Sådan bliver du en bedre løber – og undgår skader

Tekst: Tine Thomsen, fysioterapeut, personlig træner og løbetræner

Foto: Shutterstock

Har du ambitioner om at blive en bedre løber, er det vigtigt at tilrettelægge din træning. Det kan nemlig føles lidt som at balancere på en knivsæg – du skal træne hårdt, men undgå at blive overbelastet. Som motionist kan det være uhyre svært at finde denne balance, og mange ender i skader og overtræning – eller med skuffede forventninger. Her får du løbe-fysioterapeutens bedste bud på hvordan du kan blive en bedre løber – og samtidig undgå skader.

1. Optimér din løbeøkonomi – det kan spare energi

Din løbeøkonomi er et udtryk for hvor meget energi din krop bruger pr. skridt du tager. Her indgår flere faktorer: Kraftpåvirkning og kraftudnyttelse, forbrænding, kredsløb og bevægemønster, dvs. din løbeteknik.

For eksempel kan du ved at blive bevidst om din løbeteknik spare energi: Typisk kan man hurtigt se på en løbers løbestil, om han er hurtig eller knap så hurtig. En af de ting der er tydelige, er hvorvidt han lander på forfod, midtfod eller hæl. Ved en hællanding lander man oftest foran kroppen, og skal rulle hen over foden for at sætte af med forfoden. Landingen foran kroppen gør at man faktisk bremser sig selv en smule, og skal bruge ekstra energi på at komme hen over foden.

Der er intet farligt eller forkert ved at lande på hælen, men vil du optimere din løbeteknik, skal du forsøge at lande mere fremme på foden. Forsøg at arbejde med at øge skridtfrekvensen, dvs. tag kortere skridt, så du tager flere skridt pr minut, og få din fod til at lande nogenlunde under hoften. Herved bruger du mindre energi på fremdrift.

 2. Øg træningen gradvist

En gammel tommelfinger-regel lyder: ”Øg din træningsmængde med max 10 % om ugen”. Problemet er blot at hvis du lige er begyndt på at løbe, og du måske kun har løbet 2 km, så er 10 % af 2 km ikke meget, og der kan gå meget lang tid før du kommer op på et ugentligt kilometerantal der får dig i god form. I den anden ende af skalaen, hvis du er rigtig godt løbende og løber 120 km om ugen, så er 12 km oveni måske lige i overkanten.

Derfor kan du øge med lidt mere i starten, og lidt mindre når du kommer op og løber flere kilometer om ugen. Du skal dog først og fremmest tage din krops signaler alvorligt, så hvis du begynder at få ondt eller bliver meget træt, er det nok et tegn på at du er gået for hurtigt frem. Gå hellere lidt langsommere frem end at øge for hurtigt.

3. Variér træningen

Variation i træningen er essentielt for enhver løber – motionist eller elite – og det gælder både på kort og lang sigt. Variér alt fra træningsmængde (hvor længe og hvor ofte du løber) og intensitet (hvor hårdt/hurtigt du løber), til terræn og underlag (asfalt, skov, bakker osv.). På ugentlig basis er det især godt at variere underlag og intensitet. Mange deler deres træningsplaner op i perioder eller cyklusser, og her er det godt at ændre fokus fra periode til periode, fx starte med at fokusere på løbemængde (plus lidt hastigheds-/sprinttræning), i næste periode på intensiteten, og i næste periode fokusere på at løbe i konkurrencetempo og formtoppe. Lav gerne en struktur der kører i ”rul”. Her kan du bygge mængde eller intensitet op hen over 2-3 uger, og derefter have en uge med 30-40 % mindre træning.

