Løb – uden skader

Af: marianne Nørup, journalist

Foto: Scanpix/Iris

Løb er en både nem og effektiv motionsform. Men alt for mange får skader, og de kan få alvorlige konsekvenser hvis de ikke bliver taget alvorligt. Det bedste er altid at forebygge – og det kan du i høj grad gøre.

Motivationen til at snøre løbeskoene og komme ud og løbe er som regel stigende på denne årstid. Det er nu vi får lyst til at gi’ den en skalle. Derfor er det ekstra ærgerligt når en skade tvinger os til at holde løbepause eller, endnu værre, bider sig fast. Og det sker faktisk relativt ofte. Heldigvis kan risikoen for løbeskader minimeres med planlægning og opmærksomhed.

Idrætsskaderne kan deles op i akutte skader og overbelastningsskader. De akutte skader skyldes typisk at man fx vrider om på foden, falder eller støder ind i noget. Den type skader kan til en vis grad forebygges ved at være opmærksom på ustabilt eller glat underlag, dårlig belysning, træthed, nedsat koncentration mv.

Overbelastningsskader, som fylder mest når vi taler om løb, opstår når vi belaster kroppen mere end den har godt af, og/eller samtidig hviler for lidt. Der vil komme advarselstegn, typisk i form af ømhed og smerter, men overhører man dem, bliver skaden gradvist værre og værre; og til sidst kan man ikke længere gennemføre sin træning. Overbelastningsskader kan, hvis man ikke gør noget ved dem, blive et både langvarigt og kompliceret problem, der fører nye skavanker med sig.

Overbelastningsskaderne opstår typisk når vi ændrer træningsvaner eller –miljø – når vi fx løber oftere, længere, hurtigere, på et andet underlag eller med andre sko end vi plejer.

Hvad gør jeg?

Tag de første advarsler alvorligt: En smerte eller ømhed, som ikke bare er almindelig træningsømhed, kan du betragte som en rød lampe der blinker – der er noget galt! Som hovedregel skal du undlade at gøre det der gør ondt. Løb kortere/langsommere eller med længere pauser imellem, og se om det hjælper. Herfra kan du så trappe op igen. Gå samtidig igennem listen af mulige årsager, og se om du kan finde frem til hvad der har udløst dine smerter. Hjælper dette ikke, kan du søge hjælp hos en fysioterapeut med erfaring med løbeskader. Fysioterapeuten kan vurdere skadens omfang og alvor og vejlede dig i hvornår og hvordan træningen bør genoptages. Behandlingen vil som regel indeholde øvelser der styrker muskler og sener.

Genoptræningsperioden

Når du genoptræner en (begyndende) skade, skal du tænke i stigeprincippet: Find et niveau hvor du kan løbe uden gener – måske er det halvt så langt/hurtigt/meget som du plejer. Dét er dit niveau på en såkaldt genoptræningsstige. Herfra begynder du en gradvis optrapning ved at lægge lidt til hver uge – fx 10 procent – så du trin for trin kommer tilbage til din normale løbemængde.

Selvom du skal skåne det skadede område, skal du altså ikke holde pause. Tværtimod. Og mens du genoptræner skaden efter stigeprincippet, kan du fx vedligeholde din kondition ved at svømme eller cykle i stedet for at løbe. Du vil også kunne træne resten af kroppen, fx styrketræne overkrop, mave og ryg mens du genoptræner dit knæ eller din fod.

Genoptræn altid din skade helt indtil du har fuld funktion og styrke igen. Hvis du stopper genoptræningen og genoptager din sport så snart smerten er forsvundet, vil dine sener og andre strukturer endnu ikke være stærke og velfungerende nok, og du har en markant forhøjet risiko for en ny skade.

