fredagsslik med frugtfad med dip (vaniljeskyr), chokoladefondue med frugtstykker, eller grøntsagsstave med dip med krydderurter.
  • Kom frugt i salaten, fx æble, appelsin, blåbær, melon, jordbær. De bidrager med farve, sødme og friskhed.
  • Lad grøntsager spille hovedrollen i et måltid.
  • Lav retter hvor grøntsager er en naturlig del, fx wokretter og gryderetter.
  • Kom grøntsager i kødsovsen og lasagnen.
  • Lav dobbeltportion af salaten eller grøntagstilbehøret. Så har du til frokost næste dag.
  • Hav fokus på smag og udseende og flotte farver. Vi spiser også med øjnene.

FAKTA:

’6 om dagen’ betyder at du skal spise 600 g frugt og grønt om dagen. Mindst halvdelen skal være grøntsager. Her tæller også grøntsager fra frost og dåse med. Et enkelt lille glas juice kan tælle for 1 stk. frugt. Tørret frugt tæller derimod ikke med.


Inge Vinding er psykolog og klinisk diætist med egen praksis. Hun har lige udgivet bogen ”Efter kuren”, der gennem 20 konkrete råd viser hvordan du fastholder vægttabet. Metoden bygger på forskning, og hendes råd er både effektive og til at efterleve!