Kom i bedre form: HIIT – kort, hårdt og effektivt

Tekst: Marianne Nørup

Foto: Shutterstock

Det er hårdt, men hurtigt overstået. Og så er det super effektivt. HIIT-træning er kommet for at blive.

Vil du gerne træne effektivt, men kniber det med tiden?

Så læs videre, for HIIT, som står for Høj-Intensiv Interval Træning, kan nemlig tilbyde effekten af en hel times traditionel træning på bare 12 minutter.

– HIIT går kort fortalt ud på at få størst muligt udbytte af den tid man bruger på sin træning, forklarer Martin Deren. Han er personlig træner hos FysioDanmark Hillerød og underviser både supermotionister og helt gennemsnitlige danskere, også dem med overvægt eller livsstilssygdomme.

Det med tidsfaktoren er interessant, for tid er meget ofte den faktor – eller undskyldning, om man vil – der gør at man ikke får trænet. Men ved at ændre sin træning fra længere tid med lav intensitet til HIIT, så er det altså muligt for alle at finde tiden, mener Martin Deren.

– HIIT er meget tidseffektivt. Undersøgelser peger på at HIIT kan spare dig for op til 90 pct. tid i forhold til traditionel konditionstræning. Derudover er den højintense træning også mere effektiv når det gælder fedtforbrænding. De 12 intense minutter giver cirka den samme her og nu-omsætning som en times lavintens træning – men i modsætning til den lavintense udholdenhedstræning bevirker HIIT også en efterforbrænding i op til 15 timer efter træningen, forklarer han.

Hvor lidt er for lidt/for meget?

I HIIT veksler man mellem perioder med meget intens træning og meget let træning eller pause. Det er nemlig ikke muligt at holde den høje intensitet ret længe ad gangen.

Der er mange bud på hvor lange og hårde intervallerne skal være for at være tilpas effektive. Et klart svar findes ikke.

– En tommelfingerregel er at pulsen i høj-intervallerne skal op over 85 pct. af det maksimale, siger Martin Deren.

Dét er hårdt, og nogle mennesker kan ganske enkelt ikke presse deres puls så højt op. Derfor skal intervaltræning altid tilpasses den enkelte. Og er man utrænet eller ikke vant til højintensiv træning, er det helt essentielt at man bygger langsomt og forsigtigt op – sener, muskler og væv skal have tid til at tilvænne sig den høje belastning.

– Læg stille ud, og byg roligt op. Start fx med intervaller på 1 minuts træning og 2 minutters pause i fx 8 omgange, som så med tiden kan øges til 12. For nogle vil det være for hårdt at holde den høje intensitet et minut, men så starter man bare med fx 20 sekunder, indtil man bliver bedre, lyder rådet fra træneren.

Hurtig fremgang

– Man vil meget hurtigt mærke en fremgang, og det er rigtig godt for motivationen, fortæller Martin Deren. Og efterhånden som man bliver bedre, kan man øge udfordringerne på forskellig vis. Eksempelvis kan man øge til 1 minuts træning, 1 minuts pause, eller skrue ned for pauserne, fx med intervaller på 20 sekunder træning og 10 sekunders pause.

– Hvilken intervalmodel der er bedst og mest effektiv, er individuelt, og afhænger blandt andet af netop dine udfordringer og ressourcer.

Kondi-HIIT

HIIT er et overbegreb, der kan anvendes på mange typer træning. For eksempel når du løbetræner, cykler eller ror, og dermed træner din kondition. Her kan de højintense intervaller bestå af perioder med fuld hastighed – at du løber, cykler eller ror så hurtigt du kan – men det kan også være høj belastning på cyklen eller løb op ad bakke – det vigtige er at pulsen kommer op over 85 pct.