Find årsagen til din skade

Løbestil og anatomi

  • Du falder for meget indad på foden når du løber (overpronation)
  • Du falder udad på foden når du løber (supination)
  • Platfod (nedfalden svang)
  • Skæv storetå
  • For kort muskulatur, fx i lægmusklerne
  • Kalveknæ (knæene vinkler indad)
  • Hjulben (knæene vinkler udad)
  • Stive eller ”låste” led (nedsat eller ingen bevægelighed i led)
  • Hulfod (høj svang)
  • Eftervirkninger fra tidligere skader, fx ankelforstuvninger: Løse ledbånd, dårlig balance, nedsat stabilitet
  • Et højt BMI gør dig mere sårbar (du kan holde til mindre)

Træningsplanlægning

  • For hurtig stigning i løbemængden (du er gået for hurtigt frem)
  • For stor løbemængde (du løber for meget)
  • Stor uregelmæssighed i løbemængden
  • Nye måder at træne på (fx intervaltræning)

Udstyr og terræn

  • Gamle, udtrådte løbesko
  • Forkerte løbesko (fx kraftige anti-pronationssko uden behov for dette, eller ”barfodssko” uden at være vant til dem)
  • Hårdt underlag, fx asfalt
  • Meget blødt underlag, fx strandsand
  • Skrånende eller meget bakket terræn

Kilde: Fysioterapeut Svend B. Carstensen m.fl.

Forebyg løbeskader

Byg roligt op og øg aldrig træningsmængden med mere end 10 procent om ugen. Løb en rolig uge med færre kilometer hver fjerde uge i en optrapningsperiode.

Lyt til din krop. Hvis du mærker ømhed (der ikke er træningsømhed) eller smerter, så hold et par dages pause eller trap lidt ned. Søg efter mulige årsager og eliminér dem om muligt.

Vær alsidig i din træning – skift mellem forskellige ruter, niveauer, hastigheder osv.

Suppler med styrketræning for ryg, mave og ben mindst to gange om ugen. Find fx inspiration i artiklen ”Læg styrketræning til din løbetræning” på krop-fysik.dk.

Blødt, men fast terræn slider mindst på kroppen.

Dine løbesko skal først og fremmest føles behagelige og passe DIG.

Læg træningen om, eller bliv hjemme, hvis du er skadet eller sløj.

Vær varsom med intervaltræning, hvis det er nyt for dig. Træn først med meget høj intensitet når din grundform er god – og når du er varmet godt op.

Tag aldrig antiinflammatorisk medicin (gigtpiller) for at sløre smerter. Lyt til – og respekter – kroppens signaler.

Undgå længere fravær fra løb.

Få genoptrænet gamle skader HELT! En af de hyppigste årsager til idrætsskader er tidligere skader. Husk: En skade er ikke genoptrænet når smerterne er væk – det er den først når funktionen igen er helt som den var inden skaden.

Husk at restituere. Kroppen – og din form – har kun godt af at blive ladet op.

Søg professionel behandling hvis dine smerter ikke går væk efter du har holdt pause fra dit løb. En fysioterapeut, gerne med erfaring i løbeskader, kan hjælpe med at afsløre årsagen til din skade og hjælpe dig tilbage på sporet.

Kilde: fysioterapeut Per Øllgaard m.fl.

De mest almindelige løbeskader

Langt de fleste løbeskader opstår i fod, underben og knæ, hvor en stor del af stødabsorbering og korrektion i forhold til underlag og ujævnheder foregår. Underbens-regionen består i høj grad af sener, og netop senevæv er meget længe om at restituere og genopbygges efter en hård belastning.

Skinnebensbetændelse

Den hyppigste kroniske belastningsskade hos idrætsudøvere, især blandt løbere, springere og i hal-idræt. Skinnebensbetændelse skyldes en overbelastning i overgangen mellem muskel og knogle på indersiden af skinnebenet, som udvikler sig til en irritationstilstand, der medfører smerter og kan hæmme idrætsaktiviteten

Hårdt underlag samt fejlstilling af fødder og knæ øger risikoen.

Akillessenebetændelse

Irritation i akillessenen skyldes typisk betændelsesforandringer omkring senens skede og slidforandringer og små rifter i selve senen. Hovedsymptomet er hælsmerter når man begynder at bruge hælen aktivt, fx under løb. Der er ofte smerter og stivhed, også i hvile, og evt. hævelse.

