Tekst: Lars Damsbo, cert. kliniker i sportsfysioterapi, Musklerogled.dk i Odense

Foto: Anders Brohus

Sådan kan du forebygge lyskeskader

Lyskeskader er meget almindelige blandt fodboldspillere, men også i idrætsgrene som langdistanceløb, ishockey, rugby og amerikansk fodbold. Skaden er mere udbredt hos mænd end hos kvinder.


Op til 41 % færre skader

Lyskeskader kan opstå pludseligt, typisk ved et spark eller en sprint, eller langsomt over tid, hvor smerterne i starten optræder ved opvarmning og efter kamp eller træning, når vævet er blevet koldt. Senere forsvinder smerterne ikke efter opvarmning, men påvirker præstationen, hvor det gør tiltagende ondt at sparke og sprinte. Ofte er det først her spillerne opsøger hjælp, men hvis man sætter ind tidligere, kan skadesperioden forkortes. Læs mere her: https://www.krop-fysik.dk/smerter-i-lysken/

Lyskesmerter har vist sig effektivt at kunne reduceres op til 41 % ved hjælp af den såkaldte Copenhagen Adductor-øvelse, som skal udføres 3 gange om ugen i før-sæsonen og 1 gang om ugen i løbet af sæsonen (se tabel 2). Ved smerter udføres øvelsen i modificeret form og progredieres derfra.

blank

Find den udgave af øvelsen som passer til dit niveau

blank

Lig på siden med det øverste ben bøjet frem for kroppen. Støt på underarmen eller lig helt ned (nemmere).

Løft og sænk roligt det nederste ben.

Øvelse med makker

blank

Lig på underarm og fodrand. Din makker holder om dit øverste knæ.

Hæv og sænk underste ben langsomt, mens kroppen holdes stiv.

blank

Som ovenfor, men makkeren holder om dit øverste underben.

Samme øvelse uden makker

blank

Som makkerøvelsen, men øverste knæ/underben hviler på en bænk eller lign.

blank

Som makkerøvelsen, men øverste fod hviler på en bænk eller lign.

Test

Denne screeningstest for lyskesmerter, Copenhagen Squeeze-test, kan man med fordel foretage regelmæssigt, eller hvis der opstår gener i lysken: Klem benene sammen om en fodbold eller en underarm i 5 sekunder og scor smerten på en skala fra 0-10. Scorer du over 5 på skalaen, er der rødt lys, og du bør holde pause fra fodbold og genoptræne. Ved 3-5 er der gult lys, og du skal være forsigtig.

Muskelømhed

Både Nordic Hamstring og Copenhagen Adductor-øvelsen kan give muskelømhed. Derfor startes der ud med få gentagelser. Hvis du følger protokollerne, vil du undgå muskelømhed i større grad.