I mit daglige møde med mennesker der forsøger at leve sundere, er mellemmåltider noget af det der fylder allermest. Stort set alle mener at de fejler hvis de kun spiser 3 måltider om dagen, og de der spiser 5-6 daglige måltider, gør det ofte for at fremme sundheden og har som regel svært ved at finde på interessante mellemmåltider.

Selvom mellemmåltider kan være nyttige og ligefrem nødvendige for nogle, er det langt fra alle der behøver dem.                  

Argumenterne

Argumenterne for at spise mellemmåltider er som regel: øget forbrænding, ønsket om et stabilt blodsukker og ikke mindst frygten for at blive sulten. Vi har hørt at 6 små måltider holder forbrændingen oppe i modsætning til 3 store måltider. Det har også lydt at blodsukkeret skal holdes stabilt hvis vi vil bevare energi og humør dagen igennem, og slutningen har været at mellemmåltider i sig selv stabiliserer blodsukkeret. Og vi er blevet lært at sult er ”farligt” hvis vi gerne vil tabe os, og der er utallige eksempler på slankekure hvor du kan ”spise dig slank/sund uden at mærke sult”. Resultatet er at der er masser af mennesker der aldrig tidligere har spist mellemmåltider, som nu tvinger sig til at spise noget – oftest frugt – hvilket blot lægger kalorier oven i det samlede energiindtag, og samtidigt er med til at nedbryde den naturlige appetitregulering.

Forbrænding

Kroppen regulerer forbrændingen over tid, og godt nok opstår der en vis øgning i forbrændingen i forbindelse med hvert måltid, men det er i så ringe en grad at det ikke har konsekvens for den samlede forbrænding og dermed et evt. vægttab. Den øgede forbrænding i forbindelse med måltiderne opvejer ikke de ekstra kalorier der indtages, så hvis der skal være en reel effekt, kræver det at man kigger på måltidernes sammensætning, og om man, når dagen er omme, har spist samme mængde eller mindre end hvad man havde gjort med 3 måltider.

Forebyg sult

Sult er absolut ikke noget man skal frygte eller forebygge. Faktisk er sult et vigtigt signal fra kroppen om at den mangler brændstof, og fylder man konsekvent kroppen med brændstof før den sender sult-signaler, så mister man fornemmelsen af både sult og mæthed og er dermed i risiko for at overspise og øge i vægt. Desuden er sult forbundet med en række hormonelle og enzymatiske ændringer i kroppen, som gør at kroppen er parat til at modtage, fordøje og omsætte den mad vi spiser. Maden nydes også i langt højere grad hvis man er sulten inden måltidet – og dette er afgørende for vores sundhed og evne til at fastholde gode, sunde vaner. Hvis du oplever at du kommer til at overspise, så er du ikke længere sulten – men oversulten. Der er en fin balance mellem sult og oversult, som er nødvendig at lytte til for at undgå forkerte eller for store måltider.

Stabilt blodsukker

Der bliver ofte talt om at gå ”sukkerkold” eller at blodsukkeret er lavt når man er sulten. Rent fysiologisk er det dog sjældent at blodsukkeret er særligt lavt når sulten indtræffer. Sult er styret af meget andet end netop blodsukkeret. Hvis de måltider man spiser, er fornuftigt sammensat med fibre, protein og sunde fedtstoffer, bør blodsukkeret holde sig stabilt på 3 måltider om dagen, med mindre man er meget aktiv. Frugt som mellemmåltid kan ligefrem virke modsat på blodsukkeret, ganske enkelt fordi frugt indeholder simple kulhydrater, som får blodsukkeret til at stige hurtigt.

Hvis man ikke spiser store portioner til hovedmåltiderne, eller hvis man spiser fedtfattig let mad og har en fysisk aktiv dag, så er mellemmåltider på sin plads. Eksempler på energigivende mellemmåltider kunne være skyr med nødder, grøntsagsstænger med hummus, knækbrød med ost og peberfrugt, hytteost med avocado og krydderurter. Alt sammen eksempler på mellemmåltider som mætter og sikrer tilførsel af vigtige næringsstoffer uden at få blodsukkeret på høj kurs.

Kort sagt: Spis efter din sult

At spise efter sin sult kan for nogle virke uoverskueligt, simpelthen fordi kroppens signaler om sult og mæthed er blevet overhørt i lange perioder. Hvis det er tilfældet, kan et fast spisemønster være en god måde at få fremprovokeret en rytme, som efterhånden vil afføde en naturlig fornemmelse for sult og mæthed. Spis fx 3-4 faste måltider dagligt – prøv så senere at springe et måltid over en dag, og se hvad der sker! Mærk gerne efter hvordan sult føles for dig, og hvordan sult forandrer sig over tid, ligesom det kan være en fordel at mærke hvordan mætheden langsomt indtræffer i et måltid – hvis man altså spiser i et langsomt tempo. Hvis du allerede har styr på dine sult-signaler, så lyt endelig til dem og nyd din mad – også selvom det betyder at du dropper mellemmåltiderne.

---

Aftensnacken feder mest…eller?

Det er ikke afgørende hvad tid på døgnet dine måltider ligger, og dermed er et mellemmåltid inden sengetid heller ikke farligt for din forbrænding eller din risiko for at øge i vægt. Det der som oftest er problemet med det sene mellemmåltid, er indholdet – mange af os tyr til søde sager, chips og lign. når vi er trætte efter en lang dag. Så spis gerne dit mellemmåltid om aftenen, men tænk over hvad du spiser.