Akillessenebetændelse ses oftest hos idrætsfolk, midaldrende motionister og ældre mennesker. Løbere er særligt udsatte, især hvis de løber på hårdt underlag eller med dårlige sko. Også platfod øger risikoen.

Jumper’s knee/springerknæ (patellar tendinopati)

Senebetændelse i senen omkring knæskallen som følge af overbelastning er hyppig i sportsgrene med mange hop, men ses også hos løbere.

En teori er at der opstår små rifter i senen ved overbelastning. De ar som herefter dannes, er ikke lige så elastiske som den oprindelige sene. Derved øges faren for nye skader og vedvarende gener.

Smerten sidder oftest ved den nedre kant af knæskallen og ned på skinnebenet. Smerterne forværres ved løb og hop. Man kan også have smerter når man går på trapper, kører bil eller sidder med knæene bøjet i længere tid.

Skade i svangsenen (plantar fasciitis)

Senepladen under foden – plantarfascien eller svangsenen – strækker sig fra hælbenet i vifteform frem til tæerne. Plantar fasciitis (irritation af svangsenen) opstår hvis svangsenens fæste til hælbenet bliver overbelastet.

Det vigtigste symptom er smerter under hælen når man træder ned på foden. Efterhånden kan der også være smerter i hvile, og smerterne kan omfatte det meste af fodens underside.

Tilstanden skyldes ofte gang eller løb på hårdt underlag, eller idræt med mange hop. Overvægt og fod-deformiteter som hulfod og platfod øger risikoen.

Knæskals-syndrom (chondromallacia, patellofemoralt syndrom)

Smerter foran på knæet og ved knæskallen er topscorer blandt løbeskaderne. Smerterne forværres typisk ved gang eller løb ned ad bakke og på trapper, når man sidder på hug, eller rejser sig efter at have siddet med bøjede knæ. Der er ofte stivhed i knæet og en fornemmelse af at knæet kan svigte.

Smerterne skyldes overbelastning af knæstrækker-musklen (quadriceps) eller leddet mellem knæskallen og lårbenet; alternativt skader på brusken. Tilstanden opstår typisk ved uvante aktiviteter, løb på hårdt underlag og brug af sko med dårlig stødabsorption. Skæv fodstilling, fx platfod, øger risikoen.

Løberknæ (tractus iliotibialis–friktionssyndrom)

Iliotibialbåndet er en stor og stærk bindevævshinde på ydersiden af låret, der går fra hoftekammen til underbenet. Ved langvarigt løb, cykling eller gang kan gnidning mellem iliotibialbåndet og lårbenet føre til at slimsækken under båndet bliver betændt – det kaldes løberknæ.

Der er typisk smerter på ydersiden af knæet efter kort tids løb, og de er som regel værst når man løber ned ad bakke eller ligeud.

Løberknæ er især almindeligt hos langdistanceløbere. Særlige risikofaktorer er løb på skråt underlag og overpronation, dvs. at foden falder for meget indad når man løber.

Forstuvet ankel

Ledbåndsskader i anklen er den hyppigste skade inden for idræt og udgør 20 pct. af alle idrætsskader. Skaden opstår typisk ved at man træder forkert. Har man tidligere haft en ankelforstuvning, er risikoen for en ny ankelskade forhøjet. Fodtøj, underlag og balance/stabilitet har betydning.

Fibersprængning i baglår

Hasemusklerne på bagsiden af låret er hyppigt udsat for strækskader – fibersprængninger. Skaden opstår ofte ifm. “eksplosiv” træning som hurtige spurter (fx intervaltræning).

Dårligt træningsunderlag, dårlig opvarmning og tidligere skader øger risikoen.

Kilde: Patienthåndbogen.dk, hvor du kan læse mere og få anbefalinger til behandling

Du kan også læse mere om de enkelte diagnoser på krop-fysik.dk
 

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Del på:

Vis alle indlæg