Træn dig fra rygsmerterne

1) Basisøvelse

Denne øvelse træner bækkenbunden og de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen, som er aktive ved dagligdags bevægelser som at gå, stå og sidde. Når vi får ondt i lænden og bevæger os anderledes, bliver disse støtte-muskler mindre og dermed mindre effektive, og det kan træningen modvirke. Musklerne skal aktiveres ved enhver øvelse og bevægelse (meningen er at denne aktivering på sigt kommer til at ske ubevidst).

– Lig på ryggen med bøjede ben

– Slap helt af og mærk vejrtrækningen bliver dybere

– Aktiver bækkenbunden (se instruktionen på side xx – den gælder både mænd og kvinder). For at få fat i de dybe mave/rygmuskler, må du må gerne få fornemmelsen af at du samtidig bliver lidt smallere om livet – at maven flades en lille smule, uden at blive spændt og uden at hæmme din vejrtrækning. Husk: det er en let spænding i både bækkenbund og de dybe mavemuskler.

– Hold den spænding mens du fortsætter den dybe vejrtrækning.

15-20 gentagelser x 2-3 serier

2) Mavebøjning med krydsede arme

Rigtig god maveøvelse, hvor også brystryggens bøjning bliver trænet (en bevægelse der er svær at lave stående eller siddende). Spænd samtidigt i de muskler du trænede i øvelse 1.

– Lig på ryggen med benene på en bold og 90 graders bøjning i knæ og hofte

– Placer armene krydset over brystet

– Lav en mavebøjning ved at løfte hoved og overkrop led for led i en ”rund” bevægelse

10-15 gentagelser x 2-3 serier

3) Bækkenløft på bold

Træning af balle-, mave- og lændemuskler. En rigtig all in one-øvelse, som stimulerer kroppens små muskler til at arbejde sammen med store kraftfulde muskler. Det er vigtigt at få musklerne fra øvelse 1 med i træningen.

– Lig på ryggen med begge ben på en stor træningsbold

– Løft bækkenet

10 x 10 sekunder

4) Ét skridt frem

Træning af ben og baller. Vi bukker os ned efter noget mange gange om dagen, og øvelsen træner at kunne gøre dette uden at belaste leddene. Lav øvelsen uden støtte, hvis du kan uden at få smerter. Alternativt kan du støtte med den ene hånd på bordet.

– Stå med siden til et bord

– Bøj lidt ned i knæet

15-20 gentagelser x 2-3 serier

5) Elastikøvelse på siden

Træner de skrå stabiliserende mavemuskler, som vi bruger til funktioner hvor kroppen laver rotationer, som fx at gå, løbe og flytte rundt på ting. Træner også de balle/hofte-muskler som stabiliserer bækkenet når du står og går. Det er vigtigt at det er benet der løftes, og at du ikke bevæger bækkenet.

– Lig på siden med ryggen i neutralstilling, dvs. bevar et lille svaj i lænden

– Hold fødder, bagdel og ryg på en ret linje

– Placer et elastik omkring det øverste lår som modstand

– Løft det øverste knæ uden der sker bevægelse i hoften

– Mærk evt. efter med en hånd at der ikke sker bevægelse i hoften

15-20 gentagelser x 2-3 serier

6) Diagonalstræk

God øvelse som udfordrer balancen og stabiliteten i ryggen. Øvelsen er i den hårde ende, men god som forebyggende øvelse.

– Stå på alle fire

– Stræk modsatte arm og ben

– Lænden skal være i neutral (bevar et lille svaj i lænden) og må ikke bevæge sig under øvelsen

15-20 gentagelser x 2-3 serier

7) Siddende knæstræk

Træning i at holde ryggen i neutralstilling når man sidder. Rigtig god øvelse hvis man får ondt når man sidder.

– Sid på et bord med fødderne fri

– Stræk knæene så meget du kan uden at runde i ryggen

20-25 gentagelser x 2-3 serier

8) Læn dig forover

Træning i at holde ryggen neutral når man sidder. En udbygning på øvelse 7 og er ligeledes med til at optræne bevægelsen af ryggen efter en periode med rygsmerter.

– Sid på bold (eller yderst på en stol) med 90 grader i hofte og knæ

– Bevæg ca. 30 grader frem fra hoften

– Lænd og bækken skal holdes stabil (ingen bevægelse)

– Stop hvis der sker bevægelse i lænden.

15-20 gentagelser x 2-3 serier

9) Psoas

Træning af en dyb rygmuskel (psoas) som ofte er overset og fungerer dårligt, især når man har problemer med at bøje forover og at dreje i ryggen.

– Lig på ryggen

– Træk det ene ben op til modsatte hånd og pres imod hånden

– Hoften skal være bøjet mere end 90 grader

– Hold lænden neutral (bevar et lille svaj i lænden)

15-20 gentagelser x 2-3 serier

10) Sænk benet

Træning i at styre og stabilisere ryggen når man går, står, løber og bøjer bagover i ryggen.

– Lig på ryggen

– Hold med begge hænder om det ene knæ

– Pres lænden let mod underlaget (dog uden at udrette lændesvajet)

– Stræk det andet ben ud så langt det kan lade sige gøre, uden lænden løftes fri fra underlaget

15-20 gentagelser x 2-3 serier

11) Planken

Træner evnen til at opbygge muskelspænding i mave og rygmuskulaturen.

Det er vigtigt at holde musklerne fra øvelse 1 aktive hele tiden. Når man ikke længere kan spænde dem, skal man holde en pause med øvelsen (ellers vil det kun være de stærke overfladiske muskler man benytter).

– Lig på fødder og albuer

– Hold ryg og skulder på en lige linje

– Undgå at synke sammen i lænden

5-10 x 10 sekunder

12) Sideliggende bro

Træner evnen til at opbygge muskelspænding i mave og rygmuskulaturen. Kan kræve tilvænning, og hvis du ikke er tryg ved at lave den, så start eventuelt med planken.

– Lig på siden på knæ og albue.

– Stem dig op så lår og overkrop er i lige linje

– Løft det øverste ben

– Løft nu den øverste arm strakt over kroppen og tilbage igen

– Stabiliser omkring skulderbladet så du ikke kommer til at hænge på armen

– Skyd ikke bagdelen bagud (hold hofterne strakte)

8-12 gentagelser x 2-3 serier