– Det er en god ide at være bevidst om hvad der gør at du ikke kan yde maksimalt. Når du siger: ”Nu kan jeg ikke mere!”, hvad skyldes det så? Er det fx fordi du syrer til i benene, eller er det konditionen der er brugt op? Hvis det er benene, så kan et godt trick være at skifte mellem forskellige cardiomaskiner, for eksempel køre de første par intervaller på spinningcyklen og derefter bruge romaskinen i de næste. Så mister du ikke intensiteten pulsmæssigt, siger Martin Deren.

Styrke-HIIT

HIIT kan med stor fordel bruges i kombination med styrkeøvelser for hele kroppen. Her er en populær ramme omkring intervaltræningen konceptet Tabata.

– Tabata er en intervaltræningsmetode som man kan træne individuelt, men den anvendes også meget på hold. I holdtræningen sætter instruktøren forskellige simple øvelser i gang, styrer tidsintervallerne og opmuntrer og presser deltagerne. En stor fordel er at deltagerne kan træne sammen, uanset hvilken form de er i. Man er fælles om træningen og udfordringerne, men træner alligevel på hvert sit niveau. Nogle når måske otte push-ups på den angivne tid, mens andre når to, forklarer Martin Deren.

Progressionen i Tabata kan netop være at øge antallet af gentagelser i hvert tidsinterval. Men det kan også være at kunne udføre øvelsen bedre eller mere udførligt – i eksemplet push-ups (armstrækninger) kan man fx blive bedre til at bevæge sig i hele bevægebanen, eller man kan gå fra knæliggende udgangsstilling til at tage ”rigtige” push-ups på hænder og tæer.

HIIT som boost af anden idræt

HIIT er velegnet at kombinere med andre typer træning, blandt andet fordi det kan forbedre ens præstation. Er du eksempelvis langdistanceløber, er det naturligvis nødvendigt at løbe nogle lange, seje pas. Men supplerende HIIT-træning har faktisk vist sig at kunne forbedre både løbetiden og konditionen, også på de lange distancer, fortæller Martin Deren.


I form på et kvarter! Find øvelserne her!


Kom godt i gang med HIIT

Start roligt og forsigtigt ud. Både hvad angår intensitet, varighed og hyppighed.

Træn i starten to gange om ugen, og øg med tiden gerne til tre.

Supplér gerne med andre typer træning/motion, så du får trænet varieret.

Vær opmærksom på kvaliteten af dine bevægelser. Når man har fokus på intensitet og puls, kan man komme til at glemme hvordan man udfører øvelsen korrekt, fx i forhold til belastning af knæ, fødder og ryg. Rådfør dig med en dygtig træner. Og vælg forholdsvis lette øvelser til din styrke-HIIT.

Absolut-minimums-pakken

Er du på ferie eller weekendtur hvor andre ting fylder din tid, er det godt at have et nødstilfælde-trænings-alternativ. Her er HIIT et … ja, hit!

Pak altid sjippetov og løbesko i din baggage. Når du finder et par minutter, kan du fx løbe op og ned ad en udendørs trappe eller stejl bakke, eller du kan sjippe.

Hverdags-HIIT

Rationalet bag HIIT kan ikke kun udnyttes når det gælder hård motion og træning. Også i dagligdagen kan man med fordel tænke i korte perioder med høj intensitet. Det gælder eksempelvis når man går tur – her giver det en god effekt på kredsløb mv. at sætte fuld fart på, fx mellem to lygtepæle eller på vej op ad bakkerne.

Forskningsstudier viser at enhver form for høj-intensitetstræning, uanset antallet af gentagelser, forbedrer kredsløbskonditionen og booster fitnessniveauet meget hurtigt.Det gælder også for personer som er overvægtige eller ude af form, viser et nyt studie udarbejdet af forskere fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø m.fl.

Selv ganske korte 20 sekunders-sessioner, som at løbe op og ned ad trapperne (60 trin) 3 gange om dagen, 3 dage om ugen over 6 uger kan føre til en målbar forbedring af konditionen.

Forskning peger på at intensiteten muligvis er mere afgørende sundhedsmæssigt for midaldrende og ældre personer end den samlede varighed af motionen.

Kilde: Videnskab.dk, British Journal of Sports Medicine