Tekst: Stine Kjær, autoriseret klinisk diætist på Sundheds- center Tårnby med særligt fokus på diabetes, kræft, hjerte og KOL

Foto: Shutterstock

Lækker aftensmad til den mørke tid: Velsmagende gryderetter du kan lune dig på

Grønne gryderetter med bælgfrugter er fulde af såvel proteiner som smag, og de mætter fantastisk. Samtidig er de eminente for både din og klodens sundhed.

Kulden og mørket trækker os indendørs, og det kan bestemt også noget! Genkald dig for eksempel fornemmelsen af at lune sig under tæppet til duften af gryderet. Mange forbinder den traditionelle gryderet med langtidssimret kød, men her får du ideer til hvordan du kan spare på kødet og lave velsmagende grønne gryderetter. Kødet erstattes af bælgfrugter, som er sprængfyldte med protein, kostfibre og mineraler. Netop kombinationen af protein og fibre gør bælgfrugter særligt mættende, samtidig med at vi passer på både helbredet og kloden.

Fra tørret bælgfrugt til smagfuld gryderet

Bælgfrugter er velkendte i store dele af verden. I de mellemøstlige køkkener spises der masser af linser, i syd- og centralamerika findes der bønner i mange retter, og i Asien bruges sojabønnerne flittigt. I Norden er vores kendskab til bælgfrugter mere begrænsede – vi kender bedst de gule flækærter, som engang var en vigtig del af den danske husmandskost.

Hvis du ikke er vant til at spise bælgfrugter, kan det være en idé at begynde blidt. Lad evt. lidt af kødet blive tilbage i gryden, og supplér med fx bønner.

Det kan også være værd at købe bønner på dåse, så du slipper for at opdage at du skulle have startet med udblødningen i går. Men det bedste resultat fås med de tørrede bælgfrugter du selv koger – gerne sammen med dine yndlingsurter.

Skyl, udblød og kog

Bælgfrugter bør lægges i blød i 10-12 timer inden kogning, og vandet bør herefter kassereres. Bælgfrugterne skylles grundigt i friskt vand. Fordelen ved udblødning er at den nedsætter kogetiden markant, og at nogle ufordøjelige kulhydrater vaskes ud, og vi derfor slipper for de værste gener med luft i maven.

Mange bælgfrugter indeholder nemlig lektiner, som i for store mængder kan give mavegener. Lektinerne begynder at blive nedbrudt i udblødningen, men nedbrydes for alvor under kogning.

Hvis bælgfrugterne er kogt tilstrækkeligt, vil de virke mere cremede end melede og stadig med et lille bid – en konsistens du ikke vil få tilsvarende fra dåse. Du kan bruge anvisningen for kogetid på pakken, men brug dine sanser til at vurdere om den er kogt for lidt. Hellere lidt for blød end lidt for hård, pga. lektinerne.

Overvej en trykkoger

Det er nok de færreste hjem i dagens Danmark der har en trykkoger, men hvis man spiser mange bælgfrugter, kan den være værd at anskaffe. Trykkogeren får vandet til at koge under tryk og skaber derved en højere vandtemperatur, hvilket afkorter kogetiden markant (regn med at kogetiden halveres). Desuden er det ikke nødvendigt at udbløde først, hvilket betyder at du lettere kan lave mad med bælgfrugter spontant. Samtidig er der behov for mindre vand, hvilket koncentrerer smagen.

Smæk på smagen

Eftersom bælgfrugter smager så mildt i forhold til kød, kan det give god mening at tilsætte smag, fx løg, hvidløg, krydderurter og rodfrugter til kogevandet. Ikke nok med at bælgfrugterne får mere smag, du får også en grøn fond, som du kan gemme på køl og bevare til næste gryderet, suppe, sovs eller lignende. Nogle vil måske have hørt at kogevandet ikke kan bruges, da det indeholder lektinerne fra bønnerne. Men da lektinerne vil være inaktiveret efter kogning, kan kogevandet sagtens bruges. Sørg dog for at bruge det med det samme eller køle det ned.

Tænk også på at få smæk på smagen i bælgfrugt-retterne. Du kan fx lade dig inspirere af opskrifterne på side xx.

Smæk på konsistensen

Når vi får mad i munden, er det ikke kun smagen der afgør om vi kan lide den. Konsistensen har stor betydning for den samlede smagsoplevelse, og ligesom vi gerne vil ramme alle smagene (sødt, salt, surt, bittert, umami), vil vi også gerne spænde over så mange konsistenser som muligt. Da bælgfrugter er bløde, må de meget gerne følges af mad med mere bid eller knas. Det kan være knasende jordnødder som topping, eller det kan være ristet rugbrød som tilbehør, eller måske nogle af grøntsagerne i gryderetten først tilsættes til sidst, så de har noget bid.

Kend bælgfrugterne

Kikærter fås i både hvide og sorte varianter. De kan købes tørrede eller udblødte på dåse/karton og er egnede til alt fra hummus, salat, suppe, snack eller gryderet.

kikærter

Linser fås i alle afskygninger – røde, gule, grønne, sorte – og minder ret meget om den nordiske flækært. De er nemme fordi de ikke skal udblødes. De røde linser er gode at bruge til at jævne en suppe eller gryderet, da de koger ud.

linser

Bønner findes i et utal af varianter. De mest udbredte i supermarkederne er hvide, sorte, kidney-, smør-, sortøje- og sojabønner. Sojabønnerne kan også fås på frost– også kaldet edamamebønner – og spises rå. Disse er ofte nemmest for begynderen, da de ikke er melede.

bønner

Glem ikke jordnødden, selvom det kan virke overraskende at jordnødden hører til bælgfrugter. Den har dog et noget højere fedtindhold end de øvrige, og kan da heller ikke bruges på helt samme måde, men måske kan jordnødderne fungere som en topping til din asiatiske gryderet?

peanuts

Tips

Hav bælgfrugter på lager – enten på dåse eller kog en stor mængde ad gangen, og frys de kogte bønner/kikærter ned i fryseposer.

Hvis du koger bælgfrugter med en masser urter, så gem kogevandet, så har du en fantastisk grøn fond med masser af smag, som du kan bruge til diverse gryderetter, supper og saucer.

Du kan stadig spise kød, hvis du vil, men erstat fx halvdelen af kødet med bælgfrugter.

Brug røde linser til at jævne din suppe.

Brug bælgfrugter til andet end gryderetter, fx sandwichspread (som hummus), supper eller salater.