I form på et kvarter

Tekst: Marianne Nørup, fysioterapeut

Foto: Vibeke Johansson

Sådan booster du lynhurtigt din kondition. Alle kan være med – det er bare et spørgsmål om at finde sit rette niveau.

Sådan gør du

Vælg tre forskellige øvelser, fx en fra hver af kategorierne herunder. Find det niveau af øvelsen der passer din form.

Brug 4-5 minutter på opvarmning, fx løb, kondicykel eller sjippetov.

Ét interval = 20 sek. træning, 10 sek. hvile

Gennemfør 8 intervaller med hver øvelse (= 12 minutter i alt) – du holder ikke pause mellem intervallerne, og hver øvelse gøres færdig for sig.

Føles det for hårdt, kan du starte med fx 2-3 intervaller med 30 sek. træning, 30 sek. hvile.

Hold tempoet højt lige fra starten, så pulsen kommer så højt op som muligt. Hvis du ikke udfordres nok, så vælg et sværere niveau.

Det er vigtigt at du kan udføre alle øvelser korrekt, også når det går hurtigt.

Med tiden kan du medtage flere øvelser, øge tempoet eller sværhedsgraden af øvelserne.

Skift gerne ud i øvelserne jævnligt.

…….

1. Squat  Stå med cirka to knytnævers afstand mellem fødderne, som peger lige fremad. Skub bagdelen bagud til du er bøjet ca. 90 grader i knæene. Brug ballemusklerne til at rejse dig igen.

2. Squat-hop Som øv. 1, men idet du strækker kroppen op fra squat-stilling, fortsætter du op i et hop, lander i samme udgangsstilling og fortsætter til næste squat.

3. Squat-hop med planke Som øv. 2, men når du lander efter hoppet, bevæger du dig ned i planke-position (står på hænder og tæer med kroppen holdt lige), og bevæger dig straks derefter tilbage og starter helt forfra.

VIGTIGT: Knæene skal hele tiden pege lige ud over fødderne. Hold dine bækkenbundsmuskler aktive under øvelserne.

1. Vægtoverføring Før det ene ben ud til siden, læg vægten på yderste ben og før derefter kroppen tilbage til midten. Skift hurtigt mellem højre og venstre.

2. Vægtoverføring med squat Som øv. 1, men gå ned i squat-stilling hver gang du fører kroppen til siden.

3. Vægtoverføring med squat og arme Som øv. 2, denne gang drejer du i kroppen, så når du træder til højre, rører venstre hånd indersiden af højre fod. Kom tilbage til midten og skift side.

VIGTIGT: Knæene skal hele tiden pege lige ud over fødderne. Hold dine bækkenbundsmuskler aktive under øvelserne.

1. Lunges  Gå frem på det ene ben og sænk kroppen, så bageste knæ peger lige ned mod gulvet, og forreste ben er cirka 90 grader bøjet. Brug baller og lår til at rette kroppen op og tilbage igen. Skift mellem højre og venstre.

2. Lunges med armløft  Som øv.1. Når du går fremad, løfter du samtidig begge arme over hovedet, og sænker igen når du fører kroppen tilbage.

3. Lunges med armløft og vægt Som øv.2, men hold en vægt i hænderne.

VIGTIGT: Knæene skal hele tiden pege lige ud over fødderne. Hold dine bækkenbundsmuskler aktive under øvelserne.

Variations-forslag

Armstrækninger (på knæ eller med strakt krop)

Bjergbestiger (plankeposition med det ene ben trukket ind under kroppen – skift ben, så du ”løber” på stedet)

Planke-hop (plankeposition, hop ind med begge ben under kroppen og tilbage til planke)

Høje knæløftninger på stedet, den ene fod er i gulvet

Høje knæløft som løb på stedet

Løb på stedet på trin (løb på stedet med den ene fod et trappetrin, en stepbænk eller noget andet stabilt)

Styrke-HIIT: Dette program har fokus på træning af kondition. Du kan efter samme principper sammensætte et program med styrkeøvelser, hvor du kommer omkring forskellige områder af kroppen – arme, ben, baller, mave, ryg. Pulsen skal stadig være høj, og øvelserne så enkle at du kan gøre dem korrekt.


HIIT-TIPS

Vælg de bedst egnede metoder. Mange træner meget lang tid på cardiomaskiner som fx motionscykel, trappetræner mv. uden på noget tidspunkt at få pulsen højt nok op. Prøv i stedet fx en såkaldt airbike, en romaskine, et løbebånd eller et sjippetov.

Et pulsur er en god investering, så du ved hvor du ligger pulsmæssigt.

Du kan styre tidsintervallerne med hjælp af en app, fx Tabata stopwatch pro eller Workout Timer. Er du mere til en playliste med tabata-musikintervaller, så findes de i flere udgaver på Spotify.

Hårdt, men kort (og effektivt) Læs baggrundsartiklen om HIIT-træning her.