Af: Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

Shutterstock

Hvordan skal jeg spise for at optimere min fitnesstræning?

Jeg er 18 år gammel, 170 cm høj og vejer 60 kg. Jeg startede med at træne (nybegynder) før coronaen kom.

Ifølge en ven var det godt at træne hele kroppen, så jeg fik 2 programmer, som jeg klarede fint.

Nu er jeg gået i gang igen, men er kommet i tvivl om min kost. Hvad skal jeg spise? Hvor meget, hvor tit og hvornår? Jeg frygter ikke at få nok ud af træningen, hvis jeg giver den gas og ikke har spist nok. Jeg har heller ikke styr på alle de kosttilskud som folk tager – er det overhovedet nødvendigt?

Til slut vil jeg høre om det er en god ide at træne hele kroppen, eller om jeg skal dele det op.

Hilsen Christian


SVAR

Allerførst synes jeg det er fint at høre at du kørte to programmer og havde det godt med det. Du har et normalt BMI (body mass index) på 21 – dvs. du har normal vægt til din højde, om end du er til den tynde side.

Da du ikke er idrætsudøver på højt eliteplan, er det hele slet ikke så vanskeligt. Det vigtigste er at du spiser varieret, således at du får både kød, rigeligt med især grove grøntsager, fuldkornprodukter og mejeriprodukter – det sidste af hensyn til kalk til dine knogler. Du kan se de enkle råd i de nye Kostråd, som du kan finde på www.altomkost.dk.  Dér kan du også finde svar på mange andre kostspørgsmål.

Når du træner på ikke-professionelt niveau, behøver du ikke være så nervøs for om du mon gør det rigtige.

Du skal blot følge de almindelige kostregler, men sørge for at få kalorier nok – altså spise tilstrækkeligt meget. Hvordan ved du så om du spiser og drikker nok? Det gør du simpelthen ved at spise til du er mæt, og drikke når du er tørstig.

Du behøver ikke at gå rundt med en flaske hele tiden og drikke tvangsmæssigt, fordi du er bange for at dehydrere. Du skal blot drikke når du føler tørst. Kroppen er den fineste føler for dehydrering – al snak om at drikke ”før du bliver tørstig” er opfundet af sportsdrik-fabrikanter.

Kosttilskud – og her især proteintilskud, som mange der styrketræner, ynder at tage, er ligeledes helt unødvendigt. En alsidig dansk kost indeholder rigeligt med protein, og hvis du endeligt vil have et proteintilskud, er den billigste form et glas mælk. Mælk indeholder både cassein- og valleprotein, altså netop det protein du opbygger muskler med. Hvis du drikker cacaomælk efter træningen, får du også noget sukker til at fylde glykogendepoterne op med. Og med dit BMI kan du sagtens tåle nogle flere kalorier.

Så længe du er nybegynder i styrketræning, er det en god ide med et ”hel-krops-program”. Senere kan det være at intensiteten bliver så høj og træningstiden så lang at det er hensigtsmæssigt at træne overkrop den ene dag og ben den næste gang. Husk blot at mærke efter på din krop, så du ikke går for hurtigt frem.

Ømhed dagen efter er ok, men du må ikke være helt ødelagt i flere dage efter.

Held og lykke med træningen.

Venlig hilsen Leif Skive