Bliv klogere på dit åndedrag!

Af: Lue Drasbæk Philipsen, Fysioterapeut på Dansk Børne- LungeCenter på Rigshospitalet

Foto: Scanpix/Iris

Vores åndedræt både dynamisk og påvirkeligt. Når vi påvirkes fysisk eller psykisk, ændrer vi – ofte helt ubevidst – på vejrtrækningen, og det kan være hensigtsmæssigt, men hvis ændringen bliver permanent, kan det få konsekvenser. Omvendt kan vi ved at være bevidste om vores vejrtrækning skabe ro og modvirke stress og smerter.

Det første og det sidste kroppen opretholder, er åndedrættet. Men selvom vi trækker vejret helt automatisk, sker det ikke altid på den mest hensigtsmæssige måde. Og eftersom alle kroppens funktioner er afhængige af at man trækker vejret effektivt, er det gavnligt at have opmærksomhed på en god vejrtrækning livet igennem.

Sådan foregår en vejrtrækning

Mellemgulvet er en stor, flad og kuppelformet muskel, der ligger som en top – eller et ”låg” – oven på bugindholdet i kroppen.

Man deler åndedrættet i indånding og udånding.

I indåndingen fyldes lungerne med luft. Det er en aktiv proces, der starter med at mellemgulvet trækker sig sammen og dermed trykker bugindholdet nedad og udad, maven buler lidt ud, ribbenene hæver sig opad og udad, og lungernes rumfang øges. På den måde falder trykket i lungerne i forhold til omgivelserne, og luften suges ind, så lungerne fyldes op med luft.

Udåndingen foregår umiddelbart passivt. Når lungerne er fyldt med luft, sker udåndingen ved at musklerne omkring luftvejene slapper af igen, så brystkassen og mellemgulvet falder tilbage i hvilestilling, og luften tømmes dermed ud.

Det vigtigste arbejde lungerne har, er at sørge for at der kommer ilt nok ud i blodet og til kroppens celler, så de kan fungere. Under indånding transporteres ilten over i blodet og derigennem videre ud til alle kroppens celler; under udåndingen transporteres kuldioxid ud af kroppen.

Under en vejrtrækning i hvile ventilerer vi ca. 500 ml – en halv liter – luft. Men lungerne kan ventilere op til 4 ½ liter luft med hvert åndedrag. Kroppen regulerer åndedrættet efter hvor meget kroppen arbejder, altså hvor meget ilt cellerne skal bruge for at holde musklerne i bevægelse og opretholde iltmætningen i kroppen. Det er derfor vi trækker vejret hurtigere når vi anstrenger os.

Åndedrættet er i det hele taget en dynamisk størrelse, som ændres alt efter hvad kroppen udsættes for. Befinder vi os i kulde, bliver respirationen fx hurtig og overfladisk, løber vi hurtigt, trækker vi vejret hurtigere og dybere. Men også psyken spiller ind. Er vi fx stressede og anspændte, får vi typisk overfladisk respiration. Dette er værd at tænke over i dagligdagen.

Når vejrtrækningen hæmmes

Det er som nævnt altovervejende mellemgulvsmusklen som er ansvarlig for at fylde lungerne med luft. Men når kroppen skal yde noget ekstra, har åndedrættet brug for hjælpemuskler. Det er muskler der sidder rundt om brystkassen, på ribbenene, skuldre, hals og øvre ryg. Disse muskler kan bruges til at udvide brystkassen yderligere, så man kan hive ekstra luft ned i lungerne.

Det er meningen at hjælpemusklerne skal hjælpe os til en større vejrtrækning når vi skal udføre et stykke fysisk arbejde hvor vi bliver forpustede. Men vi anvender faktisk også hjælpemusklerne i andre situationer. Åndedrættet er som sagt påvirket af både udefrakommende faktorer og faktorer i os selv, fysiske såvel som psykiske. Små påvirkninger i hverdagen ændrer, som regel ubevidst, vores åndedræt: Det kan være når vi har travlt, har spist for meget, har stramt tøj/bh/bælte på, hvis vi sover dårligt, ryger, har stive muskler og led, stillesiddende arbejde, bekymringer osv. Alle disse ting kan gøre at vi ikke trækker vejret optimalt, ofte får vi en lidt hurtigere og mere overfladisk vejrtrækning hvor vi bruger skulder- og halsmusklerne og er mere anspændte. Konsekvensen af en anstrengt vejrtrækning er at hjertet slår hurtigere, og kroppen stresses. Iltningen af blodet bliver dårligere, og man kan få spændinger og smerter i musklerne omkring skuldre og hals, eventuelt hovedpine i løbet af dagen og svært ved at falde i søvn.

