Bliver du hurtigt drænet for energi når du træner? Får du sjældent fuldendt træningen fordi  din krop melder pas? Så kan det være du skal kigge nærmere på den mad du spiser i  forbindelse med din træning. Vi giver inspiration til gode kostvaner på dage med motion.

En god træningsoplevelse er vigtig, uanset om du træner op til en konkurrence, eller om  du træner for din fornøjelse og sundheds skyld. Hvis træningen bliver ubehagelig, eller  hvis resultaterne udebliver, mister du motivationen. Derfor kan det betale sig at se nærmere på årsagen, og her kan kosten spille en afgørende rolle. For selv den mest  hårdtarbejdende motionist eller idrætsudøver vil ikke udnytte sin træning godt nok uden  den rette kost.

Brændstof til den arbejdende krop

Kosten består af tre hoved-energityper: kulhydrat, fedt og protein. Kulhydrat er det mest effektive brændstof til arbejdende muskler, fordi det er meget lettere at omsætte end fedt  og protein. Har kroppen ikke nok kulhydrat at forbrænde, vil den overgå til   fedtforbrænding, som er en mere energikrævende proces, og det vil derfor nedsætte din præstationsevne.

Kulhydrat lagrer vi i musklerne og i leveren, og selvom depoterne er fyldte når vi  påbegynder træningen, vil de typisk være opbrugt efter ca. 1½ times moderat træning. Hvis du ikke har spist tilstrækkeligt med kulhydrat inden træning, vil depoterne tømmes hurtigere, og det vil medføre mindre hurtig omsættelig energi til de arbejdende muskler. Også blodsukkeret vil blive påvirket og bevirke fald i både koncentrations- og præstationsevnen, altså det man populært kalder at gå sukkerkold.

Fedt giver først og fremmest energi til kroppen, og det fedt der ikke forbrændes med det  samme, lagres i fedtdepoterne. Energien i fedtdepoterne rækker meget længere end den  energi der kan lagres i kulhydratdepoterne. Selv sportsudøvere med meget lav fedtmasse  vil kunne tære på fedtdepoterne i lang tid sammenlignet med kulhydratdepoterne.

Protein udnyttes i ringe grad som energikilde, men er til gengæld nødvendigt for at vedligeholde og/eller opbygge muskelmassen. Det er imidlertid de færreste af os der ikke  får dækket vores proteinbehov og lidt til gennem en normal kost. Styrketræner du meget,  kan det dog være nødvendigt at kigge på dit proteinindtag, og her tyder studier på at  kombinationen af kulhydrat og protein efter styrketræning opbygger muskelmassen bedst.

Så uanset træningsform er kulhydrat det primære næringsstof i forbindelse med træning. For at fylde kulhydratdepoterne bedst muligt vil man som motionist der træner 2-3 gange  om ugen, sagtens kunne klare sig med en almindelig, varieret kost. Eliteidrætsudøvere der  har flere træningspas dagligt, vil ofte have gavn af tilskud i form af fx sportsdrikke. Men uanset hvor ofte og hvor hårdt du træner, er der nogle principper for indtagelse af kulhydrat der kan være gode at kende.

Kulhydrat før træning

3-4 timer før: Det er en god idé at spise af flere omgange inden en træning. Ideelt set er det en fordel at spise grove kulhydrater, fx havregryn, rugbrød eller fuldkornspasta, ca.3- 4 timer før træningens start, så kulhydratdepoterne kan bygges op, og du i lang tid får  tilført energi til muskelarbejdet. Hvis du ikke har mulighed for at spise i så god tid, fx fordi din træning ligger om morgenen, kan du også spise ca. 1 time før træningen begynder. Her er det dog ekstra vigtigt at det er de grove kulhydrater, for indtager du simple  kulhydrater (fx hvidt brød) på dette tidspunkt, risikerer du et fald i blodsukkerniveauet under træning fordi de arbejdende muskler optager det let tilgængelige sukker.

10 min. før: Her er det udmærket at spise simple kulhydrater da kroppen ikke vil nå at  reagere med blodsukkerfald. Derimod sikrer kulhydraterne at dit blodsukker er  tilstrækkeligt højt til at du kan klare de fysiske anstrengelser.

Kulhydrat under træning

Hvis du træner i mere end 1½-2 timer, vil simple kulhydrater undervejs i træningen være  gavnlige for at modvirke lavt blodsukker og muskeltræthed. Nogle har glæde af  færdigfremstillede sportsdrikke fordi mængden af kulhydrat er afstemt mængden af  væske. For langt de fleste – især motionister – er vand og simple kulhydrater, fx en banan  eller müslibar, dog afgjort at foretrække. Sportsdrikke har samme næringsværdi
som en sodavand, så dels får du flere næringsstoffer via almindelig mad, og dels sparer du lidt på energiindtaget, hvilket særligt er en fordel hvis du prøver at tabe dig. Flere  sportsdrikke har desuden vist sig at give mavegener.

Mad efter træning

Efter træning vil kulhydratdepoterne være godt drænede, og det er umiddelbart efter træningen at depoterne er bedst gearede til at lagre kulhydrat. Venter man flere timer med at indtage kulhydrat, vil kroppen begynde at tære på musklerne for at øge  blodsukkeret og genopbygge kulhydratlagrene. Kulhydrat stimulerer desuden udskillelsen af insulin, som er et hormon der bl.a. hjælper med til at opbygge kroppens celler. Har du  styrketrænet, er det derfor en god idé at kombinere indtaget af kulhydrat med protein,
så din muskelmasse kan opbygges.

Husk væsken

Selvom du har spist efter anbefalingerne, vil selv et lille væskeunderskud kunne påvirke  din træning og dit energiniveau. Derfor er det meget vigtigt at huske at drikke væske  jævnt over dagen – som regel skal du drikke lidt mere end du føler tørst til. Postevand er den sundeste og billigste måde at sikre en god væskebalance.