Af: Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

foto: Shutterstock

Kan jeg løbe halvmaraton?

Hej Kristian

Jeg har trænet op til langt om længe at kunne gennemføre et halvmaraton, da jeg forleden får presset mit knæ for hårdt to dage i streg. Det udløste at mit “gamle” løberknæ på km nummer 14 på ny blussede op, og jeg vidste at den var gal. Jeg har holdt pause fra løb i 4-5 dage, og da jeg mærkede at jeg kunne gå og styrketræne uden smerter, ville jeg begive mig i kast med en mindre løbetur på 4 km som start. Smerterne vendte fluks tilbage. Jeg gennemførte turen, fordi jeg var stædig, og puttede straks is på i 20 minutter da jeg kom hjem. Efterfølgende har knæet det bedre end da jeg løb den lange tur på 14 km, men er stadig langt fra i orden. Knæet er tydeligvis inflammeret og belastet, for det er ømt ved bevægelse. Jeg har fået fat i kinesiotape igen, som jeg også bruger til at aflaste.

Planen var at løbe et halvmaraton om nogle uger, men nu gruer jeg for at jeg i stedet må holde pause mange uger endnu. Jeg vil så gerne gennemføre løbet, da det har været drømmen længe – for så at genoptræne bagefter. I det hele taget er jeg nervøs for at jeg aldrig kommer til at kunne være langdistanceløber i længere tid ad gangen, da mit knæ evigt og altid volder mig problemer når jeg rammer et vist ambitionsniveau.

Løb er min hobby, løb er mit frirum, og jeg ville være så ked af at vinke farvel til det – især til drømmen om halvmaraton. Og maraton en anden gang.

Sort på hvidt er mit spørgsmål om jeg kan gennemføre de 21,1 km med smerter i knæet, og så tage mig af det bagefter, eller om det ville være at skyde sig selv i foden? Det løb betyder meget.

Venlig hilsen Trine


SVAR

Kære Thea

Det er svært at vurdere, om det er værd at forsøge at gennemføre et halvmaraton lige nu, når symptomerne bliver ved med at dukke op, hvergang du presser træningsdistancen op i nærheden af halvmaratondistancen. Risikoen er jo selvfølgelig, at du forværrer problemstillingen, og at den bliver sværere at komme af med på længere sigt.

Den store glæde og det frirum, som løb giver, er måske mere værd at værne om. Det gælder i forhold til gentagne problemer med løberknæ, som er en overbelastning af det store og stærke bindevævsstrøg på ydersiden af låret, der løber fra hoftekammen og ned til øvre/ydre side på underbenet. I toppen af dette bindevævsstrøg, som kaldes Tractus Iliotibialis, hæfter nogle vigtige og stærke muskelgrupper, herunder især både den store Gluteus Maximus samt Gluteus Medius, som er med til at kontrollere bækken, hofte og knæ i forhold til hinanden under løb, landing og afsæt, samt styre og dæmpe belastninger i og omkring knæets yderside. Når disse muskler udtrættes, kan senen ofte blive irriteret på grund af kompression mod knæets yderside, og kinesiotape vil ikke have nogen væsentlig stabiliserende eller aflastende effekt i forhold til dette.

Det handler i stedet om at få afpasset din samlede træningskapacitet i forhold til dit ønske om f.eks. at løbe halvmaraton en gang i mellem. Det vil nok kunne betale sig for dig at løbere kortere distancer (mellem 5 og 10 km) i en længere periode og derved undgå at trætte ud omkring hofte og knæ, så senen omkring knæet ikke bliver irriteret. I stedet kan det anbefales at inkludere mere regelmæssig styrketræning for hofte, knæ og lår samt træne mere varieret. Konditionstræning på cykel eller i romaskine samt styrke- og fleksibilitetstræning, herunder f.eks. træning med frie vægte, kan være en god måde at opbygge yderligere robusthed og udholdenhed omkring hofte og knæ på længere sigt. Det samme gælder styrkebaseret yoga og evt. pilates-træning med fokus på hofte, ryg og mave.

Sko og løbestil er andre områder, hvor man kan søge hjælp til hos en idrætsfysioterapeut med ekspertise inden for løb og skader. Men også hjælp til individuel planlægning af løb, styrketræning og/eller anden alternativ træning bør her være det vigtigste at få styr på først. Typisk vil det kræve 2-3 måneders indsats, før løbemængden skrues væsentligt op og længere ture ville kunne tolereres. I forhold til at løbe halvmaraton, kan det dog sagtens lade sig gøre at løbe så langt en sjælden gang imellem, uden at man behøver at træne meget langt (+15 km) uge efter uge. Men det vil en erfaren idrætsfysioterapeut eller løbetræner også kunne hjælpe dig med at planlægge.

De bedste hilsener, Kristian Thorborg