Du skal handle hurtigt hvis du oplever hælsmerter. En tidlig indsats er afgørende for at skaden ikke bliver meget langvarig. Aflastning og træning er løsningen – og der findes ikke noget quick fix.

Hvis du kigger på undersiden af din fod, så kigger du på din fascia plantaris. Det latinske navn kan her løst oversættes til ’bindevævsplade under foden’, og kaldes også svangsenen.

Svangsenen beskytter og stabiliserer fodens bløddele og knogler, den medvirker til at opretholde fodens svangbue og er meget vigtig for støddæmpningen når vi går og løber. Det er en ret krævende opgave, da hele kroppens vægt jo tynger ned på foden hver gang vi tager et skridt – og hvis vi løber eller hopper, er belastningen endnu større.

Bliver belastningen for stor, kan der opstå inflammation og smerter i svangsenen. Tilstanden kaldes fascitis plantaris, svangsenesmerter eller plantare hælsmerter, og forveksles ofte med hælspore. En hælspore er en knogleudvækst på hælknoglen, men en hælspore kan ses både hos personer med fascitis plantaris og hos raske personer helt uden gener. Derfor har hælsporen sandsynligvis ingen betydning, og desuden vil behand-og handleplan være den samme, hælspore eller ej.

Hvem og hvorfor?

Hver tiende dansker vil på et tidspunkt få plantare hælsmerter. Risikofaktorer er blandt andet høj vægt, platfod og nedsat bevægelighed i ankelleddet. Det øger også risikoen hvis man har et arbejde hvor man står på et hårdt underlag, eller i endnu højere grad: hvis man går og står meget. Desuden er både fysisk inaktivitet og et højt aktivitetsniveau inden for løb og spring en risikofaktor – mange langdistanceløbere får fx svangsenesmerter. Her handler det typisk om at træningsmængden øges for hurtigt.

Risikoen øges generelt med alderen.

Hvilke symptomer er der?

Fascitis plantaris viser sig typisk ved smerter lige under eller omkring hælen, der starter i det små og tager til over tid. Smerterne er ofte værst om morgenen når man træder ud af sengen eller rejser sig efter at have siddet i længere tid. Nogle beskriver smerten som følelsen af at gå på glasskår. Det kan desuden gøre ondt hvis man trykker på svangsenen.

Hvad gør jeg?

Det er meget vigtigt at reagere hurtigt. Så snart du mærker de første symptomer, bør du tage affære. Prøv i første omgang at give foden pause og aflastning. Hvis det ikke hjælper, bør du søge hjælp. Jo hurtigere, jo bedre er prognosen for at blive symptomfri. Desuden får en smertefuld fod hurtigt indvirkning på resten af kroppen, fx knæ, hofter og ryg, fordi man ikke kan undgå at bevæge sig anderledes – og mindre.

Hvad kan jeg gøre for at blive smertefri igen?

Overbelastning opstår når den samlede belastning bliver større end vævet kan klare. Det kan illustreres i en vippe (se th.). For at få vippen til at tippe tilbage i balance, skal man nedsætte belastningen, og samtidig også gerne øge svangsenens kapacitet. Det kan man gøre på følgende måder:

Nedsæt belastningen:

• Undlad at løbe og hoppe – og trap så langsomt op igen.
• Sænk den samlede belastning på svangsenen ved at prioritere det du laver i hverdagen: Det belaster din svangsene at stå, gå, løbe og hoppe. Hvad er vigtigst for dig? At gå tur med hunden, stå længe i køkkenet, spille håndbold eller…? Måske kan du gå færre og kortere ture, træne håndbold ved at skyde på mål, men undlade at sprinte, eller sidde ned til nogle af køkkenopgaverne, fx når du skræller kartofler eller vasker op.
• Fortsæt med at være fysisk aktiv, men prøv alternative motionsformer som cykling, svømning eller roning, hvor du ikke belaster svangsenen.
• En tape (såkaldt dynamic tape) kan aflaste og lindre. Den kan ikke fjerne årsagen og er derfor ikke en behandling, men kan i løbet af nogle dage give smertefrihed.
• Indlægssåler kan også lindre symptomerne – der er ikke klar evidens for effekten, men det kan være et forsøg værd.
• Vær opmærksom på dit fodtøj. Nogle kan have brug for mere stødabsorbering, mens andre (ofte de fysisk inaktive) måske vil have gavn af en stiv sål der mindsker belastningen på svangsenen. Spørg din fysioterapeut.
• Tab dig nogle kilo hvis du er overvægtig

Styrk vævet/svangsenen:

Især to øvelser har vist sig gavnlige til at træne smerterne væk (se th.). Lav gerne dem begge. Har du kun overskud til én af dem, så har undersøgelser vist hurtigst effekt af hælløft-øvelsen, men efter 6 måneders træning er der ingen forskel på de to øvelser, så gør det som virker bedst for dig – øvelser virker kun når de bliver udført.

Du skal være tålmodig: Der går typisk 6-8 uger før du mærker effekt, og længere endnu før du er helt smertefri og kan vende tilbage til alle aktiviteter. Får du gang i genoptræning og aflastning i tide, går der typisk 3-6 måneder. Har du haft skaden et halvt år eller længere, kan der gå op til et år eller mere.

Få gerne hjælp af din fysioterapeut. Han eller hun kan instruere dig i øvelser og konkrete aflastningsmuligheder, og evt. supplere med chokwave-behandling og tapening.

Hvis træning efter forskrifterne ikke har effekt, kan det være aktuelt med en udredning hos en reumatolog.

Kan svangsenesmerter forebygges?

De viste øvelser kan du også bruge forebyggende. Desuden gælder det som nævnt om at reagere hurtigt, og at undgå for mange, for voldsomme og for pludselige belastninger af vævet. Byg langsomt op når du starter noget uvant, det gælder både træning, gåture og job, fx hvis du skifter fra siddende til stående eller gående arbejde.

Tålmodighed er en dyd når det gælder hælsmerter. Der findes ikke noget quick fix! Vær indstillet på at helingen tager tid og en målrettet indsats, og tag først og fremmest skaden alvorligt så snart du mærker noget. Det betyder meget for prognosen.

Søg hjælp hos en fysioterapeut til at sætte din behandling og genoptræning i system og få viden om tilstanden.

Klik her og find øvelser mod svangsene-smerter