Get fit without running with a 4-level walking plan: use the talk test, build a base, add intervals, hills or tempo, and optional Nordic walking. Progress safely by increasing time or intensity every 1–2 weeks.

Vil du i form uden at løbe? Brug gangtræning i 4 niveauer.

Snakketest (hurtig)

• Let: du kan snakke ubesværet.
• Moderat: du kan snakke, men bliver forpustet.
• Hård: kun få ord.

Niveau 1: base

• 20–30 min roligt, 3 gange/uge.

Niveau 2: intervaller

• 5 min roligt
• 1 min hurtigt + 1 min roligt (x8)
• 3 min roligt

Niveau 3: bakker/tempo

• 6–10 bakker: hurtigt op, roligt ned
  (eller 10–15 min moderat tempo på flad rute)

Niveau 4: stavgang (for øvede)

Øger intensitet og kan føles mere “helkrop”.

Progression (enkelt)

Øg enten tid eller intensitet hver 1–2 uge (ikke begge).

Hvis du får fod-/hælsmerter, så skru ned 20–30% i en uge og variér underlag. Brug evt. sko-perspektivet i Løbesko i 2026.

Vil du senere løbe? Start med Kom i gang med løb i 2026.