En fødsel kan betragtes som en skade der skal genoptrænes. Det er individuelt hvornår man skal gå i gang, og hvor hurtigt man kan forvente at være i form igen. Et vigtigt budskab er at lytte til sin krop.

En graviditet og en fødsel er en kæmpe opgave for kroppen, og efter fødslen har kroppen brug for at hele og genopbygge. Samtidig har kvinden som regel et presserende ønske om ’at få sin gamle krop tilbage’. Men ømhed, træthed og ukendte signaler fra kroppen kan gøre det svært at vide hvornår og hvordan man skal gå i gang med træningen.

Læs også: Let træning derhjemme

I mange år har det været kutyme at du som nybagt mor først starter efterfødsels-træning efter lægens 8-ugers-undersøgelse, hvor lægen tjekker din evne til at aktivere bækkenbunden, og vurderer din opheling og reaktion på fødslen. Men der er faktisk ingen videnskabelige undersøgelser der understøtter at man ikke kan starte før. Til gengæld kan det være en fordel for din baby at du venter til omkring de otte uger med at starte på holdtræning, fordi der på et hold vil være en masse nye indtryk. Men babyer er ikke ens, så du må vurdere hvad du mener er bedst for dit barn.

Nogle vil kunne starte op allerede dagen efter deres fødsel, andre har brug for lidt mere tid.

Kvinder er forskellige, med forskellig træningsmæssig baggrund og fysisk udgangspunkt, og ikke to fødsler er ens. At antage at alle er klar til at genoptage træning på samme tidspunkt, virker derfor ikke logisk. Sundhedsstyrelsen har da også, i 2023, opdateret sine anbefalinger, og skriver om aktivitet efter fødslen:

“Det er individuelt, hvor hurtigt man kan genop­tage sit tidligere aktivitetsniveau efter fødslen. Kvinder, der har været aktive helt indtil fødslen, vil hurtigere kunne genoptage deres aktiviteter, mens andre behøver flere måneder for at genvinde tidligere niveau. Øg gradvist mængde og intensitet. Husk at lytte til kroppens signaler.”

Lyt til kroppen

At lytte til kroppens signaler er altså et nøglebudskab. Men det kan være svært at tolke signalerne, når kroppen er og har været i en ekstrem og ukendt situation. Det er helt normalt at føle sig slap og at have svært ved at få kontakt omkring maven. Du vil sandsynligvis være øm og hævet omkring dit underliv eller ar. Efterblødninger kan fylde. Du kan føle tyngde, ubehag, smerte, dryp, inkontinens. Det hele er nyt og ukendt – men det betyder ikke nødvendigvis forkert eller farligt.

Prøv at mærke hvor dine grænser går. Vær nysgerrig på hvad det er du mærker. Det er reelt kun smerte/ubehag og evt. dryp eller tyngdefornemmelse der sætter grænsen. Du er ekspert på din egen krop. Hvis den siger stop, så skal du stoppe – og er du i tvivl eller utryg, kan du med fordel søge hjælp til træningen hos en fysioterapeut.

Husk hvad din krop har været igennem

En fødsel kan betragtes som en skade: Hvis din fødsel er foregået vaginalt, vil dine muskler have forlænget sig maksimalt, og de fleste kvinder har også fået en større eller mindre syning. Er din fødsel foregået ved hjælp af kejsersnit, har du reelt været igennem en operation. Derfor kan det give mening at se opstarten af din efterfødsels-træning som genoptræning. Hvis du havde fået en fibersprængning, ville du næppe forvente at kunne dyrke crossfit eller løbe en maraton få dage senere. På samme måde skal du, hvis du har født, ikke forvente at dit udgangspunkt er det samme som inden din fødsel. Nogle mødre vil hurtigt kunne det samme som tidligere, men for mange vil små lette øvelser eller aktiviteter være rigeligt til en start – for nogle allerede dagen efter fødslen.

Det er vigtigt at sætte barren for din træning realistisk, og måske endda lidt for lavt. Du har sandsynligvis hverken samme tid eller overskud til træning som inden fødslen. Accepter dette, og anerkend dig selv for det du får udført. Det gør det mere realistisk at få trænet, og at øge mængden.

Bækkenbunden føles anderledes

Din bækkenbund har været udsat for ekstra vægt og belastning under graviditeten. Har du født vaginalt, vil den ydermere have været udsat for en kæmpe forstrækning og muligvis være bristet. Ligesom enhver anden forstrækning eller skade vil du derfor have behov for genoptræning. En let aktivering i form af knibeøvelser vil øge blodcirkulationen og derved fremme din helingsproces.

Din evne til at aktivere bækkenbunden vil typisk være påvirket efter en graviditet. Men jo mere du bevidst aktiverer bækkenbunden, desto bedre bliver din krop til at gøre det automatisk. Alle knib tæller, så prøv som minimum at huske det bare en enkelt gang i løbet af dagen.

Hvor starter man?

For de fleste vil det være overskueligt og relevant at starte med gåture med barnevognen og de lette små knib af bækkenbunden som det første skridt i genoptræningen.

Desuden er der mange situationer i hverdagen med en baby som også vil være genoptræning. Når du sætter dig op fra sengen, arbejder du fx med dine mavemuskler – og har dermed en hjemme­øvelse. Føles det hårdt at rejse og sætte sig, så gør det to gange hver gang du skal op og stå – så har du allerede fået lidt aktivitet i benene.

Næste skridt kan være let træning i hjemmet (se tv.) og dernæst måske holdtræning eller en rolig start på din vanlige motionstræning. Hvis du før fødslen har trænet og gerne vil tilbage til din vante træningsform – og du føler dig klar – er der intet der står i vejen for dette. Husk blot at dit udgangspunkt er et andet, så sænk fx den vægt du træner med, og skær ned på antal gentagelser, øvelser og varigheden af din træning – og byg så roligt op herfra.

Det er godt at have en realistisk indstilling til hvad du træner til­bage til. Jeg plejer at sige at man har fået en ny krop efter en graviditet og fødsel, og den bliver aldrig den samme igen. Det betyder ikke at den ikke kan blive lige så stærk eller måske endda stærkere – men det er ikke den samme krop længere, den har et andet udgangspunkt.

På de sociale medier kan man få den opfattelse at man skal stå super skarpt kort efter en fødsel, men i de første måneder med din nyfødte bør du efter min mening ikke fokusere på kost, diæt og at finde tilbage til din ’gamle krop’. At bruge flade maver, vægt og fedtprocent som målestok for succes giver sjældent de bedste resultater eller de gladeste mødre. At måle sin fremgang gennem at føle sig stærkere og mere energisk, og bedre at kunne bære og lege med sit barn, er et langt mere sundt og holdbart fokus.

Find instruktion i knibeøvelser her.