En flot veltrænet krop. En stærk ryg med en rank kropsholdning, øget selvtillid og bedre søvn. En krop i balance.

Det lyder som et drømme-scenarie, men det er ikke urealistisk at opnå. Styrketræning er nemlig en effektiv træningsform – og ikke blot når det gælder udseendet, men i høj grad også når det kommer til sundheden. Styrketræning øger blandt andet styrken af bindevæv, ledbånd og sener, nedsætter risikoen for knogleskørhed og forbedrer muskelmasse, led-stabilitet og koordination. Styrketræning optimerer desuden nervesystemet sådan at de elektriske impulser løber hurtigere fra hjerne og rygmarv via nervebanerne til musklerne – og dermed bliver risikoen for skader mindre, og du bliver bedre til at udføre dagligdags aktiviteter og sport. Ydermere kan styrketræning øge kvaliteten af din søvn, som indvirker positivt på dit emotionelle, fysiske og mentale velvære. For ældre mennesker er styrketræning af enorm betydning og kan blandt andet betyde at man kan klare sig selv i længere tid.

Styrketræning influerer også på din kropsvægt. Træningen nedsætter nemlig kroppens fedtprocent og øger samtidig dit hvilestofskifte, og det betyder at du øger fedtforbrændingen døgnet rundt – selv når du sover!

Alt i alt øger styrketræning altså din sundhed og dit kropslige velvære, og hvem er ikke interesseret i det?

Skal jeg virkelig tage så tunge vægte?

Al brug af musklerne er som udgangspunkt godt. Men hvis styrketræning virkelig skal styrke – så er det nødvendigt at tage fat! Man må som udgangspunkt gerne presse sig selv så meget at man laver sjove grimasser når man løfter vægten!

Fitness- og styrketræning kan sagtens være hyggeligt, men i selve træningen er man nødt til at presse sig selv ud over hyggezonen, hvis man vil have stærkere muskler

Grundlæggende vil kroppen nemlig gøre alt for at opretholde status-quo – den ændrer sig ikke frivilligt! Så hvis du træner og intet kan mærke, og du ikke er lidt øm i musklerne dagen efter, så presser du sandsynligvis ikke dig selv nok. Du skal gerne have den dejlige fornemmelse af at du nu ved lige præcist hvilke muskler du har brugt; og efterhånden som du træner og udfordrer din krop mere, så aftager træningsømheden.

Byg op og lær teknikken

For at undgå overbelastningsskader er teknikken afgørende, og derfor starter al styrketræning med forholdsvis lav vægt. Vær meget opmærksom på din teknik, få lagt et godt program med god instruktion i alle øvelser; og få instruktøren eller din makker til at rette din teknik når du træner i fitnesscentret eller starter til fx cirkeltræning, cross fit, kettlebell eller andre former for styrketræning hvor der er mange mennesker på et hold. Først når teknikken er helt i orden, kan du begynde at lægge mere vægt på.

Husk altid på at sidste gentagelse teknisk skal være lige så god som første

Så mange, så meget og så ofte

Hvordan du doserer din træning, afhænger af hvilke mål du ønsker at opnå. Hovedreglen er at går du efter muskeludholdenhed, skal du anvende lette til moderate vægte og mange gentagelser. Ønsker du stærkere/større muskler, skal du arbejde med mere vægt og færre gentagelser.

Der er mange måder at dosere sin træning på, og forskningen er ikke entydig. Et nyere studie fra 2021 understøtter et andet studie, udarbejdet af forskere fra American College of Sports Medicine fra 2009, om generelle anbefalinger ud fra den eksisterende viden:

– Utrænede (har ikke trænet i 1 år): Træn med mindst 8-12 RM* med en pause på 1-2 min. imellem sættene. 3 sæt per øvelse, 2-3 gange om ugen.

– Øvede (har styrketrænet i mindst 6 måneder): 1-12 RM*, evt. med progression til 1-6 RM*. 1-5 min. pause mellem sættene. 3 sæt (8-12 RM*) eller 4-5 sæt (4-8 RM*), 3-4 gange om ugen (meget øvede 4-5 gange om ugen).

– Kan du tage 1-2 gentagelser mere end forventet af en given øvelse, så øg belastningen med 2-10 pct. (Det er dog ikke nødvendigt at ramme total muskeludmattelse for at styrketræningen virker.)

– Power træning (eksplosiv styrke), hvor musklerne trænes i at kunne aktiveres hurtigt, kræver højere hastighed og let vægt (30-60 % af 1RM* for overkroppen og 0-60 % for underkroppen), så mange repetitioner som muligt, 2-3 min pause mellem sættene og 4-6 sæt per øvelse. OBS: Power træning er ikke for begyndere!

– Noget tyder på at det er mest effektivt at udføre alle sæt af en øvelse i træk, frem for cirkeltræning med et enkelt sæt ad gangen.

– Træn store muskelgrupper før små, og øvelser der inkluderer flere muskelgrupper, før én isoleret muskel.

– Træn højst den samme muskelgruppe hver anden dag. Musklerne skal nå at restituere før de bliver belastet igen.

* 1 RM er den vægt man kan løfte akkurat 1 gang (hvor f.eks. 10 RM for en given øvelse er den vægt man kun lige kan løfte 10 gange). Få hjælp til at fastlægge dette.

Restitution

Efter hver træning er det vigtigt at få tilsvarende restitution, så din krop kan blive stærkere og klar til næste træning. Tiden for restitution afhænger af hvor hård din træning har været. Jo højere intensitet du træner med, desto længere restitution har din krop brug for.

Som oftest anbefales det er at restituere mellem 24 og 48 timer, alt efter intensiteten af din træning.

Sørg for at få god vejledning når du laver styrketræning. Har du særlige udfordringer eller helbredsproblemer, så overvej at starte din træning i et træningscenter der tilbyder fysioterapeutisk vejledning.

NB: Styrketræning får dine muskler til at se ’strammere’ og mere veltrænede ud. Som kvinde behøver du som udgangspunkt ikke være bange for at det tager overhånd – kvinder har ikke den hormonelle forudsætning for at opbygge samme høje muskelmasse som mænd.