 4. Lyt til kroppens signaler

Dette punkt kan være rigtig svært at følge! De fleste af os ved godt at når noget begynder at gøre ondt, så skal vi nok ændre på noget i vores træning og hverdag. Hvis vi føler os enormt trætte, er træningen nok for intens, og vi skal bruge mere tid på hvile og restitution. Men hvad nu hvis du lige er i gang med en højintens uge, og formtoppen – og et vigtigt løb – kommer lige om lidt? Kan man så ikke hænge i, lige den sidste tid, og så hvile efter konkurrencen? Lad være med at tage chancen! Hvis du ender med en skade eller så store smerter at du ikke kan løbe, kan det sætte dig markant længere bagud i din plan end hvis du laver en lille ændring i dit program og nedjusterer din træningsmængde. På langt sigt er det klart den bedste plan at reagere hurtigt når kroppen siger fra.

5. Vælg de rigtige løbesko

Det er meget individuelt hvilken løbesko der er bedst, og du vil få mange forskellige svar hvis du spørger dig omkring – også fra fagfolk. Spørgsmålet om hvorvidt det skal være en pronations- eller neutral sko, om den skal være let eller tung, smal eller bred, er faktisk noget du selv bedst kan svare på. Tag evt. ind i en specialbutik for løbesko eller besøg en idrætsfysioterapeut og få lavet en løbetest – og prøv så mange sko som muligt! Det bedste råd er dog: Køb dem der sidder bedst på din fod.

6. Træn styrketræning

Styrketræning er et omdiskuteret emne inden for løbeverden. For hvis man skal blive en bedre løber, så skal man da løbe? Ja, det er korrekt, men for at være god til at løbe, kræver det også at man ind imellem optimerer nogle delelementer inden for løb. For eksempel er det en rigtig god idé at styrketræne for at nedsætte skadesrisikoen og dermed at kunne løbetræne mere kontinuerligt, uden de afbræk skader kan forårsage. Derudover har forskere bevist at det at træne maksimal styrke, eksplosivitet og spændstighed giver en bedre løbeøkonomi og løbestil.

7. Få nok søvn

En god nats søvn har en god effekt på kroppen og vores generelle sundhed. Desværre er det ofte en faktor der bliver nedprioriteret fordi vi har så mange ting vi skal nå. Søvn og restitution skal prioriteres på lige fod med træningen.

8. Sæt realistiske mål

Mange løbere begår den fejl at sætte sig et mål langt ude i fremtiden. Det kan ved første tanke virke fint, for så har man jo tid til at træne sig op. Problemet er at det kan være svært at holde motivationen frem mod et løb der måske ligger et helt år forude. Eliteløbere vil typisk have mange mål i løbet af året, og dette kan motionister lære noget af: Sæt flere motionsløb eller andre mål ind i din træningsplan, og brug dem som milepæle til at måle hvordan det går med træningen. Brug dem som noget du kan glæde dig til, og nyd de små sejre.

9. Find din motivation

Hvad motiverer dig som løber? Hvad er det der får dig ud på de smattede skovstier en efterårsmorgen? Vil du gerne presse grænsen for hvad du og din krop kan? Vil du gerne tabe dig? Få mere overskud i hverdagen? Hvis du gerne vil i mål med dit løb og din træning, så er det vigtigt at finde ud af hvad der motiverer dig. Den indre motivation er den form for motivation der er drevet af DIG – dine mål og ønsker, baseret på hvad du har lyst til. Den ydre motivation er bestemt af ydre faktorer, fx at din læge har sagt at du skal tabe dig, eller at løb måske lige nu og her er den motionsform der er nemmest at gå til.

Meget tyder på at den indre motivation får os længst, så find ud af hvordan du planlægger din træning sådan at det stadig er lysten der driver værket når du skal i løbeskoene.

Held og lykke med løbetræningen!

Artiklen er bearbejdet og baseret på den norske artikel ”Slik bliver du en bedre løper” af Sonja Balci, som bygger på råd fra leder af Bevegelseslaboratoriet ved OsloMet, Terje Gjøvaag.

https://www.oslomet.no/forskning/forskningsnyheter/dette-kan-du-lare-av-eliteloperne

Tine Thomsen er fysioterapeut, personlig træner og løbetræner hos Tempo3n.dk, og tidligere fysioterapeut for det danske orienteringslandshold