Du kan bruge vejrtrækningen aktivt

Vejrtrækningen påvirker som bekendt også vores mentale tilstand – og det går begge veje. Vores vejrtrækning bliver hæmmet, overfladisk eller kortåndet når vi er bange, stressede, kede af det osv. Men ved at træne et roligt dybt åndedrag kan vi omvendt bruge vejrtrækningen til at opnå kontrollen i situationer som påvirker os. Det vil virke beroligende at flytte fokus til vejrtrækningen – trække vejret igennem næsen, ned i maven og langsomt ud igen.

Lue Drasbæk Philipsen er fysioterapeut på Dansk BørneLungeCenter på Rigshospitalet


FAKTA

  • Vi tager ca. 20.000 vejrtrækninger om dagen.
  • Under hver vejrtrækning trækker vi ca. 500 ml luft ned i lungerne, og vi trækker vejret ca. 12-18 gange i minuttet (det kaldes respirationsfrekvensen). Det bliver til ca. 6-9 liter luft i minuttet.
  • Dette er i hvile, men når vi bevæger os, bliver det til meget mere.
  • Lungerne består af 3-400 millioner lungeblærer(alveoler), og hvis man folder lungerne ud vil arealet fylde ca. 90 kvadratmeter (ca. ½ tennisbane).

Lungerne

Mennesket har to lunger, som sidder inde bag ved ribbenene, omkranset af en lungehinde. I bunden sidder mellemgulvet, som er den vigtigste åndedrætsmuskel.

Lungerne består af et det kan man kalde et bronkietræ (forgreninger af bronkier – luftrør), som deler sig i adskillige grene og ender i bittesmå alveoler (luftsække).

Det er i alveolerne ilttransporten foregår, her passerer ilten over i blodet, og kuldioxid transporteres tilbage igen og ud af kroppen.


Sådan træner du en god hvile-vejrtrækning

Brug fem minutter hver dag på at gøre noget godt for din vejrtrækning – og mærk det på dit velvære.

Mærk efter hvordan dit åndedræt er i hvile. Tag 10 dybe rolige vejrtrækninger og føl bevægelserne helt ned i maven.

Det optimale åndedræt foregår med indånding gennem næsen. Herved fugtes, varmes og renses luften, så den bliver nemmere for lungerne at arbejde med. Skuldrene skal være afslappede, og du skal fornemme at maven buler lidt ud, og at ribbenene/brystkassen udvider sig hele vejen rundt, når du tager en rolig, ikke-forceret indånding.

Udåndingen kan efterfølgende foregå helt passivt gennem munden, ved at du giver slip på spændingen i bugen og brystkassen, og ender i startpositionen.

Denne hvile-vejrtrækning er god at øve. Den øves bedst når du ligger på ryggen eller sidder rart tilbagelænet på en stol. Læg en hånd på maven og en på brystkassen. Mærk efter om hånden på maven bevæger sig i takt med vejrtrækningen. I den liggende stilling skal hånden bevæge sig opad på indåndingen og ned igen på udåndingen. Prøv herefter at lægge hænderne på nederste del af din brystkasse – og mærk at ribben og brystkasse udvider sig ud i dine hænder når du trækker vejret ind, og sænkes igen når du puster ud.

Når du bliver god til øvelsen, kan du på samme måde træne vejrtrækningen siddende eller stående.

Når du er tryg ved den rolige dybe vejrtrækning, kan du bruge den overalt. Brug den i stressede situationer, inden du skal sove, eller hvis du har hovedpine. Brug den inden du skal præstere noget ekstra, når du sidder i tandlægestolen, eller når du har behov for ro.

Vær opmærksom på at ingen af os kan trække vejret dybt og roligt hele tiden, åndedrættet er dynamisk og ændres gennem dagens aktiviteter. Ovenstående åndedræt kan kun udføres i hvile – når man er fysisk aktiv, er det normalt at trække vejret gennem munden under både ind- og udånding.

Det er dog en god ide at kunne slappe af og have opmærksomhed på at kontrollere og beherske sin vejrtrækning.


Læs også artiklen og se øvelser her: “Bevægelse gavner dine lunger og din vejrtrækning”

Klinikker i nærheden af dig