Spis dig til stærke knogler

Af: Stine Kjær, aut. diætist

En varieret og sund kost er knoglevenlig kost. Særligt kalk og D-vitamin har betydning for knoglerne, og det kan du let få gennem kosten – kombineret med lidt frisk luft under sommersolen.

Vores knogler skal kunne holde til et helt liv af belastninger, og stærke knogler forebygger blandt andet knoglebrud og knogleskørhed. Vi kan selv gøre meget for at få sunde knogler. Opskriften lyder: Byg din knoglemasse op tidligt i livet, og bevar de stærke knogler livet igennem! Knoglemassen opbygges nemlig gennem barndom og teenageår og når sit højdepunkt ved 25-35-årsalderen. Herefter falder knoglemassen gennem resten af livet, og særligt i kvindens overgangsalder sker der et stort tab af knoglemasse. Det gælder altså om at få så stærke knogler som muligt i barne- og ungdomsårene, og her er den rette ernæring – kombineret med motion – en vigtig brik.

Mælk og sol

De vigtigste ingredienser i en knoglestyrkende kost er kalk og D-vitamin. Mælk og mælkeprodukter indeholder rigtig meget kalk, som optages let i kroppen. Indholdet af kalk i mælk er uafhængigt af fedtprocenten. Dvs. kroppen optager lige meget kalk, uanset om du vælger skummet- eller sødmælk.

Det har vist sig at kalk har en endnu bedre effekt på knoglerne når det kombineres med D-vitamin. Solstråler er den bedste kilde til D-vitaminet, men i vintermånederne må man ty til mad med højt indhold af D-vitamin, især fede fisk som fx laks, ørred og sild.

Kalk uden mælk

Mælk og mælkeprodukter er ikke de eneste kalkholdige madvarer. Fx indeholder havregryn, mandler, spinat, broccoli og grønkål også en del kalk, men der er stor forskel på optageligheden af kalk. Kalk fra grønkål optages en lille smule bedre end kalk fra mælk, mens kalk fra spinat nærmest ikke udnyttes. Selvom grønkål er en god kilde til kalk, kræver det at du tygger dig igennem 400 g grønkål hver dag for at få hvad der svarer til ca. en halv liter mælk.

Hvis du vil vide mere: Motions- og ernæringsrådet har udgivet en rapport om mælk som kilde til kalk. www.meraadet.dk

Ud over en sund, varieret kost har motion stor betydning for knoglerne, og det er vigtigt at undgå rygning og et overdrevent alkoholforbrug.

Får du kalk nok?

Både mænd og kvinder har behov for min. 800 mg kalk dagligt, hvilket i praksis svarer til følgende eksempler:

En dag med mælkeprodukter:

2 dl mælk
2 dl yoghurt
2 tykke skiver ost

Spiser du sundt og varieret, vil halvdelen af mælk- og mejeriprodukterne sandsynligvis være nok til – sammen med din øvrige kost – at sikre tilstrækkeligt med kalk hver dag.

En dag uden mælkeprodukter:

50 g havregryn
2 dl sojamælk beriget med kalk
25 g mandler
100 g broccoli
100 g grønkål
1 sardin (30g)

Får du nok D-vitamin?

Sommermånederne: 10 minutters sol på ansigt og arme et par gange om ugen er nok til at få niveauet af D-vitamin til at stige væsentligt. Det giver ikke ekstra at solbade en hel dag eller være ude midt på dagen.

Vintermånederne:
Spis 2-300 g fisk om ugen. Det svarer dagligt til fx:
2 sardiner (60 g) eller
25 g laks eller
50 g hellefisk eller
50 g ørred eller
75 g sild

Motion giver gode knogler

Motion er i høj grad også med til at styrke knoglerne og begrænse det aldersbetingede knogletab.

Det allerbedste for knoglerne er en kombination af styrketræning og vægtbærende motion. Hop, spring, løb, sjipning og andre stødpåvirkninger får nemlig kroppen til at danne nyt knoglevæv, og knoglemineraltætheden til at øges i hele skelettet og specielt i de knogler hvor belastningen er størst.

Hvis dine knogler allerede er skøre, kan en ændret livsstil bremse udviklingen, så sygdommen ikke bliver for alvorlig. Få personlig hjælp til træningen af en fysioterapeut.

Motion før puberteten er effektivt

Børn som motionerer og laver vægtbærende aktiviteter (løb, hop mv.) før de kommer i puberteten, opnår en større knoglemasse end børn som er mindre aktive før puberteten. Den større knoglemasse følger med resten af livet, så fx risikoen for knoglebrud senere hen bliver mindre

Kilde: Osteoporosedoktor.dk m.fl.

Du kan du læse mere om forebyggende træning i pjecen “Osteoporose” fra Krop og Fysik og Danske Fysioterapeuter.

Knoglevenlig livsstil

  • Spis varieret med nok kalk og D-vitamin.
  • Få sollys regelmæssigt.
  • Vær fysisk aktiv hver dag.
  • Motioner flere gange om ugen.
  • Kombiner styrketræning og vægtbærende motion, fx hop, spring, sjipning, aerobic eller løb. Lider du af knogleskørhed, så få vejledning til motionen af en fysioterapeut.
  • Undgå rygning og begræns alkoholforbruget.
  • Er du i særlig risiko, kan forebyggende medicin være aktuelt.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.