Har du slidgigt i knæ eller hofter? Træning lindrer smerterne, viser forskning.

”Undlad at belaste knæet, og indstil dig på at du skal have et nyt knæ!”

Sådan lød beskeden ofte før i tiden, når røntgenbilledet konstaterede artrose (slidgigt). I dag er vi heldigvis klogere. Forskning fra blandt andet Syddansk Universitet og Københavns Universitet viser nemlig at træning lindrer smerterne hos personer med artrose i knæ eller hofte. Du skal altså ikke skåne dine led. Tværtimod:

Leddene skal bruges! Specifik træning anbefales to til tre gange om ugen, og den bør tilrettelægges sammen med og superviseres af en fysioterapeut, der kan give vejledning og tryghed i starten.

Træningen for artrose i knæ og hofte kan ske på mange måder, og der er ikke én type træning der er bedre end andre. En af træningstilgangene er sat i system under navnet GLA:D®: Godt Liv med Artrose i Danmark, og består af to-tre undervisnings-sessioner samt træning på hold to gange om ugen i seks uger under vejledning af en erfaren fysioterapeut.

Træningen tager udgangspunkt i hverdagsfunktioner; og der er fokus på at styrke musklerne i benene, forbedre stabilitet og kontrol af leddene under bevægelse, og på at blive tryg ved at bruge de led som gør ondt.

“Det er til gengæld farligt hvis du bliver inaktiv på grund af smerter”.

Mange fordele

Ud over den smertestillende virkning på knæ og hofter opnår man også mange andre gevinster ved at træne. Træning og fysisk aktivitet er nemlig effektivt som forebyggelse af mindst 35 kroniske sygdomme og som behandling af mindst 26 kroniske sygdomme. Samtidig kan det for to ud af tre udsætte en operation med kunstigt knæled i minimum to år, når det kombineres med andre behandlinger som uddannelse og vægttab (ved overvægt).

Der er derfor mange årsager til at træne – og det er vigtigt at komme hurtigt i gang, hvis man har begyndende artrose. Ofte medfører smerterne nemlig at man bevæger sig mindre, og så er en ond cirkel startet.

Røntgen kan snyde og brusk er ikke altafgørende

Slid på knogler og led er helt almindeligt med alderen, og behøver ikke betyde at du får ondt eller svært ved at bevæge dig. Et røntgenbillede kan vise slidte ledflader hos mennesker som ingen symptomer har, ligesom du kan opleve smerter og nedsat funktion selvom dine røntgenbilleder ikke viser mærkbart slid. Så glem i første omgang brusken.

Det er smerterne, den nedsatte funktion og stivheden du skal håndtere – det er møgirriterende, men det er ikke farligt. Det er til gengæld farligt hvis du bliver inaktiv på grund af smerter, blandt andet fordi risikoen for overvægt, hjertekarsygdom, diabetes mm øges. Så den bedste tilgang til at modvirke smerter og bevare sin funktion i knæ og andre led er at holde sig aktiv og lave forebyggende træning, hvor man holder sine led stærke, stabile og fleksible.

..

TRÆNINGSTIPS
Har du ondt i knæene, kan det være svært at komme i gang, men du er nødt til at finde en måde at motionere på. Knæet går ikke i stykker af det, og det må gerne gøre lidt ondt når du træner, selvfølgelig dog uden at smerten bliver uudholdelig. Det kræver tilvænning, især hvis du har været inaktiv inden.

Forvent en periode på seks uger hvor knæet vil brokke sig, indtil det har vænnet sig til belastningen. Og vær klar over at du ikke nødvendigvis kan træne smerterne væk, men din tilstand kan blive bedre!

Du må gerne kunne mærke træningen. På en skala fra 0-10 er smerter op til 5 okay under træningen og dagen efter, men det skal ikke blive værre over tid.

Har du smerter over 5, skal du justere på hvor hårdt, hvor længe eller hvordan du træner.

Snak med din fysioterapeut om træning der er tilpasset dig og dine ønsker og smerter. Det kan betale sig at træne hos en fysioterapeut i minimum 6 uger, inden du træner på egen hånd.

Variér gerne din træning, hvis det kan motivere dig; skift fx mellem cykling, styrketræning, svømning eller løb.

Træn hele kroppen – så følger knæet med.

Find de motions- og træningsformer som du bedst kan lide, men undgå eller modificér sportsgrene hvori der indgår tacklinger, som fx håndbold og fodbold.