Øvelser – ondt under hælen

Af: David Østergaard, fysioterapeut

Foto: Shutterstock

Du skal handle hurtigt hvis du oplever hælsmerter. En tidlig indsats er afgørende for at skaden ikke bliver meget langvarig. Aflastning og træning er løsningen – og der findes ikke noget quick fix.

øvelser - hælløft

Hælløft

Stå på ét ben på en tyk bog, kasse eller et trappetrin med et sammenrullet håndklæde under tæerne, som bøjer tæerne maksimalt bagover.

• Løft dig op på tå på 3 sekunder
• Hold stillingen i 2 sekunder
• Sænk igen på 2 sekunder
• Hold to minutters pause før næste sæt.

De første to uger:
3 sæt à 12 gentagelser hver anden dag

De to næste uger: 4 sæt à 10 gentagelser hver anden dag.

Herefter: 5 sæt à 8 gentagelser hver anden dag.

Det er vigtigt at belastningen er høj.

Sidste gentagelse skal føles som den absolut sidste du er i stand til at udføre. Er egen kropsvægt ikke tilstrækkelig, kan du tage en rygsæk på og fylde den med bøger eller lign.

Øvelsen kan opleves smertefuld. Det er ikke i sig selv et problem, så længe du kan holde det ud, og ikke oplever en opblussen af symptomerne der varer i mere end 48 timer. Gør du det, kan du sænke belastningen (fx fra at stå på ét ben til to) eller spørge din fysioterapeut til råds.

øvelser - ondt i hælen

UDSPÆNDING

Udspænd svangsenen
Sid med benene over kors. Stræk tæer og ankelled så langt bagover som muligt. Hold strækket i 10 sekunder.

Træn 10×10 sekunder 3 gange om dagen.

Øvelser - ondt i hælen

Se øvelserne på film her, og læs mere her om, hvorfor du har ondt under hælen.