Knoglevenlig kost: D-vitamin og kalk er kodeord

Tekst: Osteoporoseforeningen

Foto: Kissen Møller Hansen

Det er vigtigt for knoglerne at få tilstrækkeligt med calcium. Mælkeprodukter er gode kilder, men calcium findes også i grønne grøntsager, rugbrød, mandler og som kosttilskud. 800 mg om dagen anbefales til voksne, lidt mere hvis man er over 70 år.

D-vitamin er vigtig for kroppens optagelse af calcium. Fede fisk (fx sild, laks og makrel) er gode kilder til D-vitamin, men man får også lidt fra kød, æg og mejeriprodukter. Sollys er en meget vigtig kilde til D-vitamin. I Danmark er det dog kun i sommerhalvåret at solen kommer højt nok på himlen til at solens stråler kan danne D-vitamin i huden. I vinterhalvåret er der derfor et øget behov for D-vitamin fra maden eller fra kosttilskud. Den officielle anbefaling er omkring 10 mikrogram D-vitamin dagligt, 20 mikrogram for personer over 70.

Hellefisk med abrikossovs og speltsalat

2 personer

Det skal du bruge:

Speltsalat

1½ dl perlespelt (ca. 120 g)

2½ dl vand

¼ tsk salt

150 g friske nippede bønner, skåret i 2-3 stykker på skrå

1 bakke skyllet og afdryppet rucola salat (ca. 100 g)

1 renset fennikel (ca. 100 g)

1 spsk olivenolie eller rapsolie

1 spsk æbleeddike eller hvid balsamicoeddike

salt og friskkværnet peber

Abrikossovs

100 g abrikoser i små skiver

100 g gulerødder i små skiver

3 dl grønsagsbouillon

saft af ½ citron (ca. 1 spsk) eller saft af 1 appelsin (ca. ½ dl)

1 laurbærblad

10 mynteblade

Hellefisken

50 g hellefisk

vand

1 laurbærblad

strimlet yderste skal af ½ usprøjtet citron

¼ tsk salt

10 hele peberkorn

Sådan gør du:

Speltsalat

Kog perlespelten i god tid, så den kan nå at køle af.

Skyl speltkernerne og kom dem i en gryde med vand og salt og læg låg på. Kog spelten ved svag varme i 20 minutter. Lad kernerne køle af i en skål.

Damp bønnerne i en gryde uden låg i lidt letsaltet vand i ca. 2-3 minutter. Der skal stadig være bid i bønnerne. Hæld bønnerne i en sigte og skyl dem kort under rindende koldt vand. Stil dem til side og lad dem dryppe af.

Del fenniklen midt over og snit den på tværs af snittet i meget tynde skiver, gerne på en Mandolin og hak rucolaen fint. Bland det i speltsalaten. Kom olie, eddike, salt og peber i salaten og bland det hele godt.

Abrikossovs

Kom abrikoser, gulerødder, grønsagsbouillon, citronsaft og laurbærblad i en lille gryde.

Kog sovsen i ca. 30 minutter. Tag laurbærbladet op og blend sovsen, f.eks. med en stavblender. Ønskes sovsen lidt tyndere kan der tilsættes lidt vand. Kom myntebladene i og blend kort.

Smag sovsen til med salt, citronsaft og evt. mere mynte.

Hellefisk

Del hellefisken i to stykker.

Bring 2-3 cm letsaltet vand i kog i en gryde sammen med laurbærblad, citronskal, salt og peberkorn. Kom fisken i gryden og lad den simre sagte i ca. 5 minutter. Stil gryden til side, læg låg på og lad hellefisken trække i 5-10 minutter, eller til den netop føles fast.

Pr. person

Calcium: 263 mg

D-vitamin: 19 µg

Kilde: Osteoporoseforeningen