Styrk musklerne – og boost din livskraft

Tekst: Marianne Nørup, journalist

Foto: Shutterstock

Styrk dine musklerne, bevæg dig dagligt og undgå at sidde for meget. Så kan du øge din livskvalitet og forebygge sygdom og tidlig død. Her er Sundhedsstyrelsen nye anbefalinger for hvor meget der skal til.

Sundhedsstyrelsen kom i forsommeren 2023 med nye anbefalinger for fysisk aktivitet. Anbefalingerne ligner dem vi kender fra tidligere, men som noget nyt nævnes styrketræning specifikt. Desuden påpeger styrelsen at vi skal begrænse vores stillesiddende tid.

Du kan finde de opdaterede retningslinjer her. Her får du anbefalingerne i en kort udgave.

Læs også: Styrketræning kan give lungepatienter et bedre og længere liv

DET FÅR DU NÅR DU ER FYSISK AKTIV

  • fremmer mental sundhed og trivsel mindsker tab af kognitivt funktionsniveau (vores kognitive evner indbefatter bl.a. at huske, koncentrere sig og bevare overblikket)
  • mindsker risikoen for overvægt
  • forebygger tidlig død
  • forebygger hjerte-karsygdomme, type 2-diabetes og en række kræftformer, heriblandt tyktarms- og brystkræft
  • forebygger psykisk sygdom som angst og depression.

Voksne

Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag
Mindst en halv time om dagen skal du blive let
forpustet og indimellem også decideret forpustet.

Lav aktiviteter der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen
Fysisk aktivitet, som giver stærkere muskler og dermed også større muskelmasse og stærkere knogler, er vigtigt for at kroppen kan fungere bedst muligt. Det kan fx være øvelser hvor du bruger vægte eller din egen kropsvægt, og som involverer alle de store muskler: ben, baller, mave, ryg og arme.

Styrketræning: Sådan gør du!

Begræns den tid du sidder stille
Stillesiddende tid, fx foran tv eller anden skærm, kan påvirke din trivsel og sundhed negativt. Forsøg at erstatte noget af den tid du sidder eller ligger ned, med tid hvor du er fysisk aktiv.

Særlig anbefalinger for ældre mennesker

Ud over ovenstående anbefalingerne er der for ældre mennesker denne tilføjelse: Træn din balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen.

Sådan kan du holde kroppen ung gennem træning!

Anbefalinger for børn

Under 1 år
• Tal med sundhedsplejersken

1-4 år
• Giv barnet mulighed for at bevæge sig mest muligt og på forskellige måder i løbet af dagen
• Begræns tid hvor barnet sidder stille

5-17 år
• Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter hver dag
• Styrk musklerne mindst tre gange om ugen
• Begræns den tid du sidder stille

Læs også: Børns bevægeglæde skal tilbage!

Mere er (endnu) bedre – og lidt er meget bedre end ingenting

Hvis det er en udfordring at opfylde anbefalingerne, så vil selv lidt fysisk aktivitet være bedre end ingenting – alt tæller. Hvis du er fysisk aktiv ud over det anbefalede, vil det gavne dit helbred yderligere.

Det kan du konkret gøre

Fysisk aktivitet er al bevægelse som øger energiforbruget. Fx aktiviteter som: Løb, boldspil, svømning, fitness, gymnastik og badminton, men også havearbejde, cykling og gåture, og for især børns vedkommende fysiske lege.