Træn dig fra hoftesmerterne

Flemming Enoch, specialist fysioterapeut, www.fysiq.dk

Find din fejlstilling – og vælg øvelser der gør noget ved den!

Hoften udadroterer – dine fødder vil typisk pege udad når du står og går

1. Løft foden
15-20 x 2-3 serier
Lig på siden med bøjede ben og 60 grader i hoften. Bevæg den øverste fod op uden at bækkenet bevæger sig.

2 - 11

2 - 12

2 Sænk benet til siden
15-20 x 2-3 serier
Lig på ryggen med det ene ben bøjet og foden i underlaget. Sænk benet ud til siden – men ikke længere end at du kan holde bækkenet stille. Læg evt. en hånd på bækkenet for at mærke om der sker bevægelse.
1 - 11

1 - 12

Du flader lidt frem i hoften – du har tendens til at læne dig fremad – vil fx gerne hvile din hofte mod køkkenbordet eller skrivebordet når du står foran det.

1. Bøj bagover
15-20 x 2-3 serier
Stå med ret ryg. Bøj ryggen bagover – uden at hoften bevæger sig.

3 - 11

3 - 12

2. Bevæg kroppen bagud
15-20 x 2-3 serier
Stå på alle fire. Bevæg dig bagud uden at runde i ryggen.

3 - 21

3 - 22

3. Squat i dørhåndtag
20-25 x 2­3 serier
Hold i et dørhåndtag med begge hænder. Bøj benene til 90 grader eller til lænden begynder at runde.

5 - 21

5 - 22

4. Hold spændingen!
10 x 10 sek.
Lig på ryggen med bøjede ben. Løft benet op til 100 grader og tryk modsatte hånd mod knæet. Hold spændingen og sænk langsomt.
5 - 41

5 - 42

Din hofte har tendens til at falde nedad eller skubbe sig ud til siden når den belastes eller du bliver træt (typisk når du står i længere tid)

1. Løft knæet
15-20 x 2-3 serier
Lig på siden, så fødder, bagdel, ryg og hoved er på en ret linje. Hold hælene sammen og løft det øverste knæ op og ned.

3 - 11

4 - 22

2. Glid til siden
15-20 x 2-3 serier
Stå med træningsbenet på et tæppe eller andet der kan glide. Før benet til siden og træk det langsomt tilbage igen.

4 - 31

4 - 32

3. Knæbøjning med siden op ad væggen
15-20 x 2­3 serier
Stå op ad en dør med siden til. Det inderste knæ er løftet og klemt ind mod døren. Lav knæbøjning op og ned af døren. Hold hele tiden lænden i ro.

4 - 11

4 - 12

Hoften har tendens til at indadrotere – din fod peger lidt indad når du står og går

1. Løft knæet
15-20 x 2­3 serier
Lig på siden, så fødder, bagdel, ryg og hoved er på en ret linje. Hold hælene sammen og løft det øverste knæ op og ned.

3 - 11

3 - 12

2. Stræk benet
15-20 x 2-3 serier
Lig på ryggen. Bøj benet og lad hælen glide langs underlaget. Stræk langsomt benet igen med hælen langs underlaget.

3 - 21

3 - 22

3. Bevæg dig bagud – med bold mellem fødderne
15-20 x 2-3 serier
Stå på alle fire. Lav en siddende bevægelse med neutral lænd. Stop når lænden begynder at runde. Pres samtidig på bolden mellem fødderne.

3 - 31

3 - 32

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.