Du skal handle hurtigt hvis du oplever hælsmerter. En tidlig indsats er afgørende for at skaden ikke bliver meget langvarig. Aflastning og træning er løsningen – og der findes ikke noget quick fix.
Stå på ét ben på en tyk bog, kasse eller et trappetrin med et sammenrullet håndklæde under tæerne, som bøjer tæerne maksimalt bagover.
• Løft dig op på tå på 3 sekunder
• Hold stillingen i 2 sekunder
• Sænk igen på 2 sekunder
• Hold to minutters pause før næste sæt.
De første to uger:
3 sæt à 12 gentagelser hver anden dag
De to næste uger: 4 sæt à 10 gentagelser hver anden dag.
Herefter: 5 sæt à 8 gentagelser hver anden dag.
Det er vigtigt at belastningen er høj.
Sidste gentagelse skal føles som den absolut sidste du er i stand til at udføre. Er egen kropsvægt ikke tilstrækkelig, kan du tage en rygsæk på og fylde den med bøger eller lign.
Øvelsen kan opleves smertefuld. Det er ikke i sig selv et problem, så længe du kan holde det ud, og ikke oplever en opblussen af symptomerne der varer i mere end 48 timer. Gør du det, kan du sænke belastningen (fx fra at stå på ét ben til to) eller spørge din fysioterapeut til råds.
Udspænd svangsenen
Sid med benene over kors. Stræk tæer og ankelled så langt bagover som muligt. Hold strækket i 10 sekunder.
Træn 10×10 sekunder 3 gange om dagen.
Se øvelserne på film her, og læs mere her om, hvorfor du har ondt under hælen.
Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.