<

Løbetræning på skåneprogram

Af: Per Øllgaard, Fysioterapeutisk specialklinik for løbere, www.perollgaard.dk

Foto: Scanpix/Iris

Selv om du er helt utrænet eller har skavanker, så kan løbetræning stadig være en mulighed. Men det er vigtigt at starte fornuftigt ud.

At løbetræne er noget ganske særligt, og mange som af en eller anden grund ikke er i stand til at løbetræne, ville ønske at de kunne. Ikke så underligt, for løb kan bare noget som andre motionsformer ikke kan: Følelsen af frihed, afstresning, positive tanker og bedre humør er kun et udpluk af gevinsterne for psyken, og dertil styrker løb knogler, muskler og kondition på ganske kort tid. Som et ekstra plus kan træningen udføres når som helst, hvor som helst og med et minimum af udstyr.

Måske er du overvægtig, har gigt, svage knæ, ondt i ryggen eller andre fysiske skavanker som får dig til at tvivle på at du kan løbe. Måske har du forsøgt at starte løbetræning mange gange, men bliver skadet hver gang. Frustrationen øges måske fordi du har oplevelsen af at alle omkring dig løbertræner dagen lang, og at hele Danmark løber halv- eller helmaraton eller endnu længere!

Det vigtige budskab er at langt mindre kan gøre det! Der skal ikke ret meget til før løbetræning giver gevinster for sundhed, humør og overskud. Og måske er løbetræning også noget for dig, hvis der tages særlige hensyn til dine svage punkter, og træningen foregår på skåneprogrammet.

Har du et brændende ønske om at kunne løbetræne, men tvivler på om din fysik kan klare det, så kommer her et par råd:

1. Løb kort – og vær tålmodig!

Nedjuster dine forventninger til hvor langt og hvor hurtigt du skal kunne løbe. At kunne løbe 4-5 km 3 gange om ugen kan være dit mål. Og det kan, hvis du har en svag fysik, tage et helt år at nå dertil.
Det der opbygger styrke i din krop, sker gennem nedbrydning, mærkeligt nok: Når du løbetræner, nedbryder du muskler, sener og led/knogler. Når løbeturen stopper, begynder kroppen at styrke vævet, og du bliver lidt stærkere end før løbeturen. Dette kaldes restitution. Løber du for langt eller for hurtigt, bliver nedbrydningen for stor, og vævet svækkes for meget. Løber du for ofte, har kroppen ikke tid nok til at restituere, og den opbyggende træningseffekt udebliver. Derfor er det risikabelt at løbe på ”fornemmelsen”. Kondition og udholdenhed forbedres alt for hurtigt i forhold til sener og led, og vævet overbelastes derfor hvis distance og tempo tilpasses efter fornemmelsen.

Mange oplever at de bliver skadet hver gang de er kommet ind i en god rytme med løbetræningen. Årsagen er oftest for hurtig optrapning. Optrapningen skal passe til dig, og ikke sættes i forhold til hvad andre kan klare, eller hvad der står i tilfældige løbeprogrammer.

2. Specielle hensyn

Har du skavanker, så bør du tage særlige hensyn. Har du fx slidgigt i knæene, så ved vi i dag at træning er godt. Men knæene belastes mest af lange løbeture, så derfor skal turene være korte. Belastningen i knæet sker primært i det øjeblik du lander, og denne stødbelastning kan reduceres markant ved at lande på mellem/forfoden i stedet for på hælen, og med kortere skridt så svævefasen reduceres. Men husk: hvis du vil ændre løbestil, kræver det  instruktion! Du bør desuden supplere med andre knæøvelser (se side 26-27).

Er du overvægtig, skal du tage særligt hensyn til det underlag du løber på, og hvilke løbesko du vælger. En blød skovbund og gode stødabsorberende løbesko vil skåne din krop. Dine led udsættes for ekstra hård belastning når du løber, i forhold til almindelig gang, så det kan være nødvendigt at gangtræne i højt tempo indtil du har tabt dig så meget at løbetræningen ikke skader dine led. Hvert kilo du smider, tilbagebetales med følelsen af overskud og lethed. Husk at kostomlægning udgør den største del af dit vægttab.

3. Få hjælp til at strukturere din træning

For at forebygge skader er det en god ide at få hjælp til at planlægge din træning. En fysioterapeut med erfaring i løbeskader og træningsplanlægning vil kunne hjælpe dig med et langsigtet løbeprogram, suppleret med et styrketræningsprogram for dine svage punkter.
Der må ikke være urealistiske mål i dit løbeprogram. Vigtigst er at du mærker glæde ved at løbe, og ikke oplever (endnu en) fiasko. Løbeprogrammet skal hele tiden kunne justeres, hvis kroppen viser faresignaler.
Indstil dig på at træne meget struktureret det første år som løber, indtil dine led og sener er ordentligt gennemtrænet.

4. Løbestilsanalyse

En løbestilsanalyse kan afsløre om du har en uhensigtsmæssig løbeteknik – for lange skridt, for tung landing, forkert holdning i overkroppen, fejlstilling i knæ og fødder – og af- eller bekræfte om der er sammenhæng mellem dine skavanker og din løbeteknik. Hvis der er, kan du få instruktion i hvordan du skal ændre din løbeteknik. Løbestilsanalysen gør det nemmere for fysioterapeuten at udvælge relevante styrke- og bevægeøvelser, og vurdere om dine fødder skal støttes, fx med andre sko eller indlægssåler. Flere fysioterapeuter i landet kan tilbyde kvalificeret løbestilsanalyse.

Husk at du kan blive nødt til at acceptere kortvarigt øget ledsmerte i starten, og at det tager tid at styrke dine led. Det er vigtigt at ledsmerten ikke tiltager, og efter 6 ugers træning skal du kunne mærke at smerten aftager. Ubehag i kroppen og ømme muskler er kun en souvenir og en reaktion på at træningen har effekt, og du er på rette vej.

God træning.

Per Øllgaard er indehaver af Fysioterapeutisk specialklinik for løbere i Viborg. Læs mere på www.perollgaard.dk.

 

TIP: Svøm, gå, cykl, ro, dans … Hvis løb bare ikke duer, så find inspiration til andre motionsformer på www.krop-fysik.dk. Her er noget for alle kroppe og temperamenter.

Kom godt i gang med at løbe

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.