Tekst: Stine Kjær, aut. diætist

Foto: Shutterstock

Sommersund: Nyd sommerens lækkerier

Sommer er lig med kolde øl, hvidvin, grillbøffer og masser af is. Og selvfølgelig skal vi nyde det hele. Men med en bevidst plan kan du nyde sommerlækkerierne fuldt ud og samtidig undgå at vende tilbage fra ferien med ekstra kilo på sidebenene. 

Sommer betyder lange lyse dage, lune aftener, ferie – og dermed selvfølgelig de obligatoriske sommerlækkerier.

Mange af os oplever at det er sværere at spise sundt i ferien, mange af os tager adskillige kilo på, og den typiske forklaring er at der er flere fristelser og arrangementer i sommerperioden. Men i virkeligheden er det nok nærmere de tanker vi har om ferie, der gør det svært at leve lige så sundt som vi plejer. Såsom den opfattelse at hvis vi ikke spiser den store is eller drikker det ekstra glas vin, så har vi ikke nydt ferien rigtigt. At være opmærksom på sådanne tanker og at planlægge sit madindtag kan hjælpe os til en både sund og nydelsesfuld sommer.

Planlægning

Ferie er friheden til at glemme tiden og gøre det du har allermest lyst til. Du dropper madplaner og storindkøb, for der skal være plads til at være spontan. Skønt! Men! Hvis du gerne vil komme fra ferie uden ekstra kilo på sidebenene, så kan du ikke slippe strukturen og planlægningen helt. Skal vægten blive hvor den er, kræver det lidt omtanke og – paradoksalt nok – meget mere nydelse. Et godt råd er: Fortsæt med de madvaner du har fra din normale sunde hverdag, og udvælg hvad du derudover vil nyde.

Frasorter alt det du faktisk ikke bryder dig særligt om, men som du spiser blot fordi det er tilgængeligt. Og tilvælg det du virkelig sætter pris på.

Tanker der spænder ben

Selvom du har lagt en plan, kan der nemt snige sig tanker ind der spænder ben for planen og lokker dig til at spise alt det du havde planer om ikke at spise. De situationer kan du med fordel forberede dig på. Eksempelvis:

Nu har jeg alligevel spist usundt, så jeg kan lige så godt fortsætte…

Det er madtid, du har ingen plan for dit næste måltid, og du lader dig friste af fastfood. Og nu har du så spist et mindre sundt måltid, så du kan jo lige så godt drikke en sodavand og spise en dessert.

Hvad kan du gøre?: Mind dig selv om at et enkelt mindre sundt måltid ikke spolerer noget som helst. Det er bedre at rette op med det samme end at fortsætte med et spise usunde måltider. Prøv at tænke til ende hvordan du vil have det hvis du giver efter, og hvis du omvendt står fast på at komme tilbage på sporet. Er du glad og tilfreds, eller får du dårlig samvittighed og ærgrer dig? En sund livsstil handler om balance, og du skal afgøre hvilke drikke/madvarer der giver dig noget særligt, og hvilke der enten er ligegyldige eller faktisk giver dig dårlig samvittighed.

Men sommeren er jo så kort!

Du er ude at gå en tur, kommer forbi en isbod og tænker først: Nej, ikke i dag! Men de har din yndlingsis på kortet. Og det er næsten billigere at købe 3 kugler end 1 kugle, så det er jo at snyde sig selv hvis ikke du tager tre kugler. Og det er jo varmt i dag. Og du har jo også gået en rask tur.

Hvad kan du gøre? Sørg for at have lagt en plan på forhånd, når du ved at du vil komme i situationer hvor du vil blive fristet. Hvis du begynder at diskutere med dig selv i situationen, er det så godt som umuligt ikke at spise isen, og du ender sandsynligvis med dårlig samvittighed. Havde du derimod besluttet dig på forhånd, så ville du enten kunne gå selvsikkert forbi, eller købe isen og virkelig nyde den.

Brug ovenstående model til at tænke andre situationer igennem, herunder hotelophold, hvidvinen på terrassen, gæster og fester osv.

Bevidst spisning

Planlægning og opmærksomhed på de tanker der legitimerer overspisning, kan således være din hjælp gennem sommerlandets fristelser. Faktisk skal man ikke undervurdere hvor meget det kan fylde i tankerne hvis man ikke har en plan for sit madindtag, men konsekvent følger sine impulser. De fleste vil føle ærgrelse, og det forstærker i sig selv risikoen for at fortsætte de usunde kostvaner i ferien. Holder du dig derimod til planen, styrker du din tro på dig selv, og du vil uden tvivl føle dig godt tilpas med dine valg – du vil fuldt ud kunne nyde de lækkerier du har valgt til, og tankerne om mad og den dårlige samvittighed vil fylde meget mindre. I sidste ende betyder det en meget mere fri og nydelsesfuld sommer end hvis du uhæmmet følger dine impulser.

Nemme alternative – og kalorielette – sommerfristelser

Nicecream

Frys frugt: fx bær, skivet banan eller mango i tern.

Når frugten er frossen, tager du den ud af fryseren og lader den ligge ved stuetemperatur i 5-10 min.

Herefter blender du frugten med græsk yoghurt – og du har en dejlig softice!

Iskaffe

2 tsk instant kaffe opløses i 1/4 dl kogende vand. Hvis du har en nespresso-maskine, kan du lave et kaffeshot. Tilfør 1 tsk kaffesirup og en masse isterninger. Fyld til sidst glasset med mælk.

Iste

Bryg en kande urtete og lad den køle. Tilsæt herefter frisk mynte, og lad den trække i køleskabet natten over. Servér med skivet citron eller lime og isterninger.

Friske snacks og lækkerier

Og glem så ikke sommerens helt naturlige råvarer, som har masser af smag og ikke behøver det mindste tilberedning, fx jordbær, ærter og solmodne tomater.


Guide til en sund sommer-koststrategi

  • Hvor sund/usund må min ferie være? Vil jeg acceptere en vægtstigning?
  • Hvilke fristelser vil jeg prioritere?
  • Hvilke tanker kan risikere at spænde ben for min plan?
  • Lav nogle enkle regler, fx

– 2 ud af mine 3 måltider skal være som de plejer

– der skal være grønt plus magert protein til mine måltider

– jeg vælger at spise mig til ekstra kalorier frem for at drikke mig til dem

– jeg motionerer mere for at få plads til de ekstra nydelser

– 1 kugle is frem for 3 kugler