Er dit bækkenbund ude af træning? Gør noget ved problemet så snart du opdager det. Alt for mange kvinder stopper med at dyrke sport og motion fordi de ikke kan holde tæt. Drypperiet hæmmer dagligdagen og livskvaliteten og kan starte en spiral af fysisk inaktivitet.

Begynderniveau

Trin 1: Det første trin er en opmærksomhedsøvelse. Det kan nemlig være svært at “finde” bundmusklen i kroppen. Træn i liggende stilling med bøjede ben, alternativt kan du sidde med støtte i ryggen. Ret dit fokus bagtil, omkring din endetarmsåbning. Mærk at du kan knibe endetarmen sammen, ganske lidt, og slip så igen. Knibet skal være blødt og uden brug af balderne. Gentag nogle gange og så længe du tydeligt kan mærke ’slippet’.

Læs også: Drypper du i bukserne når du dyrker motion?

Trin 2: Træn det dybe åndedræt, hvor din mave løfter sig let og din brystkasse udvider sig, når du trækker vejret ind. Når du puster ud, sænker maven og brystkassen sig igen. Læg den ene hånd på maven eller læg hænderne rundt om brystkassen, så du mærker bevægelsen. Træn teknikken indtil du mestrer  de dybe åndedrag.

Trin 3: Nu begynder træningen at blive sjov, men også udfordrende. Bækkenbunden har et fint samarbejde med din tværgående mavemuskel, din vejrtrækningsmuskel og de små rygmuskler (se ill.). Det betyder at dine knib arbejder sammen med dit åndedræt. Det gør træningen mere effektiv. Indtag den liggende eller siddende stilling fra trin 1. Træk luft ind igennem næsen. På en udånding igennem munden, kniber du blødt omkring endetarmen. Knibet holder du lige så længe som du puster ud. Vær meget opmærksom på at du har sluppet knibet helt, inden næste udånding. Træn med fokus på kvalitet, fremfor kvantitet. Start med 3×10 gentagelser eller så længe du kan mærke “slippet” og knibet

Funktionel kernetræning

De 3 første trin er fundamentet for din videre bækkenbundstræning, som også kaldes funktionel bækkenbundstræning eller kernetræning, fordi du træner din bækkenbund til at blive stærk og kunne klare en hverdag fyldt med bevægelse, løft, træk, skub, hop osv. Lærer du teknikken korrekt fra starten, er der gode chancer for at blive tæt.

Det er vigtigt at du mestrer begynderniveauet før du går videre. Nogen træner flere måneder på begynderniveau, andre mærker hurtigt forbedring og er klar til flere udfordringer. Det vil altid være en individuel vurdering.

Trin 4+5 – når du mestrer trin 3, kobler du gradvist teknikken på forskellige bevægelser. Eksempelvis når du laver øvelser som bækkenløft, ’clam’ og krydsløft. Efter uger/måneders træning, når koordinationen er forbedret, overgår træningen til et mere funktionelt niveau. Knib fx når du:
• rejser dig fra en stol
• løfter tasken fra gulvet
• skubber indkøbsvognen i gang

Trin 6 – tilbage til sport – For at blive tæt til din sport er det vigtigt at træne sportsspecifikt. Det kan være at det på dette trin er fornuftigt at kontakte en Uro-GynObs-fysioterapeut, for det er her mange sportsudøvere ser ud til at give op.

Figur 1: Kvindens underliv