I mange år var det god latin at styrketræning gjorde os langsomme. I dag er den myte aflivet. Styrketræning af benenes store muskler (lår og baller) har nemlig i adskillige videnskabelige forsøg vist sig at forbedre kroppens evne til at gøre os både hurtigere og mere effektive når vi løber. Stærke, veltrænede muskler arbejder ganske enkelt mere økonomisk ved en given hastighed, dvs. kroppen forbruger mindre energi ved samme intensitet. Og når du forbruger mindre energi, kan du løbe længere og/eller hurtigere før trætheden sætter ind. Man siger at løbeøkonomien er forbedret.

Der er flere fysiologiske forklaringer på hvorfor styrketræning forbedrer vores løbeøkonomi. Vores muskelfibre kan grundlæggende deles op i hurtige og langsommere fibre. Under løb er det primært de langsomme og mest udholdende fibre vi benytter os af. Styrketræning med høj belastning og hurtige bevægelser stimulerer primært de hurtige fibre, men denne træningsform giver alligevel mening for løbere, fordi den også i høj grad påvirker og effektiviserer vores nervesystem. I landingen i forbindelse med hvert skridt vil et mere effektivt nervesystem hurtigere registrere den kraft foden rammer underlaget med, og dermed hurtigere aktivere de muskler der skal støtte benet og sende os videre i bevægelsen. Med andre ord spilder vi mindre tid og energi i landingen og får en bedre afvikling af løbet.

Forebyg skader

Det er en kunst at balancere imellem at træne intensivt og samtidig undgå skader. Her kan styrketræning forbedre musklernes og senernes evne til at klare den hårde belastning som løbet udsætter benene for. Men samtidig skal du være opmærksom på at styrketræning også er en ekstra belastning for kroppen og derfor kræver en rolig opstart, kvalitet i træningen og tilstrækkelig hvile, hvis du vil opnå maksimalt udbytte og undgå skader.

Sådan kan du styrketræne

Det bedste resultat for ben og hofter får du ved at træne eksplosiv styrke, hvilket vil sige musklernes evne til hurtigt at udvikle kraft (som i fx hop, afsæt osv.). Supplér med eksplosiv styrketræning af overkroppen, udholdenhedstræning for kropsstammens muskler, samt eccentrisk træning (hvor musklerne styrkes under forlængelse) for hasemusklerne. Sidstnævnte har nemlig vist sig at forebygge fiberskader.

Du kan opnå styrkeforbedringen både gennem traditionel apparattræning i et fitnesscenter og gennem mere funktionelle øvelser, hvor bevægelserne ligger tæt på dem vi udfører ved løb. Sidstnævnte er mest velegnede når det gælder den eksplosive træning. Her på siderne ser du eksempler på styrketræning som du hurtigt og effektivt kan udføre hvor som helst undervejs på din løbetur.

NB: Når man træner eksplosivt, skal man være ekstra opmærksom på at udføre øvelserne korrekt og at starte forsigtigt op. Risikoen for skader er nemlig større end ved almindelig styrketræning.

SE STYRKEØVELSERNE HER