Sådan kommer du i gang med løb

Tekst: Cathrine Eriksen Fris

Foto: Shutterstock

Drømmer du om at begynde at løbe, men er usikker på hvordan du skal starte? Løbeekspert Henrik Bengaard Nielsen deler her praktiske råd til at holde motivationen og undgå skader. Og så gør han dig klogere på hvornår du bør være ekstra opmærksom på smerter.

Igen og igen og…

Sådan lyder titlen på en sang af den danske rockgruppe Nephew, og så er det summen af hvor mange gange jeg har forsøgt mig med opstart af en god løberutine. At løbe kan som bekendt være en givende aktivitet, der forbedrer vores fysiske form og løfter humøret. Men at komme i gang kan være overvældende, og man kan nemt miste motivationen undervejs. Det er som med alt andet nyt helt naturligt at vi har brug for hjælp.

Læs også: Fra gåtur til løbetur – kom godt i gang

Derfor har jeg sat fysioterapeut og løbeekspert Henrik Bengaard Nielsen i stævne. Han skal guide dig – og mig – til at komme bedst muligt i gang med at løbe. Både så den nye vane holder ved, og så vi undgår skader. Henrik fortæller at den bedste måde at starte på er at lægge en plan for hvordan du gradvist skal løbe mere og mere.

– Enten melder du dig ind i en løbeklub, hvilket er min klare anbefaling for dem der sætter pris på struktur og fællesskab – her skal du bare møde op. Eller også følger du en personlig træningsplan, enten købt eller selvudviklet, hvilket er ideelt hvis du har travlt og behov for fleksibilitet i din træningsrutine.

Følg en plan og find en makker

Ud over at have en betydelig positiv effekt på vores sundhed er løb en billig, nem og tilgængelig motionsform, der hverken kræver medlemskaber eller udstyr. Og så giver løbeturen os stor værdi fra første til sidste sekund. Men at gøre løb til en naturlig del af din daglige rutine kræver mere end bare motivation – det kræver at du rent faktisk forpligter dig til at følge din nye plan, som skal holde dig på rette spor mod dine mål.

– Planlægningen er afgørende når du skal integrere den nye vane i din hverdag. Ved at skrive tidspunkter i din kalender, som følger din løbeplan, får du kontrol over din træning og lader dig ikke styre af hvad du lige (ikke) har lyst til på dagen. Sådan hjælper du dig selv med at opnå dine mål og mindsker risikoen for at overtræne.

Når du skal holde motivationen, handler det om at dele din nye livsstil med dine venner og din familie. Fortæl dem at du nu er løber. Så skaber du en støttende kreds omkring din indsats (og det bliver lettere at forklare hvorfor du pludselig bruger så mange penge på sejt løbegrej). Og tag gerne en makker under armen.

– Det giver god mening at skabe fællesskab gennem løb. Der er rigtig mange gode ting ved at teame op med en makker eller melde sig ind i en løbeklub. Ræk ud og planlæg fælles løbeture med andre, så du er tvunget til at overholde løbeaftaler. Også ved at opdele dine mål i mindre delmål kan du lettere opnå små sejre der holder dig motiveret undervejs, fortæller Henrik Bengaard Nielsen.

Opbyg din træning gradvist

På et fysiologisk niveau er løb en helt naturlig motionsform, da menneskekroppen faktisk er bygget til at løbe. Derfor kan de fleste af os rejse os direkte fra sofaen og begynde at løbe. Men det ændrer ikke på at løb er hårdt og kan være belastende for kroppen. Derfor skal du starte langsomt, og gradvist opbygge din løberutine for at undgå skader og sikre en sund træning. Særligt hvis du i en periode har været inaktiv – eller har forøget belastning på leddene.

– For dem der er overvægtige eller har haft mere end en måned uden bevægelse, anbefaler jeg at starte med at gå 10 minutter i raskt tempo som en begyndelse. Kan du det uden problemer, kan du langsomt tilføje mere og mere løb til dine gåture.

– Hvis du oplever gentagne smerter på 3-4 løbeture, er det et tegn på at din krop måske ikke er klar til løbetræning. Alle smerter over niveau 3 på en skala fra 1-10 skal du forholde dig til. Gør noget ved smerterne hurtigt ved at justere dine løbesko, lave øvelser eller tilpasse din løbestil. Hvis du er i tvivl, så søg rådgivning for at undgå skader, lyder det fra Henrik Bengaard Nielsen.

5 tips til varig løbefryd

Argumenterne for at løbe er mange, og løb er en god måde at styrke både krop og sind på. Selvom de fleste af os nok ikke ligefrem elsker at løbe, kan du lære at holde af det. Henrik Bengaard Nielsen deler 5 tips til hvordan vi opretholder motivationen og gradvist opbygger en kærlighed til løb, der varer ved.

  1. Læg træning i din kalender for at prioritere den.
  2. Tilpas dine løbeplaner efter vejret og tag afsted på solrige dage.
  3. Søg udfordring og stimulans ved at løbe udenfor. Udforsk naturen omkring dig, og kør i bil til fx kysten eller skoven, hvis ikke du bor lige i nærheden.
  4. Opdater dit udstyr med løbesko, pulsmåler, løbeur eller smarte beklædningsgenstande for ekstra motivation.
  5. Mærk effekterne ved løb. Vær opmærksom på om du oplever forbedret søvn, sundere kostvalg og øget mental velvære, takket være
    frigivelsen af dopamin og endorfiner.

Husk at lytte til din krop, følge en plan og søge rådgivning ved behov. Med det rette mind-set og engagement kan løb blive en fast del af din hverdag og bidrage til din generelle trivsel. Så snør dine løbesko, find din makker, og sæt det ene ben foran det andet.

Se løbeprogrammer på Krop+Fysik