Mange idrætsskader kan forebygges. Beskyttelsesudstyr, regeltilpasning og ikke mindst forebyggende træning er de vigtigste fokuspunkter når du skal holde dig fri af akutte skader.

Idrætsskader er en uundgåelig risiko ved at dyrke idræt og motion. Skaderne skaber naturligvis et betydeligt problem for den enkelte idrætsudøver og det hold vedkommende måtte være en del af, men også for samfundet som sådan – i form af behandlingsudgifter, sygefravær osv. Derfor er der mere end god grund til at se nærmere på hvordan skaderne kan undgås eller begrænses.
Når man taler om forebyggelse af idrætsskader, er der som regel fokus på overbelastningsskaderne, det vil sige de skader der opstår gradvist, på grund af en eller anden form for uhensigtsmæssig belastning, for eksempel for hård træning, forkert underlag eller muskulær ubalance. Overbelastningsskader kan nemlig i sagens natur i høj grad forebygges. Mere tvivlsomt er det med hensyn til den anden type idrætsskader, nemlig de akutte skader, der opstår pludseligt, for eksempel i et fald, sammenstød eller lign.
Men nu har den internationale non-profit-organisation European College of Sports Science fået nogle af Europas fremmeste eksperter til at udarbejde et ”position statement”, dvs. en sammenfattende videnskabelig oversigt over emnet. Og konklusionen er at der rent faktisk er meget man kan gøre for at forebygge også de akutte skader.

Tre strategier er særligt vigtige 

For at kunne forebygge må man finde frem til hvordan og hvorfor skaderne opstår.
Og det er netop det forskerholdet har gjort – kropsdel for kropsdel. Og den generelle konklusion er at vil man forebygge akutte Sådan undgår du akutte skader idrætsskader, er der belæg for at fokusere på særligt tre områder: Udstyr, Regler og Særlige træningsprogrammer. For at strategierne skal få succes, må de involvere ikke bare idrætsudøverne selv, men også trænere og dommere, og det er vigtigt at få implementeret strategierne så tidligt i livet som muligt.

Beskyttelsesudstyr 

Forskelligt beskyttelsesudstyr har vist sig at kunne forebygge skader, herunder de rigtig alvorlige, så som hjerneskader. Hjelme anbefales derfor stærkt i visse idrætsgrene, i andre er de decideret påbudt. Det gælder for eksempel alpin ski, snowboard, ishockey, ridning og cykling.
I nogle af de idrætsgrene hvor fald og kollisioner er en del af sporten, kan albue- og skulderbeskyttere reducere skadesrisikoen, men i nogle tilfælde også hindre bevægelserne og øge risikoen for at skade andre spillere.
Håndledsbeskyttere kan beskytte mod håndledsskader i snowboardkørsel og måske også andre idrætsgrene, men her er dokumentationen ikke så stærk.

Fair play og regler 

Mange regler i sport er skabt udelukkende for at beskytte udøverne mod skade. Såvel trænere som sportsudøverne selv er ansvarlige for at sørge for fair play, og dommerne er ansvarlige for at reglerne bliver håndhævet. Derfor er dommer-træning væsentlig i forebyggelsen af akutte skader.
Et forbund kan aktivt beslutte at ændre regler for at gøre sporten mere sikker, fx på baggrund af systematiske analyser af skadesmekanismer.
Det er der set flere eksempler på, eksempelvis er det blevet forbudt – og kan medføre udvisning – at trække i  modstanderens arm i håndbold, at ramme modstanderens hoved/hals med albuen når man header i fodbold, og at tackle bagfra i ishockey.

Forebyggende træning og øvelser  

Det er adskillige gange dokumenteret at forebyggende træningsprogrammer har stor positiv effekt på skader i benene. Der er for eksempel stærke beviser for at neuromuskulær træning (balancetræning mv.) kan reducere antallet af ledbåndsskader i ankler og knæ, og at eccentrisk styrketræning (hvor musklen styrkes under forlængelse) kan forebygge fiberskader i hase- og lyskemuskler.
De forebyggende programmer kombinerer ofte plyometrisk træning (hurtigt kraftfuldt muskelarbejde), styrketræning, balance, sportsspecifikke teknikker og færdighedsøvelser.  Eksempelvis er det meget vigtigt at lære en hensigtsmæssig landingsteknik, dvs. efter spring/hop at lande blødt på forfoden, samtidig med at man bøjer i knæ- og hofteled. Når det på nogen måde er muligt, anbefales det at lande på begge fødder og altid forsøge at styre knæene, så de peger ud over tæerne (”knæ over tå”-position).

Tilstrækkelig genoptræning 

Har man haft en skade, særligt inden for de sidste 12 måneder, er risikoen for en ny skade i samme region væsentligt forøget. Denne sammenhæng er meget stærk, og for nogle typer skader den mest afgørende risikofaktor. Derfor er det af overordentlig stor betydning at sørge for tilstrækkelig og kvalificeret genoptræning og ikke mindst tid nok, så idrætsudøveren er symptomfri før han vender tilbage til sport. Er man ikke i stand til at træne uden smerte eller andre symptomer, skal man genoptræne og undgå at deltage i konkurrence; ellers er risikoen for gen-skade markant øget. Her er det vigtigt at bemærke at man ikke er tilstrækkeligt genoptrænet når man ikke længere har smerter! Helingen af muskler, ledbånd og andre strukturer tager nemlig tid – også ud over den tid hvor der er smerter. Det er derfor funktionen der kan afsløre om vævet er klar til nye belastninger, og det vil optimalt kræve assistance af en fysioterapeut, læge eller særligt uddannet træner at afgøre/teste.

Start tidligt 

Et væsentligt skridt i forebyggelsen af idrætsskader er at lære sig bevægelsesmønstre der er mindre sårbare over for skadesituationer. Dette er i sagens natur nemmere i begynderfasen  hvor bevægemønstrene endnu ikke er automatiserede. Derfor anbefaler eksperterne at implementere programmer der forbedrer basale bevægelsesfærdigheder, opmærksomhed og neuromuskulær kontrol, i børn- og ungetræningen i skoler, sportsklubber mv.

Forebyggelse fremmer præstationen  

Det er vigtigt at få forebyggelsen med på alle niveaer, påpeger idrætsskadeeksperterne. Og det kræver motivation. For eksempel kan det være svært at overbevise træneren om at det er værd at bruge træningstid på forebyggende tiltag – som regel vil vedkommende være mere fokuseret på tiltag der fremmer præstationen. Men eksperterne understreger at der faktisk sker en reel forbedring af præstationen når sportsudøverne er fri for skader og dermed i stand til at træne og konkurrere. Desuden vil mange af elementerne i de skadesforebyggende programmer også resultere i en generelt forbedret form.
Anbefalingen lyder derfor på at forskerne stadig videreudvikler deres viden, herunder udvikler forebyggende programmer som uden problemer kan passes ind i træningen og i øvrigt omfatter elementer der alligevel skal trænes – fx er der allerede designet opvarmningsprogrammer med dokumenteret skadesforebyggende effekt inden for såvel håndbold som fodbold. Motivationen skal formidles hele vejen, fra udøvere til trænere, dommere og bestyrelser/klubber/forbund.

Kilde: ECSS Position Statement 2009: Prevention of acute sports injuries, EJSS, July 2010
Læs mere om skadesforebyggende træning på www.krop-fysik.dk