Alle øvelser skal udføres uden smerte. Du skal føle at du bliver bedre i løbet af de første to uger du træner, ellers er det vigtigt at du bliver set af en fysioterapeut. Det kan være du gør øvelsen forkert, eller at du har brug for andre øvelser (smerten i skulderen kan fx også komme fra nakken eller fra en struktur i skulderen som er er beskadiget).

Alle øvelser gentages 15-20 i 2-3 serier.

Du får brug for en lang træningselastik – en sådan er næsten uundværlig til skuldertræning. Den fås bl.a. i sportsbutikker og de fleste fysioterapeutiske klinikker. I nogle øvelser skal elastikken fæstnes til en ribbe, men et dørhåndtag kan også bruges. Nogle træningselastikker fås med et såkaldt døranker, som gør at de kan sættes i spænd mellem dør og karm.

Øvelser der træner skulderbladet i at rotere opad og ikke vinge

Serratus-øvelse

Serratus-musklen holder skulderbladet ind til kroppen.

Stå på alle fire. Pres skuldrene fremad, så ryggen løftes op mellem skulderbladene. Pas på ikke at krumme ryggen.

Armløft op ad væg

1. Placer underarmene på væggen, tommelfingrene mod dig selv. Før armene parallelt op ad væggen og sænk igen. Undgå at løfte skuldrene.

Armløft på væg med løft

Placer underarmene på væggen. Lad armene glide op ad væggen. Når albuerne er i skulderhøjde, løftes  armene fri fra væggen. Før armene tilbage igen på samme måde.

Undgå at løfte skuldrene opad eller skubbe brystet fremad når du trækker skulderbladene bagud.

Diagonalt stræk

Stå på alle fire og øg afstanden mellem
brystkassen og underlaget lidt ved at støde
skuldrene fremad (uden at runde i øvre ryg) Løft den ene arm og det modsatte ben uden at ryggen ændrer stilling.

Sværere udgave: Mens arm og ben holdes strakt, lægger du
vægten over på standarmen.
Bevæg dig baglæns imens du holder
skulderbladet på plads og undgår at bevæge ryggen.

Flitsbuen

Stå med en elastik i den ene hånd, stå på elastikken med modsatte fod.

Løft den ene arm lige op i luften. Spænd elastikken med den anden hånd. Hold skulderen aktiv, så skulderbladet ikke vinger når du presser elastikken frem

Generel træning af rotator cuff’en

6 (481 1 og 2)

Abduktion

Stå med elastikken spændt ud mellem hænderne. Før den ene arm ca. 30 cm ud til siden og tilbage igen. Hold hele tiden skulderbladet i ro.

7 (478 1 og 2)

Udadrotation

Hold elastikken foran dig i mavehøjde. Drej underarmen udad – albuen skal holdes på samme sted (rotér omkring overarmens akse) – og før den tilbage igen. Hold hele tiden skulderbladet i ro.

Træning af generel skulderstabilitet

8 (135 1 og 2)

Indad-rotation

Lig på ryggen med overarmen lige ud til siden. Placer noget under overarmen så den ligger vandret. Koncentrer dig nu om at styre skulderleddet så det ikke bevæges opad når du drejer underarmen ned mod underlaget og tilbage igen.

9 (155 1 og 2)

Stående indad-rotation

Fæst elastikken bag dig over
hovedhøjde.
Overarmen peger lige ud til siden, underarmen op mod loftet. Drej underarmen ned mod gulvet – albuen skal holdes på samme sted (rotér omkring overarmens
akse). Brug modsatte hånd til at mærke at
du ikke trækker skulderen fremad mens
du roterer.

Sværere udgave: Hold overarmen højere op i udgangsstillingen.

10 (168 1 og 2)

Stående udad-rotation

Fæst elastikken foran dig i mavehøjde. Løft overarmen ud til siden i skulderhøjde, underarmen peger fremad. Drej nu underarmen opad mens albuen holdes på samme sted (rotér omkring overarmens akse) og før den tilbage igen. Skulderen skal ikke bevæge sig.