Skøre knogler brækker nemt, og det kan få slemme konsekvenser. Derfor er det vigtigt at opbygge knoglemasse i barndom og ungdom, og at vedligeholde knoglernes styrke som voksen. Gennem knoglevenlig livsstil kan du forebygge og modarbejde knogleskørhed.

Kan man mærke hvis ens knogler er begyndt at blive ”skøre”? Kan det ses og mærkes før man en dag måske kommer gående foroverbøjet som Dronning Ingrid, eller brækker hoften nærmest uden at falde?

Nej, det kan det som udgangspunkt ikke! Knogleskørhed (osteoporose) er ofte en skjult tilstand, som man ikke kender til før det måske er for sent, og man har brækket en knogle.

Statistisk vil én ud af to kvinder og én af fire mænd over 50 år få et knoglebrud pga. osteoporose. Når ældre kvinder brækker en knogle i hoften eller ryggen, skyldes det i mere end 90 pct. af tilfældene osteoporose. Forekomsten er højere i Skandinavien end i andre europæiske lande – muligvis på grund af vores geografiske placering på den nordlige halvkugle.

Man skelner mellem såkaldt primær osteoporose, som er relateret til østrogen-mangel (det er derfor kvinder efter overgangsalderen har større risiko for osteoporose), og sekundær osteoporose, som skyldes anden sygdom eller bivirkning til medicin. Desuden findes der nogle sjældne typer, ofte uden påviselig årsag.

Vores knogler opbygges og bliver tiltagende stive og robuste fra vi fødes, til vi er midt i 20’erne. I den periode har vi selv en vis indflydelse på hvor stærke knoglerne bliver. Vi kan præge opbygningen af vores skelet ved dagligt at være fysisk aktive med vægtbæring (løb, hop, styrketræning osv.), og ved at følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger om kost og ernæring. Det er uhyre vigtigt at børn og unge er fysisk aktive og får opbygget en god knoglekvalitet, for når vi er midt 20’erne, stopper opbygningen af ”knoglebanken”, og herefter begynder vi stille og roligt at tære på den (se figur xx). Fra 50-års-alderen reduceres muskelmassen med ca. 1 % årligt, og eftersom musklerne blandt andet er vigtige spillere i forhold til at undgå fald, bliver det særlig vigtigt at fokusere på styrketræning fra 50-årsalderen.

Har du fået osteoporose, kan du i store træk leve dit liv som du plejer, med mindre lægen har anbefalet andet. Dog bør du ikke dyrke fysisk aktivitet der indebærer forøget risiko for fald, herunder kontaktsport (fx hånd-/fodbold), bungy jump, ski og lign. Dyrker du yoga, bør du tage enkelte hensyn, primært ved at undgå kraftige gentagne foroverbøjninger af rygsøjlen. Generelt bør du undlade sit-ups (traditionelle mavebøjninger).

Aktuelt er medicinsk behandling førstevalget i behandlingen af osteoporose, idet det reducerer brudrisikoen med 20-60 %, noget medicin endda op til 75 %.

Men en såkaldt knoglevenlig livsstil er en stor del af både behandling og forebyggelse – og er tillige med til at sikre din livskvalitet.

Morten Eckerdal Rasmussen er fysioterapeut hos Sano, Middelfart, og er specialiseret i genoptræning af patienter med osteoporose. Har undervist på osteoporoseskolen på Odense Universitets Hospital, OUH, og har udarbejdet træningsmateriale til Osteoporoseforeningen.

---

Knoglevenlig livsstil

KOST

Protein til ældre

I takt med at muskelmassen reduceres, bliver det tiltagende vigtigt at indtage protein, som er en vigtig ”mursten” i opbygningen af muskler.  Og da appetitten ofte svinder med alderen, er det nødvendigt at have fokus på proteinrige fødevarer. Ældre bør indtage protein svarende til 1,1-1,3 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Til morgen, frokost og aften er det særlig vigtigt at få tilstrækkeligt med højkvalitetsprotein, 20-25 gram pr. måltid. Det svarer fx til 200 gram skyr eller havregryn om morgenen, en dåse makrel i tomat eller 3 æg til frokost, og ca. 150 gram kød til aften.

