Det gør vildt ondt at sætte sig ned på en stol (et toiletbesøg kan blive den rene tortur hvis toilettet er lavt!) – og når du skal ned ad en trappe, gør det nas i lårene for hvert skridt. Måske kan du heller ikke løfte armene over hovedet.

De fleste af os kender fornemmelsen af at kroppen er øm, tung og brugt dagene efter et hårdt eller uvant træningspas. Og det lyder jo egentlig ulogisk at kroppen sådan protesterer, for vi har vel gjort noget sundt. Eller hvad?

Fænomenet hedder DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) og omfatter muskelstivhed, hævelse, nedsat styrke og smerter. DOMS mærkes ofte 12-24 timer efter hård fysisk aktivitet, hvor du har presset dig selv ud over din normale træningsintensitet eller –mængde. Smerterne aftager sædvanligvis igen efter senest fire døgn, og DOMS karakteriserer sig ved at der ingen smerter er i hvile.

Hvorfor får du så ondt?

DOMS opstår når man overbelaster sine muskler. Der sker en mikro-overrivning af muskelfibrene, og hermed opstår der en lille hævelse og inflammation som øger sensitiviteten i nerve-enhederne, og det giver fornemmelsen af muskelømhed og smerter når musklen forlænges eller berøres. Det er en helt naturligt og nødvendig proces for at musklerne kan blive stærkere. Oftest sker den største mængde DOMS efter excentrisk træning. Excentrisk træning betyder at musklen belastes mens den forlænges, i modsætning til koncentrisk træning, hvor musklen belastes mens den forkortes. Når overarmsmusklen fx bøjer armen i en biceps-øvelse, vil den udføre koncentrisk muskelarbejde, mens den arbejder excentrisk når du strækker armen igen.

Ikke mælkesyre!

Man troede i mange år at DOMS skyldtes en ophobning af mælkesyre-niveauet, men ny forskning viser at koncentrisk træning øger mælkesyre-ophobningen to tredjedele mere end excentrisk træning, og at blod- og mælkesyre-værdier er normaliseret allerede 30-60 minutter efter aktivitet. DOMS kan altså ikke have noget som helst med mælkesyre at gøre, da det først opstår 12-24 timer efter endt træning.

Hvordan nedsætter du smerterne?

Der findes mange forslag til at behandle DOMS, herunder massage, varme bade, sauna, kryoterapi (kulde), veksling mellem varme- og kuldeterapi, let kredsløbs- eller styrketræning for at øge blodgennemstrømningen, udstrækning, NSAID-medicin, kosttilskud, kompressionstøj osv. Der er dog stadig ingen som har kunne bevise hvad der virker bedst.

Konklusionen er at DOMS er et naturligt fænomen som ofte opstår i opstarts- og intense træningsperioder. Det er en vigtig del af styrkeopbyggende træning, og det er ikke farligt; men man skal lære at skelne mellem DOMS og smerter fra en akut skade eller overbelastning, som fx en muskelfiberskade eller forstrækning af en sene eller et ledbånd.

Man kan godt træne med DOMS, men som regel vil det være med nedsat styrke, og man kan opleve muskelsmerter.

OBS: I opstartsperioden til en ny sæson, eller i perioder hvor du øger din træningsmængde eller -intensitet, er det dog vigtigt at forstå at DOMS er en naturlig del af at opbygge musklernes styrke (hypertrofi) og udholdenhed, og at man her godt kan træne sine muskler selvom de er ømme. Selvom man har DOMS når man aktiverer musklerne igen, så bliver de ved med at restituere, og man opbygger dem langsomt til at blive stærkere og mere udholdende.