Træning er godt mod rygsmerter. Det ved vi. Men faktisk kan for meget træning også være en medvirkende faktor til ondt i ryggen. Vi stiller skarpt på rygsmerter i idræt, og hvad du kan gøre for at modvirke dem.

I både eliteidræt og sport generelt er rygsmerter vidt udbredt. Faktisk vurderer man at omkring 30 % af alle eliteidrætsudøvere oplever rygproblemer på et tidspunkt i deres karriere. Samtidig er ryggen involveret i 10 % af alle sygemeldinger til OL.

Det fortæller Mikkel Ammentorp Pedersen, der er certificeret kliniker i sportsfysioterapi og arbejder som sportsfysioterapeut hos FysioDanmark Tårnby og som konsulent hos en række idrætsklubber.

– Problemer med ryggen ses især inden for basketball, fodbold, gymnastik, ishockey, tennis og håndbold. Det karakterisktiske ved idrætsryggen er at symptomerne udløses ved idræt. Nogle gange påvirker smerterne kun idrætten, i andre tilfælde er hverdagen også påvirket – det varierer meget hvor ofte og hvor meget folk har ondt, siger han.

Læs også: 6 gode øvelser for ryggen

Omvendt kontorryg

De fleste kender nok kontorryggen, hvor man falder sammen og får en mere krum holdning. Idrætsudøvere bevæger sig typisk i den modsatte bevægeretning, hvor ryggen bøjer bagover, og samtidig er rotation en hyppig bevægelse i de fleste idrætsgrene. Og det er netop bagoverbøjninger og drejebevægelser som typisk udløser smerter hos de aktive.

– I rygundersøgelsen kigger vi som sportsfysioterapeuter blandt andet på om du har nedsat bevægelse ét sted og derfor kompenserer andre steder med øget bevægelighed, og på om der er områder hvor du har dårlig kontrol eller nedsat styrke og udholdenhed, fortæller Mikkel Ammentorp Pedersen.

Som ved de fleste smerter kan både for meget og for lidt træning føre til ondt i ryggen. Derfor er det også vigtigt at man i forbindelse med rygundersøgelsen ser på såvel teknik som træningsmængde og -intensitet for at komme symptomerne til livs.

– Det er svært at balancere træningsmængden, fordi det altid er individuelt. Nogle kan klare større træningsmængder og udsving end andre. Derfor er det vigtigt at lægge en personlig træningsplan baseret på en grundig undersøgelse, forklarer Mikkel Ammentorp Pedersen.

Træningsdoseringen er afgørende

Ofte handler det ikke om hvor meget idræt du dyrker, men vejen dertil. Det er når du pludselig øger træningsmængden, at du skal være opmærksom. Det kan fx være når du skal lære en ny teknik, et nyt kast, et nyt golfslag, et nyt spring eller bevæge dig hurtigere eller længere.

– Der er skrevet flere forskningsartikler om blandt andet tennisspillere, hvor man kan se at hvis man fx skal forbedre sin serv – noget som er meget stressprovokerende for ryggen – skal man i samme periode ikke også træne fx baghånd, som stresser det samme område. Den viden kan man overføre til andre sportsgrene, siger fysioterapeuten.

Læs også: Av min ryg!

Som idrætsudøver kan du selvfølgelig ikke undgå perioder med stigning i træningsvolumen, intensitet eller nye bevægelser. Men du kan forebygge skader gennem en god træningsplanlægning og specifik mave- og rygtræning.

– Jo stærkere og mere velkoordineret du er i din mave- og rygmuskulatur, jo større sandsynlighed er der for at kunne holde den rette position i kroppen og opretholde en god og jævn bevægelse. Restitution er også vigtigt for at modvirke skader, og her er søvn og kost lette point at få, som giver kroppen flere ressourcer til at restituere, forklarer han.

Scanning forvirrer mere end det gavner

Når det kommer til smerter fra ryggen, er det ofte svært at sige hvilken struktur de kommer fra. Bedst beskrevet er spondylolistese – fremadglidning af en ryghvirvel – der provokeres ved bagoverbøjninger, som ofte ses ved idræt.

Mange udøvere med rygsmerter vil gerne finde et ’bevis’ på årsagen til smerterne, og derfor ønsker de at få scannet ryggen. Men ifølge Mikkel Ammentorp Pedersen kan billeddiagnostik i nogle tilfælde skade mere end det gavner. – Ofte kan man finde noget på en scanning, som ikke betyder noget, og som er irrelevant for symptomerne i ryggen, og det kan derfor give et forkert fokus og være tidsfordyrende. En scanning kan være aktuel hvis man har mistanke om en alvorlig tilstand eller sygdom, eller hvis der ikke er opnået bedring på trods af relevant behandling og træningskorrektion.

De fleste får det bedre

Hvis rygsmerterne har meldt deres ankomst, er der heldigvis råd for det. Behandlingen er ikke meget anderledes end for andre rygpatienter: Forbliv aktiv, men skru ned for den aktivitet som udløser symptomerne, så smerten reduceres eller ikke forværres.

– Der er intet belæg for at ligge på sofaen. Mange begår den fejl at de har lavet noget uhensigtsmæssigt i deres træning, der medfører smerter, og så holder de en pause og går bagefter tilbage og gør det samme igen. Løberen siger måske: ”Jeg kan ikke løbe lige nu pga. rygsmerter” Der kan mit svar være ”Jo du kan, du kan bare ikke løbe lige så hurtigt og lige så langt lige nu.” Det gælder om at finde frem til hvad der trigger smerten, hvor du er stærk henholdsvis svag, og at korrigere de uhensigtsmæssige bevægestrategier, siger Mikkel Ammentorp Pedersen og tilføjer:

– Det er min erfaring at det er meget få der ikke kommer i mål med behandlingen og dermed fuldt retur til deres idræt. Smerter i ryggen ved idræt har som udgangspunkt en god prognose, men det er altid en god ide at forebygge, og det kan gøres gennem simple øvelser der styrker og mobiliserer.