D-vitamin og kalk

Et lavt indtag af calcium og en lav D-vitamin-status øger risikoen for sammenfald i knoglerne. I sommerhalvåret (april til september) er det derfor vigtigt at komme udendørs 5-30 minutter nogle gange om ugen, hvor vinklingen af solens stråler gør at vi kan omdanne D-vitamin i huden. D-vitamin får vi derudover primært fra animalske fødevarer, herunder anbefales 350 gram fisk om ugen. Er du veganer eller vegetar, er det særlig vigtigt at du følger solrådene og eventuelt supplerer med D-vitamin-tilskud om vinteren. Gravide, personer med øget risiko for knogleskørhed og mennesker som har mørk hud eller som ikke kommer udendørs om sommeren, anbefales at tage D-vitamin-tilskud. Du kan se Sundhedsstyrelsens anbefalinger på sst.dk.

Dansk Knoglemedicinsk Selskab anbefaler 1200 mg calcium til personer over 70 år som har osteoporose eller forøget risiko herfor. Så vidt muligt fra kosten og derefter som supplement fra tabletter.

Noget tyder på at fødevarer der er rige på antioxidanter (fx c-vitaminrige grønsager og frugter) og phytoøstrogen (fx soja) kan have positiv indflydelse på knoglerne.

Følgende målgrupper anbefales D-vitamin-tilskud ifølge Sundhedsstyrelsen:

10 µg (400 IE) D-vitamin dagligt anbefales til:	20 µg (800 IE) D-vitamin dagligt kombineret med 800-1000 mg calcium anbefales til:
Børn 0 – 2 år (D-dråber*) Gravide Børn og voksne med mørk hud Børn og voksne som bærer en tildækkende påklædning om sommeren Personer som ikke kommer udendørs til daglig, eller som undgår sollys	Personer over 70 år Plejehjemsbeboere Personer i øget risiko for knogleskørhed uanset alder
* En multivitamintablet til børn indeholder 10 µg D-vitamin. Hvis forældrene ønsker at give barnet en multivitamintablet (tidligst fra 1½ års alderen på grund af risiko for fejlsynkning), dækker det behovet, og barnet skal ikke have D-dråber.

Kilde: https://www.sst.dk/da/sundhed-og-livsstil/ernaering/d-vitamin

FYSISK AKTIVITET 

ALKOHOL, TOBAK OG ØVRIG LIVSSTIL

Følg Fødevarestyrelsens 10 kostråd og udmeldinger om alkohol, tobaksophør og fysisk aktivitet. Alle fire kategorier har stor indflydelse på vores generelle helbred, herunder også knoglerne.

Tolkning af T-score i ryg eller hofte, baseret på måling af knoglemineralmassen ved DXA-scanning.

T-score > -1	Normal*)
T-score mellem -1 og -2,5	Osteopeni*)
T-score < -2,5	Osteoporose

*) Bemærk at en patient med lavenergifraktur i ryg eller proksimale femur per definition har osteoporose uanset resultatet af DXA-scanningen

Sådan stilles diagnosen

Osteoporose-diagnosen stilles ved en særlig undersøgelse, kaldet DXA scanning, som måler massen af knoglemineral. DXA-scanningen munder ud i en såkaldt T-score, som lægen bruger til at vurdere om man har knogleskørhed eller ej.

Forstadier til knogleskørhed

Osteoporose kan være arveligt, og det kan være relevant at blive testet hvis man har sygdommen i familien. Testen vil evt. vise at man har forstadiet til knogleskørhed, kaldet osteopeni. Skyldes osteopenien underliggende sygdom eller medicinsk behandling, er anbefalingen at man opstarter forbyggende medicinsk behandling for knogleskørhed. Er osteopenien ”bare” et udtryk for alderssvarende knoglemineraltab, vil knoglevenlig livsstil typisk være det første valg. I begge tilfælde anbefales forsat kontrol med DXA-scanning.