Bevægelse gavner dine lunger og din vejrtrækning

Af: Anne-Marie Thomsen, Fysioterapeut hos Lungeforeningen, Lunge.dk og Marianne Nørup Fysioterapeut og redaktør

Foto: Scanpix/Iris og Per Øllgaard

Hvis du har problemer med dine lunger – KOL, astma eller lignende – er motion og bevægelse ekstra vigtigt. Men desværre kan en besværet vejrtrækning nemt betyde at man i stedet bevæger sig mindre og mindre. Det gælder også mennesker uden lungesygdomme.

Cirka 600.000 voks- ne danskere lider af kronisk lungesyg- dom som astma eller KOL (Kronisk Obstruktiv Lungesygdom), vurderer Lungeforeningen. Halvdelen ved ikke selv at de har en lungesygdom.

Derudover har masser af danskere kroniske smerter, stress, angst eller har gennemgået operationer der potentielt kan påvirke vejrtrækningsfunktionen, ligesom nyere forskning peger på at en effektiv vejrtrækning også kan udfordres af eksempelvis smerter i ryg og nakke. Meget peger dermed på at de fleste af os med fordel kan give vores vejrtrækning lidt ekstra opmærksomhed og træning.

Åndedrættet skal have gode vilkår

Vores vejrtrækning påvirkes, som beskrevet i artiklen side xx, af mange forskellige faktorer, herunder hvor hårdt kroppen skal arbejde, og hvordan vi har det psykisk. Men anatomiske og fysiologiske faktorer som lungesygdom spiller naturligvis også ind.

Hvis lungernes kapacitet svækkes, eksempelvis pga. astma, KOL eller efter år med rygning, er mellemgulvsmusklen ikke længere nok til at vi kan trække vejret, selv når vi er i hvile, og vi er nødt til at inddrage hjælpemusklerne i stort set alle vejrtrækninger. Det betyder at disse muskler kan blive ømme og trætte, og at de fungerer dårligere til de andre opgaver de er beregnet til.

Med dårlig lungefunktion bliver brystkassen desuden mere stiv. Dermed opstår en ond cirkel, for brystkassen skal kunne bevæge sig, for at lungerne kan fyldes med luft i hvert eneste åndedrag, og tømme sig igen.

Også andre fysiologiske faktorer udfordrer en effektiv vejrtrækning. Smerter påvirker åndedrættet, ligesom det fx efter en operation i brystkassen eller maven efterfølgende kan være svært at trække vejret frit, dels fordi væsentlige muskler måske har været skåret i, dels fordi det i dagene efter operationen gør ondt at trække vejret pga. ar osv. Man vil derfor begynde at trække vejret meget forsigtigt og begrænset. Her er det gavnligt at få hjælp af en fysioterapeut til at normalisere vejrtrækningen, så det hæmmede åndedræt ikke bliver en vane.

Mellemgulvsmusklen er desuden fysisk og funktionelt forbundet med ryggens og bækkenbundens stabiliserende system, og dermed kan vejrtrækningen sandsynligvis have indflydelse på eksempelvis lændesmerter og inkontinens – og omvendt.

Der er derfor god grund til at se på hvordan man kan optimere kroppens forudsætninger for at trække vejret så effektivt som muligt.

Hvordan skal man træne?

Uanset hvor stor lungefunktionen er, kan langt de fleste mennesker få det bedre hvis de bevæger sig, og hvis de træner. Nogle funktioner og muskler er i den forbindelse vigtigere at fokusere på end andre:

Stærke ben

Benmuskler er måske ikke det første man tænker på når det gælder lungesundhed. Men man ved fra forskning at svage benmuskler starter en ond cirkel, fordi det bliver sværere at bevæge sig, og dermed falder konditionen. Ikke mindst som lungepatient er det derfor uhyre vigtigt at opretholde kræfterne i benene, så man kan gå længere og hurtigere, og så man kan klare sig selv uden hjælp. Kan man deltage i mere, øges også livskvaliteten og velværet i dagligdagen.

En smidig brystkasse

Med tiden bliver vi mere stive og ubevægelige omkring brystkassen, hvis ikke vi vedligeholder vores bevægelighed. Lungesygdom kan forværre denne stivhed – og det hæmmer en god, effektiv vejrtrækning. En smidig brystkasse er ganske enkelt forudsætningen for en god respiration.

Du kan øge og opretholde bevægeligheden omkring brystkassen ved hjælp af relevante bevægeligheds-øvelser for overkroppen og gennem vejrtrækningsøvelser.

En afspændt overkrop

En hæmmet vejrtrækning søger op i øverste del af brystkassen, frem for at dække hele lungeområdet. Det kan ofte ses ved at der sker en bevægelse omkring skulderåget og brystbenet ved hvert åndedrag. En sådan vejrtrækning betyder at det primært er de øverste dele af lungerne der bliver iltet, og at hjælpemusklerne overbelastes. Det kan afhjælpes gennem specifikke afspændings- og udspændingsøvelser, og bør følges op med instruktion i korrekt vejrtrækningsteknik.

Hensigtsmæssig kropsholdning

Din kropsholdning har betydning for kvaliteten af din vejrtrækning. Hvis du eksempelvis sidder eller bevæger dig meget foroverbøjet eller sammenfaldet, får mellemgulvsmusklen sværere ved at arbejde, ligesom der bliver mindre plads til at lungerne kan fylde sig.

Læg mærke til at stramt tøj på samme måde kan hæmme muligheden for et effektivt åndedræt.

En velfungerende kropsmidte

Mennesker med vejrtrækningsbesvær bruger mange muskler til at trække vejret. Nogle af de ekstra muskler der inddrages, har normalt til opgave at stabilisere og beskytte kropsmidten og ryghvirvlerne, og derfor vil risikoen for blandt andet nakke- og rygproblemer samt inkontinens være forøget. Derfor er træning af kroppens dybe stabiliserende muskler, ikke mindst bækkenbunden, et væsentligt fokus.

En effektiv vejrtrækning

Sidst, men ikke mindst, er det selvfølgelig gavnligt at træne selve vejrtrækningen. Jo mere velfungerende vejrtrækningsmusklerne er, jo bedre trækker man vejret. Vejrtrækningsøvelser giver desuden en god erfaring med at kunne kontrollere sit åndedræt i pressede situationer, at kunne hjælpe sig selv til mere ro, mindre stress og angst og færre smerter, ligesom det sandsynligvis kan påvirke de ubevidste, automatiserede vejrtrækningsmønstre i en mere hensigtsmæssig retning.

Til gavn for alle

Du behøver ikke have lungeproblemer for at have glæde af at træne din vejrtrækning. Mange af os trækker nemlig ikke vejret optimalt, og som beskrevet har en bedre vejrtrækning mange positive gevinster, både fysiske og psykiske.

TIP:

Læg i de kommende dage mærke til din vejrtrækning i forskellige situationer. Hvordan er den når du sidder ved computeren? Når du skal koncentrere dig? Når du føler dig presset eller stresset? Når du er ked af det/glad/bekymret?

Lav evt. basis-øvelsen eller øvelse 1 herunder, hvis du fornemmer at din vejrtrækning er overfladisk eller hæmmet, eller du har brug for at finde ro.


Se øvelser til lunge-fitness her:


Læs også artiklen: “Bliv klogere på dit åndedrag!”