Træn din bækkenbund med vægte

Af: Birthe Bonde, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, uroterapeut, sexolog (aut. NACS) , www.birthebonde.dk

Vaginalvægte kan være en rigtig god løsning til at træne din bækkenbund optimalt!

  • De kan bruges af alle kvinder der kan sætte en tampon op i skeden, da vægtene har en størrelse som en tampon.
  • Vægtene kan ikke bruges af kvinder med en meget dårlig og åbenstående bækkenbund og kvinder hvor underlivsorganerne er sunket meget ned.
  • Vægtene sælges enkeltvis eller i sæt med 4 vægte. De vejer fra 20-90 g.
  • Man starter selvfølgelig med den letteste og tykkeste. Den sættes op i skeden, som man sætter en tampon op. Efter opsætningen kniber man sammen i bækkenbunden og trækker ned i snoren.
  • Man trækker så langt ned som muligt, uden at vægten passerer bækkenbunden. Derved kommer vægten til at ligge lige over bækkenbunden. Man tager underbukserne på før træningen.
  • Hvis man ikke magter at holde vægten, falder den ud i trussen, og det kan man tydelig mærke.
  • Det gælder ikke om at holde vægten oppe når man bare står stille over lang tid. Man skal derimod være fysisk aktiv, samtidig med at vægten bliver liggende lige over bækkenbunden.
  • Man starter med at stå med vægten inde i skeden. Dernæst går man rundt. Forsøg at løbe let på stedet. Lykkes alt dette, kan man forsøge at hoppe, lave knæbøjninger eller englehop/sprællemandshop. Forsøg også at hoste kraftigt, mellem 5-10 host i træk, og evt. kan man forsøge at nyse (brug peber).
  • Falder vægten ud, sættes den op igen, og man forsøger med samme aktivitet igen.
  • Tredje gang vægten falder ud ved samme aktivitet, stoppes træningen.
  • Man kan træne dagligt eller mindst 2-3 gange ugentlig.
  • Er ens bækkenbund velfungerende, kan man af og til lige teste om man stadig er stærk og velkoordineret med en vægttest.
  • En meget stærk bækkenbund kan holde den tungeste vægt inde i skeden under alle aktiviteter.
  • En god og veltrænet bækkenbund kan holde den letteste vægt inde i skeden under alle aktiviteter Man ved jo bedst selv i hvilke situationer det er svært at holde tæt, så træn i disse situationer med vægten inde.
  • Prøv at teste: f.eks. danse med vægten inde? Kan man løfte sit barn op uden vægten falder ud? Kan man løfte tunge ting?  Kan man gå på trapper? Kan man grine? Kan man løbe en tur med vægten inde?
  • Der er mange situationer i dagligdagen hvor man kan teste om man får lukket i bækkenbunden før trykket stiger inde i maven. Faktisk skal man kunne holde vægten inde i skeden mellem to vandladninger – lige meget hvad man laver.
  • Man starter vægttræningen når bækkenbunden er allermest frisk og udhvilet, fx om morgenen. Senere i optræningsforløbet skal man også kunne udføre disse test med en træt bækkenbund, fx sidst på dagen.
  • Op til menstruation og i de første dage af menstruationen bruges vægtene ikke, da man er lidt hævet i skeden, og det kan være vanskeligt at holde vægten inde.
  • Vægtene rengøres med almindeligt sæbe, skylles og aftørres. Så er de klar til næste gang.

vaginalvaegte-2-1vaginalvaegte3-2-1


Hjælpemidler

Støttepessarer

Kan man ikke træne sin bækkenbund så meget op, at man kan holde helt ”tæt”, eller har man problemer med at holde underlivsorganerne oppe i skeden når man motionerer, så findes der specielle hjælpemidler i form af tamponer og støttepessarer. Sådan et støttepessar holder urinrøret lukket ved at løfte skedevæggen op og derved laver pessaret  en understøtning af underlivsorganerne. Hjælpemidlet sættes op i skeden ovenover bækkenbunden inden man begynder sin motion, og kan tages ud igen efter man har motioneret.

Det er bedst af få afprøvet størrelsen hos en gynækolog/uroterapeut  eller specialuddannet fysioterapeut, hvor man kan teste disse hjælpemidler under udføring af ens sportsaktivitet.

stoettepessarer-2-1

Bind og bleer

Der findes i dag et stort udvalg af bind og bleer, der har så stor sugeevne at man kan holde sig tør. Det vil for nogle være den mest oplagte og praktiske løsning.

Men disse hjælpemidler er først nødvendige, når bækkenbundstræning ikke er nok.

 

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig